यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको चिंता के बारे में एक सूचित परिप्रेक्ष्य रखने में मदद करते हैं और आपकी चिंता का प्रबंधन करने के लिए कुछ बहुत ही बुनियादी डॉस प्रदान करते हैं।
स्वीकार करें कि चिंता एक सामान्य भावना है और सहायक हो सकती है : चिंता अक्सर चिंता की अतिरिक्त परतें उत्पन्न करती है – खासकर यदि आप चिंतित होने के बारे में चिंतित हो जाते हैं। चिंता अप्राकृतिक नहीं है – यह एक सामान्य भावना है जो आपको अनुमानित खतरों और चुनौतियों से निपटने में मदद करने के लिए विकसित हुई है, और यह मूल रूप से इसके लिए क्या है। यह आपको साक्षात्कार में ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है, और आपको अंधेरे रात को घर की गति में मदद करने में मदद कर सकता है। चिंता का झगड़ा आमतौर पर बहुत लंबा नहीं रहता है, इसलिए चिंता की भावनाओं से लड़ने की कोशिश न करें, लेकिन इसे स्वीकार करें और खुद से कहें कि चिंतित होना ठीक है। स्वयं को संदेश: “चिंतित होना ठीक है” ।
समझें कि चिंता आपको नुकसान नहीं पहुंचा सकती : चिंता का अनुभव करने का मतलब यह नहीं है कि आप पागल हो रहे हैं, इसका मतलब है कि आप सामान्य हैं। चिंता आपको नुकसान नहीं पहुंचा सकती है, आमतौर पर आप गलत तरीके से चिंता के संकेतों को गलत तरीके से समझते हैं। चिंता जरूरी नहीं है कि सुखद अनुभव हो, लेकिन चिंता का शारीरिक संकेत जैसे पसीना, दिल की दर में वृद्धि, कांपना, हानिकारक नहीं है, और न ही वे आने वाली बीमारी के संकेत हैं। स्वयं को संदेश: “चिंता मुझे नुकसान नहीं पहुंचा सकती है, मैं अभी भी कर सकता हूं जो मुझे करने की ज़रूरत है।”
बचें से बचें : बचाव का तर्क मुख्य कारक है जो चिंता को विकसित करने और प्रचार करने की अनुमति देता है। अत्यधिक खतरनाक चीजों से बचें – जैसे कि चलती कारों के सामने चलना-काफी समझदार और उचित है। लेकिन अगर आप उन चीज़ों से परहेज कर रहे हैं जो अधिकतर लोग सोचते हैं तो सुरक्षित हैं, तो आपको अनुचित चिंता के साथ निपटने की आवश्यकता हो सकती है। उन चीज़ों से बचना जो आपको चिंतित करते हैं, आपको कभी भी खतरे की वास्तविकता को जानने की अनुमति नहीं देते हैं- यह कोई खतरा नहीं हो सकता है। लेकिन अगर आप कोठरी के दरवाजे को खोलने से बचते रहें तो आपको पता नहीं है कि कोठरी में कोई राक्षस नहीं है। स्वयं को संदेश: “चिंता से बचने की चिंता होती है, मैं कोशिश करता हूं और अपने डर का सामना करने का एक तरीका ढूंढता हूं।”
जांचें कि आपकी चिंता उचित है : अक्सर आपको अपनी चिंताओं की वास्तविकता की जांच करनी चाहिए-क्या आप वास्तव में एक महत्वपूर्ण खतरा या चुनौती के बारे में चिंतित हैं, और क्या आप अन्य चीजों के बारे में चिंतित हैं? अक्सर आपकी चिंता का कारण बनने वाली चीज खतरनाक या खतरनाक नहीं हो सकती है जैसा आप सोचते हैं। यह निश्चित रूप से कई चिंता-आधारित विकारों के मामले में है जहां चिंता का स्तर बढ़ गया है जो पीड़ित व्यक्ति के खतरे के लिए उचित है। स्वयं को संदेश: “क्या मेरी चिंता उचित है?”
