मज़ा और फिटनेस के लिए 10 स्वादिष्ट “व्यायाम स्नैक्स”

“व्यायाम नाश्ता” का विचार सक्रिय होने के लिए मानसिक बाधाओं को तोड़ सकता है।

स्रोत: इमजीज़ द्वारा छवि, विकिमीडिया, CC3.0

स्वास्थ्य के लिए अपना रास्ता स्नैक!

क्या आपने हाल ही में कोई स्वादिष्ट “व्यायाम नाश्ता” किया है?

वाक्यांश “एक्सरसाइज स्नैक्स” शारीरिक गतिविधि के छोटे, यहां तक ​​कि छोटे हिस्से को संदर्भित करता है, जैसे कि थोड़ी देर बैठने के बाद कुछ मिनट तक खड़े रहना। गतिविधि को लंबा, थका देने या औपचारिक व्यायाम को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि यदि आप इसे बनाना चाहते हैं तो यह जोरदार हो सकता है।

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मुझे हालिया शोध रिपोर्ट में एवोकैटिक वाक्यांश “एक्सरसाइज स्नैक्स” मिला। ScienceDaily.com के एक लेख में 2019 के एक अध्ययन का वर्णन किया गया है जिसमें तीन छोटे मुकाबलों को जोड़ा गया है, या मुझे पूरे हृदय स्वास्थ्य के साथ पूरे दिन सीढ़ी चढ़ने के “काटने” को कहना चाहिए। सीढ़ी चढ़ने में लगभग 20 सेकंड लगे, फिर भी सिर्फ छह हफ्तों के बाद प्रतिभागियों ने अपनी एरोबिक फिटनेस में 5% की वृद्धि की, पैरों को मजबूत किया, और साइकिल चलाते समय अधिक शक्ति उत्पन्न की। (अधिक जानकारी यहाँ।) कि प्रति दिन सिर्फ तीन छोटे व्यायाम स्नैक्स से बहुत सारे लाभ हैं!

अनुसंधान अध्ययनों का एक स्मोर्गास्बॉर्ड यही बताता है कि ऊपर चढ़ने के अध्ययन के रूप में एक ही बात है – व्यायाम की थोड़ी मात्रा में भी सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। हाल के शोध से कुछ उदाहरण:

• एक स्थिर साइकिल पर सिर्फ 10 मिनट की धीमी गति से साइकिल चलाने से स्मृति में सुधार हुआ और कॉलेज के छात्रों में मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों में समन्वय बढ़ा।
• विभिन्न अध्ययनों से लगभग 500,000 लोगों के डेटाबेस का उपयोग करते हुए, द जर्नल ऑफ हैपीनेस स्टडीज में एक समीक्षा में पाया गया कि प्रतिभागियों के मनोदशा को उठाने के लिए प्रति दिन सिर्फ 10 मिनट का व्यायाम पर्याप्त था। (यहाँ विवरण।)
• एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम के पांच मिनट के मुकाबलों ने भी लंबी उम्र बढ़ा दी और समय से पहले मौत का खतरा कम हो गया।
• इस अध्ययन के अनुसार, हर घंटे लगभग पांच मिनट चलने से मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और मोटापा जैसे “बैठे रोग” का सामना कर सकते हैं और मूड और सतर्कता में सुधार कर सकते हैं।

कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के लिए, व्यायाम के छोटे हिस्से एक बड़े “भोजन” से भी बेहतर हैं। उदाहरण के लिए, 2014 के एक अध्ययन में, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने से पहले ट्रेडमिल व्यायाम के तीन छोटे दौर दिन भर में रक्त शर्करा को कम करने में अधिक प्रभावी थे। रात के खाने से पहले 30 मिनट के व्यायाम सत्र से। इसके अलावा, 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि 30 मिनट के सत्र में प्रतिभागियों में व्यायाम के तीन 10 मिनट के निचले हिस्से ने रक्तचाप को कम कर दिया।

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अपनी मानसिकता बदलें, अपने स्वास्थ्य में सुधार करें

मुझे वाक्यांश “व्यायाम नाश्ता” बहुत पसंद है क्योंकि यह व्यायाम के बारे में हमारी सामूहिक मानसिकता को फिर से ताज़ा करने का एक शक्तिशाली तरीका है। बहुत बार लोग व्यायाम को एक खतरनाक ख्याति के रूप में देखते हैं। वाक्यांश “व्यायाम स्नैकिंग” हमें याद दिलाता है कि हम व्यायाम को उपचार के रूप में देख सकते हैं। घूमना अच्छा लग सकता है और हमें खुशी दे सकता है! और, वैसे, यदि आप किसी कार्य को “मज़ेदार” मानते हैं, तो आपको इसे पूरा करने के लिए कम इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी, जैसा कि मैं यहाँ लिखता हूँ।

