50 से अधिक महिलाओं के लिए वजन प्रशिक्षण में जीतने वाली बाधाएं

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50 से अधिक महिलाओं ने अपने अभ्यास की नियमितता के भाग के रूप में भार प्रशिक्षण को गले लगाने के लिए अपेक्षाकृत धीमी गति से किया है। व्यायाम को मजबूत करने से बचकर, वे मस्तिष्क के साथ-साथ शरीर के सिद्ध लाभों पर भी गायब हो सकते हैं।

भार प्रशिक्षण के लिए कुछ बाधा शारीरिक हैं, लेकिन दूसरों को मनोवैज्ञानिक हैं जब आप पहली बार शुरू कर रहे हैं, तो कुछ सरल कदम आपको पिछले संदेह, चिंताओं, और गलत धारणाएं प्राप्त कर सकते हैं जो आपको वापस पकड़ रहे हैं।

सशक्त और मोबाइल रहना

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के दिशानिर्देशों का कहना है कि वयस्कों को कम से कम दो दिन प्रति सप्ताह मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों को करना चाहिए, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (पैर, कूल्हों, पीठ, पेट, छाती, कंधे और हथियार )। यह मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो गतिविधि के प्रति सप्ताह 150 मिनट के अतिरिक्त है

हम में से अधिकांश उन लक्ष्यों से कम है, हालांकि। उदाहरण के लिए 65-74 साल की महिलाओं में, केवल 15% मांसपेशियों को मजबूत बनाने और कार्डियो कसरत दोनों के लिए सीडीसी के दिशानिर्देश मिलते हैं। व्यायाम व्यायाम जो उपेक्षा करता है शक्ति वर्कआउट 50 से अधिक महिलाओं के लिए विशेष रूप से दुर्भाग्यपूर्ण है।

"हाल के अनुसंधान ने दिखाया है कि भार प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ाता है और शरीर में वसा कम कर देता है, जबकि [कार्डियो] व्यायाम केवल वसा कम कर देता है," राहेल स्ट्रॉब, एमएस, सीएससीएस, एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और चोट के बिना भार प्रशिक्षण के सहलेखक कहते हैं। "यह मांसपेशियों के संरक्षण और स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने में वजन प्रशिक्षण की भूमिका पर प्रकाश डाला गया है।"

बाद के जीवन में, मांसपेशी को मजबूत बनाने के व्यायाम से गतिशीलता को बनाए रखने और गिरने से रोकने में मदद मिलती है यह एक महिला की स्वतंत्रता रखने और दैनिक गतिविधियों को पूरा करने में काफी बड़ा फर्क पड़ेगी, जैसे कि पैकेज ले जाना और सीढ़ियों पर चढ़ना।

मस्तिष्क स्वास्थ्य को बनाए रखना

उभरते अनुसंधान से पता चलता है कि वजन प्रशिक्षण में मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए भी विशिष्ट लाभ हो सकते हैं। एक अध्ययन में, 155 बड़ी उम्र की महिलाओं को एक वर्ष के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण (सप्ताह में एक या दो बार) या संतुलन और टोनिंग व्यायाम (सप्ताह में दो बार) करने के लिए बेतरतीब ढंग से सौंप दिया गया था।

  • प्रतिरोध प्रशिक्षण समूहों ने मुफ्त वजन और वजन मशीनों का इस्तेमाल किया, धीरे-धीरे एक महिला की ताकत में वृद्धि के रूप में अधिक वजन जोड़ना। उन्होंने कार्यशील ताकत अभ्यास भी किए, जैसे कि squats और lunges।
  • संतुलन और टोनिंग ग्रुप ने भी कार्यशील ताकत का अभ्यास किया, लेकिन मुफ्त भार या वजन मशीनों के साथ लोडिंग नहीं जोड़ा गया। उन्होंने संतुलन और आसन अभ्यास भी किए।

अनुसंधान टीम द्वारा प्रदान की जाने वाली अभ्यास प्रशिक्षण के एक साल बाद, शोधकर्ताओं ने फिर से जाँच की कि महिलाओं की यात्रा कैसे हो रही है। संतुलन और टोनिंग ग्रुप में तुलना की तुलना में, दो प्रतिरोध प्रशिक्षण समूहों में से उन लोगों को संज्ञानात्मक प्रदर्शन में एक फायदा था। इसके अलावा, जिन्होंने दो बार साप्ताहिक प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लिया था, ने संरचनात्मक एमआरआई स्कैन पर मस्तिष्क के सफेद पदार्थ की कम व्यर्थता को कम दिखाया।

ब्रिटिश कोलम्बिया विश्वविद्यालय में अध्ययन सह-लेखक टेरेसा लियू-एम्ब्रोस, पीएचडी, पीटी, कैनेडा रिसर्च चेयर शारीरिक गतिविधि, गतिशीलता, और संज्ञानात्मक तंत्रिका विज्ञान के बारे में कहते हैं, "व्हाइट मामला मस्तिष्क के राजमार्गों का प्रतिनिधित्व करता है।" "यह संदेश को मस्तिष्क के एक क्षेत्र से दूसरे तक पहुंचा देता है।"

शोधकर्ताओं को अभी भी यकीन नहीं है कि वास्तव में व्यायाम कैसे पुराने महिलाओं में अनुभूति और मस्तिष्क की मात्रा को प्रभावित करता है "लेकिन हम अनुमान लगाते हैं कि प्रतिरोध प्रशिक्षण आईजीएफ -1 नामक वृद्धि कारक बढ़ा सकता है," लियू-एम्ब्रोस कहते हैं।