जोखिम और अनिश्चितता से बचने के बजाय साहसी होने पर विचार करें : जीवन मूल रूप से एक साहसिक कार्य है। शुरुआत से पालन करने के लिए कोई योजना निर्धारित नहीं है, आप जितना चाहें उतना जीवन प्राप्त कर सकते हैं। जोखिम और अनिश्चितता से बचने की कोशिश करने से कहीं ज्यादा साहसिक कार्य नहीं है, इसलिए नए अनुभवों की तलाश करने के लिए जोखिम से बचने से संतुलन को टिपने का प्रयास करें। जोखिम और अनिश्चितता को नियंत्रित करने की कोशिश करने की तरह कुछ भी ईंधन नहीं है, इसलिए सप्ताह में कम-से-कम एक बार साहसी समझने के लिए इसका सामना करने की कोशिश करें- ऐसी चीजें जो नई स्थिति में जा रही हैं, जहां आप नहीं जानते कि क्या होगा, या कर रहा है पहले दूसरों से आश्वासन मांगे बिना चीजें। स्वयं को संदेश: “मैं हर हफ्ते कुछ साहसी काम करूंगा।”
कोई भी बिल्कुल सही नहीं है- कठोर नियमों से एक ब्रेक लें जो आपको परेशान करता है : हर समय सब कुछ के लिए उच्चतम मानकों को स्थापित करना, तनाव और चिंता के लिए एक नुस्खा है। तो आप अपने आप को लागू कठोर नियमों का विश्लेषण करने की कोशिश करें और इन्हें अधिक यथार्थवादी उम्मीदों के साथ बदलें। ये कठोर नियम हैं जैसे ‘मुझे हमेशा से हर किसी से प्यार होना चाहिए’, ‘मुझे कभी भी किसी को भी नीचे नहीं जाना चाहिए’, ‘जीवन हमेशा उचित होना चाहिए,’ मुझे जो भी करना है, उसके नियंत्रण में पूरी तरह से होना चाहिए। अपने जीवन जीने वाले कुछ कठोर नियमों को लिखें और कुछ और उचित विकल्पों के बारे में सोचने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, “मुझे जो कुछ भी मैं करता हूं उसके नियंत्रण में पूरी तरह से होना चाहिए” बन सकता है “मैं अपनी पूरी कोशिश करूंगा, लेकिन स्वीकार करता हूं कि कुछ चीजें मेरे नियंत्रण से बाहर हैं।” स्वयं को संदेश: “कोई भी सही नहीं है-मैं जीऊंगा यथार्थवादी नियमों का उपयोग करके मेरा जीवन। “
चिंता से आपको वापस पकड़ने से इंकार कर दें : चिंता आपको नियमित रूप से उन चीजों को करने से रोकती है जो आप चाहते हैं। लेकिन किसी बिंदु पर, यदि आप आगे बढ़ना चाहते हैं तो आपको डर महसूस करने की आवश्यकता होगी। चिंता से निपटने के लिए आपको कुछ चुनौतियों का सामना करना पड़ेगा जो शुरू में आपको चिंतित महसूस करते हैं, लेकिन यदि आप अंततः अपनी चिंता को गलत साबित करने का प्रबंधन करते हैं तो यह एक उत्थान और मूल्यवान अनुभव हो सकता है। ज्यादातर चीजें जो हमें चिंतित करती हैं आमतौर पर उतनी खराब नहीं होती जितनी हमारी चिंता ने हमें बताया कि वे हो सकते हैं। नई चीजों की कोशिश करना, चुनौतियों का सामना करना और समस्याओं को हल करना एक स्वस्थ और अधिक उत्पादक जीवन में जोड़ता है। स्वयं को संदेश: “मैं अपनी चिंता को वापस नहीं रोकूंगा”।
भर्ती बदलने में मदद : चिंता से आगे बढ़ने के लिए आपको बहुत सी चीजें बदलने की ज़रूरत होगी और जिस तरह से आप उन्हें करते हैं, इसलिए इन परिवर्तनों को प्राप्त करने के लिए परिवार या दोस्तों की मदद के लिए हमेशा मददगार होता है। मित्र आपकी चिंताओं के कारण पहले कभी नहीं किए गए कार्यों का प्रयास करने में आपकी मदद कर सकते हैं-एक सहायक हाथ और किसी अन्य व्यक्ति से कुछ सकारात्मक प्रोत्साहन हमेशा उपयोगी होगा। यह जानना भी अच्छा है कि अन्य लोग आपकी चिंता की समस्याओं को समझते हैं और आपकी मदद करने के इच्छुक हैं। लेकिन सावधान रहें, दूसरों से मदद के कुछ रूप हैं जो आपकी चिंता को मजबूत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, दूसरों से आश्वासन न लेने का प्रयास करें कि चीजें ठीक रहेगी। यदि आप आश्वासन चाहते हैं तो यह पुष्टि करता है कि आप अभी भी चिंतित हैं, और यह आपको अपने डर का सामना करने से रोक सकता है। इसी प्रकार, यदि आप दुकान में जाने जैसी किसी चीज के बारे में चिंतित हैं, तो किसी और से यह करने के लिए मत कहें- आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि कुछ दृढ़ता और समर्थन के साथ भी आप चिंतित महसूस किए बिना दुकान में जा सकते हैं। स्वयं को संदेश: “मुझे मित्रों और परिवार से उन परिवर्तनों को प्राप्त करने में मदद करने में खुशी है जो मेरी चिंता को कम कर देंगे।”
