चिंता विकार के लिए गैर-प्रतिरोध प्रशिक्षण

क्या हमें इतना चिंतित करता है और एक सरल प्रशिक्षण अभ्यास जो मदद कर सकता है

चिंता विकारों का एक प्रमुख पहलू यह है कि प्रतिरोध चिंता स्तर में वृद्धि को बढ़ाता है। प्रतिरोध 4 समग्र प्रकारों में आता है:

1. शारीरिक संवेदनाओं का प्रतिरोध (जैसे कि किसी के दिल की कामना करना कम कठिन होगा)
2. भावना का विरोध (यह चाहना कि घबराहट या चिंता न हो)
3. परिस्थितियों का विरोध करना (किसी का पर्यावरण अलग था)
4. विचारों का विरोध (कामना एक स्पष्ट मन, मन की शांति या कम विचार था)

ये चक्र चित्र में चित्रित किए गए हैं

प्रतिरोध के चक्र

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स्रोत: जे विनर, एमडी

चिंता को कम करने के लिए, इस प्रतिरोध को कम करने के लिए सीखने की जरूरत है।

प्रतिरोध के चार क्षेत्रों को कम करने के लिए एक सामान्य रणनीति है:

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1. शारीरिक संवेदनाएं: अभी के लिए स्वीकार करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। यह स्वीकार नहीं कर रहा है कि आप उस तरह से हमेशा के लिए महसूस करेंगे, लेकिन अभी के लिए, अपनी वर्तमान संवेदनाओं को स्वीकार करें।
2. भावना: अपनी चिंता को दूर करने के बजाय, देखें कि क्या आप अपनी नसों के माध्यम से एड्रेनालाईन के प्रवाह को महसूस कर सकते हैं और इसे आपको ऊर्जावान कर सकते हैं। (कभी-कभी ऊर्जा के अचानक फटने वाले सुपरहीरो की उपमा सहायक होती है।)
3. परिस्थितियाँ: महसूस करें कि वर्तमान क्षण केवल वैसा ही हो सकता है, जैसा कि हम भविष्य को बदलने के लिए काम करते हैं, देखें कि क्या हम वर्तमान परिस्थिति को अभी के लिए स्वीकार कर सकते हैं।
4. विचार: अपने सभी विचारों को दूर करने के बजाय, यह महसूस करें कि आप केवल प्रतिरोध के बिना और अपने सभी विचारों पर विश्वास किए बिना विचारों को नोटिस कर सकते हैं।

चूंकि प्रतिरोध अक्सर कई वर्षों में एक आदत है, यह समझ में आता है कि प्रतिरोध को कम करने के लिए किसी प्रकार का प्रशिक्षण उपयोगी होगा। हम सभी अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए किए गए प्रतिरोध प्रशिक्षण के बारे में जानते हैं। हालांकि, चिंता विकारों से निपटने के लिए, विशेष रूप से आतंक विकार, गैर-प्रतिरोध में प्रशिक्षण वास्तव में आवश्यक है।

गैर-प्रतिरोध प्रशिक्षण सांस पर एक साधारण ध्यान से शुरू हो सकता है: जब मन भटकता है, तो धैर्यपूर्वक वर्तमान सांस की उत्तेजना पर ध्यान दें। फिर पैर से लेकर सिर तक एक बार में एक मांसपेशी समूह को शिथिल करते हुए बॉडी स्कैन करें। व्यायाम शुरू करने से पहले, कुछ “प्रतिरोधी विचारों” को सूचीबद्ध करें जो चिंता / घबराहट से जुड़े हैं। बॉडी स्कैन के बाद, मैंने बिना सोचे समझे या विरोध किए, किसी एक विचार को दोहराने का निर्देश दिया। ऐसा करने के बाद, बस वापस सांस पर ध्यान केंद्रित करें और एक मांसपेशी समूह को आराम दें। हम आम तौर पर कई विचारों के साथ ऐसा करते हैं। व्यायाम के अंत तक, लोग अधिक आराम करते हैं। यह अनुभवात्मक रूप से उन्हें प्रदर्शित करता है कि विचार स्वयं चिंता का कारण नहीं हैं। यह विचारों में विश्वास या विचारों का प्रतिरोध है जो आम तौर पर चिंता को बढ़ाता है। अभ्यास के माध्यम से, लोग प्रतिरोध के बिना और उनके सभी विचारों पर विश्वास किए बिना ध्यान देने वाले विचारों का अभ्यास करते हैं। यह गैर-प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास विचारों के लिए एक प्रकार की एक्सपोज़र थेरेपी के रूप में भी कार्य करता है ताकि विचारों को चिंता प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने की संभावना कम हो।

घबराहट और चिंता के बारे में शिक्षा और गैर-प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक उदाहरण के लिए, आप इस वीडियो को देख सकते हैं।