सशक्त-हथियार बाधाएं

वजन प्रशिक्षण के सभी लाभों को देखते हुए जिम में वजन प्रशिक्षण क्षेत्र में 50 से अधिक महिलाएं क्यों लटकाती हैं? कुछ मामलों में, स्वास्थ्य स्थितियों को सीमित कर रहे हैं बहरहाल, बाधाएं मनोवैज्ञानिक हैं, जिसमें जानकारी की कमी से विश्वास की कमी हो सकती है। नीचे उन पर काबू पाने के लिए कुछ सामान्य मनोवैज्ञानिक बाधाएं हैं।

बाधा 1. स्वयं को सचेत और जगह से बाहर लग रहा है

लॉस एंजिल्स के एक स्वास्थ्य मनोचिकित्सक, Psy.D., Gretchen Kubacky कहते हैं, "कई जिम के वजन प्रशिक्षण अनुभाग डरा देता हो सकता है" "आप एक ऐसे आदमी को देख सकते हैं जो पुराने अर्नोल्ड श्वार्जनेगर की तरह बफैड हो गया है, और वहां आप अपने अंडरमार्गा फ्लैप के साथ हैं।"

आत्म-चेतना को कम करने के लिए, एक जिम के आस-पास खरीदारी करें जहां आपको सहज महसूस होता है कुबेकी कहते हैं, "साइन अप करने से पहले, जब आप जा रहे समय पर अधिमानतः यात्रा करें"। "एक जिम की तलाश करें जहां संस्कृति और पर्यावरण आप के अनुरूप हैं उदाहरण के लिए, जिम जाने वाला एक ऐसा स्थान है जहां सभी उम्र और शरीर के प्रकार के लोग स्वागत करते हैं। एक जगह चुनें जहां यह आप के लिए एक बड़ा सौदा नहीं है। "

बाधा। चोट लगने के बारे में चिंतित

चोटों का डर वजन प्रशिक्षण के लिए एक और बाधा है। यह एक बहुत ही उचित चिंता है अगर आपको नहीं पता कि आप क्या कर रहे हैं "महामारी विज्ञान के आंकड़ों के आधार पर, 1990 से 2007 तक शक्ति प्रशिक्षण की चोट लगभग 50% की बढ़ोतरी के साथ, चोटों की दर में उच्चतम वृद्धि का सामना करते हुए बड़े वयस्कों के साथ," स्ट्रैब कहते हैं

जोखिम को कम करने के लिए, पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें यदि आपके पास स्वास्थ्य स्थिति है जो आपकी व्यायाम करने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है। फिर एक अभ्यास पेशेवर के साथ कुछ सत्रों के लिए साइन अप करें, जिसकी आपकी उम्र महिलाओं के साथ काम करने में विशेषज्ञता है। स्ट्रैब कहते हैं, "आपकी सर्वोच्च प्राथमिकताओं को उचित रूप में मास्टर होना चाहिए और एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना चाहिए जिसे आप लगातार चिपका सकते हैं।"

बाधा 3. समय खोजने में परेशानी हो रही है

जब आप अपने बिसवां दशा, तीसवां दशक, और चालीसवें वर्ष में थे, तो आप ने स्वयं को यह बताया हो सकता है कि जीवन 50 के बाद सरल होगा। यह हमेशा मामला नहीं होता, हालांकि। कुबकी ने नोट किया है कि कई 50 और 60-काम करने वाले अपने करियर की चोटी पर हैं। इसी समय, कुछ लोग अब भी बच्चों को उठा रहे हैं, कुछ एक बीमार पति या बुजुर्ग माता-पिता की देखभाल कर रहे हैं, और अन्य दोनों ही करतब दिखाने की कोशिश कर रहे हैं। अभ्यास के लिए समय ढूंढना मुश्किल हो सकता है

वर्कआउट्स में काम करने के लिए, व्यायाम समय निर्धारित करें जैसे आप अन्य महत्वपूर्ण नियुक्तियां करें "सचमुच उन्हें लिखकर या उन्हें अपने कैलेंडर में टाइप करें," कुबेकी कहते हैं।

बाधा 4. मानना ​​है कि कार्डियो आपको बस जरूरत है

कुबेकी कहते हैं, "हम में से बहुत से लोगों को विश्वास है कि कार्डियो सब कुछ है में ब्रेनवॉश किया गया है" "और हाँ, यह तब उपयोगी होता है जब आप रजोनिवृत्ति के वजन में लगी रहती हैं।" डॉक्टर भी कार्डियोवास्कुलर बीमारी और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करने के लिए अक्सर कार्डियो व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं। फिर भी समग्र कल्याण के लिए व्यायाम को मजबूत करना भी महत्वपूर्ण है

व्यायाम करने के लिए एक अधिक संतुलित दृष्टिकोण विकसित करने के लिए, अपने आप को शिक्षित करें कि क्या ताकत प्रशिक्षण जोड़ता है, और उस प्रेरणा की पहचान करें जो आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण है। शायद आप एक पसंदीदा खेल का आनंद लेने के लिए पर्याप्त शारीरिक रूप से सक्रिय रहना चाहते हैं। या हो सकता है कि आप अपने कैरियर के खेल के शीर्ष पर रहने के लिए काफी मानसिक रूप से तेज रहना चाहते हैं।

या तो मामले में, शक्ति प्रशिक्षण फायदेमंद हो सकता है। लियू-एम्ब्रोस का कहना है, "व्यायाम ही एकमात्र रणनीति है जो मैं सोच सकता हूं कि यह लाभ आपके गतिशीलता और आपके मस्तिष्क की स्वास्थ्य दोनों में है।"

लिंडा वासमर एंड्रयू, एमएस, एक लेखक है जो स्वास्थ्य और मनोविज्ञान में माहिर हैं। वह 50 से अधिक महिला भी है, जो बाधा के साथ सबसे अधिक संघर्ष करती है 3. फेसबुक और ट्विटर पर उससे जुड़ें

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