बड़ी तस्वीर से अवगत रहें : आप केवल अपनी चिंता नहीं हैं-विश्वास करो या नहीं, आपके लिए बहुत कुछ है। आप जीवित हैं, इंसान को सांस लेते हैं जिनके जीवन में केवल चिंतित होने की तुलना में कई और चीजें हैं। लेकिन आपकी व्यापक जीवनशैली के पहलू आपकी चिंता के साथ तालमेल कर रहे हैं, इसे बनाए रख सकते हैं, और यहां तक कि आपको आगे बढ़ने से रोक सकते हैं। उदाहरण के लिए, चिंता और नींद की समस्याएं करीबी सहयोगी हैं, जैसे अवसाद और चिंता। अपने जीवन को व्यवस्थित करने का प्रयास करें ताकि आप नियमित रूप से अच्छी रात की नींद ले सकें, और यदि आप भी उदास महसूस करते हैं, तो अपने अवसाद से छुटकारा पाने में मदद पाने के लिए प्रयास करें क्योंकि आपकी अवसाद से निपटने से आपको अपनी चिंता से निपटने के लिए और अधिक आत्मविश्वास मिल सकता है। चिंता दवा पर अधिक निर्भर होना या शराब में अपनी चिंता को डूबने का विकल्प भी चिंता से आगे बढ़ने में आपकी मदद करने की संभावना नहीं है। दवा या कठोर पेय अल्पावधि में आपकी चिंता को दूर कर सकते हैं, लेकिन वे आपको आपकी चिंता को कम करने के लिए सीखने के लिए आवश्यक सामाजिक या समस्या निवारण कौशल नहीं सिखाएंगे। समस्याग्रस्त पीने से आपको अगले दिन हैंगओवर के साथ छोड़ दिया जा सकता है जिसका मतलब है कि आप काम या कॉलेज को याद करते हैं, यह महसूस करता है कि यह अच्छा मस्तिष्क रासायनिक सेरोटोनिन महसूस करता है, चिंता पैदा करने वाले हार्मोन कोर्टिसोल का स्राव बढ़ाता है, और शारीरिक रूप से कम मूड और मतली और भ्रम की भावना पैदा करता है- सभी संवेदनाएं जो चिंतित सोच और चिंतित संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करती हैं। अंत में, आपको स्वस्थ जीवन को गले लगाने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए। नियमित अभ्यास चिंता को कम करने के लिए जाना जाता है, और एक स्वस्थ आहार बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है। स्वयं को संदेश: “मैं एक और स्वस्थ जीवनशैली को गले लगाने और चिंता से आगे बढ़ने की कोशिश करूंगा।”
यदि आपको लगता है कि आपको इसकी आवश्यकता है तो व्यावसायिक सहायता लें : अपनी चिंता की समस्याओं को अपने आप में रखना एक कठिन और जबरदस्त संभावना हो सकती है, और आपको सीबीटी चिकित्सक, एक मनोचिकित्सक या परामर्शदाता से अधिक संरचित समर्थन प्राप्त करने से डरना नहीं चाहिए। यदि आपकी चिंता विशेष रूप से परेशान होती है या आप मानते हैं कि आपके पास चिंता का पैटर्न है जो एक या अधिक चिंता विकारों जैसा दिखता है, तो पेशेवर मदद लेने के लिए समझदारी होगी। आप निजी मनोचिकित्सा सहायता को निजी रूप से ढूंढने में सक्षम हो सकते हैं, या वैकल्पिक रूप से आप सलाह के लिए अपनी स्थानीय स्वास्थ्य सेवाओं या अपने जीपी या चिकित्सक से संपर्क कर सकते हैं।
मुझे उम्मीद है कि आप इन सामान्य युक्तियों में कुछ उपयोगी सलाह पा सकते हैं जो आपकी चिंता का प्रबंधन करने और आगे बढ़ने में आपकी सहायता करेंगे। यदि आप इन युक्तियों को कार्यान्वित करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी चाहते हैं तो मैं सामान्य रूप से सीबीटी स्वयं सहायता किताबों की सिफारिश करता हूं, और हमारी अपनी सीबीटी स्वयं सहायता पुस्तक डमीज के लिए सीबीटी के साथ प्रबंध चिंता का सुझाव दूंगा।
संदर्भ