स्नैक स्नैकिंग का विचार “ऑल-एंड-नथिंग” मानसिकता को भी चुनौती देता है “अगर मैं आज अपनी पूरी कसरत नहीं कर सकता, तो मैं भी कुछ नहीं कर सकता।” बल्कि, अगर आप स्नैकिंग की मानसिकता विकसित कर सकते हैं, तो आप अपने आप से कह सकते हैं, “ठीक है, मैं अपनी पूरी कसरत नहीं कर सकता, लेकिन मैं दिन भर में कुछ व्यायाम नाश्ते के लिए खुद का इलाज कर सकता हूं।”

नीचे दैनिक व्यायाम नाश्ते के लिए कुछ विचार दिए गए हैं। जबकि ऊपर के शोध अध्ययनों में कई व्यायाम स्नैक्स उच्च तीव्रता वाले थे, नीचे दिए गए सुझाव आसान, कम तीव्रता, मिनी-व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं। फिर भी, आप समय के साथ आश्चर्यजनक लाभ प्राप्त करेंगे। कुंजी: व्यायाम स्नैक्स में जितनी बार संभव हो सके और इसे दैनिक आधार पर जारी रखें।

मज़ा और फिटनेस के लिए 10 स्वादिष्ट व्यायाम नाश्ते

क्या आप स्वस्थ, सुखी और जीवन से अधिक संतुष्ट होना चाहते हैं? क्या आप तनाव दूर करना चाहते हैं और उन जटिलताओं से बचना चाहते हैं जो गतिहीन जीवन शैली के साथ आती हैं? इन स्वादिष्ट व्यायाम स्नैक्स को आजमाते समय अपने लक्ष्य को ध्यान में रखें:

1. सीढ़ियाँ चढ़ें । यह क्लासिक एक्सरसाइज स्नैक है। दूसरी मंजिल पर कुछ भूल गए? बहुत खुबस! तुम दौड़ कर उठते हो। यदि आप इसे सख्ती से कर सकते हैं, तो बेहतर है, लेकिन आपको किसी भी गति से स्वास्थ्य लाभ मिलेगा। मुझे सीढ़ियां चढ़ना बहुत पसंद है, और मैंने पाया है कि मैं इसे अपने अच्छे स्वास्थ्य के लिए आभारी महसूस करने के लिए एक क्यू के रूप में भी इस्तेमाल कर सकता हूं।

2. फिजूल। संगीत के लिए अपने पैरों को टैप करें, थोड़ा सा फैलाएं, अपनी कुर्सी पर झूलें, पोजीशन बदलें, थोड़ा कुर्सी नृत्य करें। इन सभी मिनी-आंदोलनों से रक्त प्रवाह और सतर्कता में सुधार होता है। जैसा कि इस लेख में कहा गया है, चाहे वह घर पर हो या हवाई जहाज में, लंबे समय तक बैठे रहना, रक्त के थक्के और अन्य गंभीर परिसंचरण समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।

3. अपनी कुर्सी से उठो और खड़े हो जाओ। तो फिर से करें। बेसबॉल महान सत्चेल पैगे ने एक बार कहा था: “मुझे आम तौर पर दौड़ना पसंद नहीं है। मुझे विश्वास है कि बेंच से धीरे-धीरे उठकर और प्रशिक्षण में। ”हार्वर्ड हेल्थ लेटर ने पैगी के विचार का समर्थन किया। वे सलाह देते हैं कि आप दो बार उठें- उठें, बैठें, फिर उठें। आप अपने पैरों, एब्स और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। यदि आप इसे आज़माते हैं, तो आप देखेंगे कि यह एक स्फूर्तिदायक 5-सेकंड की कसरत है।

4. अपनी त्वचा में लोशन रगड़ें। मेरी तरह, आप इस नृत्य को थकाऊ देख सकते हैं, लेकिन यदि आप इसे व्यायाम नाश्ते के रूप में देखते हैं, तो यह अधिक सार्थक हो जाता है। आपकी त्वचा और आपका शरीर दोनों आपको धन्यवाद देंगे।

5. रोज सुबह अखबार लें। मैं हर दिन इस कार्य के लिए तत्पर रहता हूं- मुझे मौसम का अनुभव करने, पड़ोस का सर्वेक्षण करने, सुबह शांत रहने, और कुछ दर्द और दर्द से छुटकारा पाने का मौका मिलता है। (इस अभ्यास पर नाश्ता करने के लिए, आपको एक अखबार की सदस्यता लेनी चाहिए। इसे प्रेस की स्वतंत्रता का समर्थन करने के लिए एक दान पर विचार करें।)

6. जब आप टीवी देखते हैं तो जगह पर चलें। एक व्यावसायिक ब्रेक के दौरान, खड़े हो जाओ। या, और भी बेहतर, खड़े हो जाओ और जगह में चलना। आप अपने लिए एक मानक निर्धारित कर सकते हैं: “हर आधे घंटे में, मैं एक मिनट तक विज्ञापनों में खड़ा रहूंगा।”

7. अपने रेफ्रिजरेटर या पेंट्री से कुछ वस्तुओं को साफ करें। यह सही है – भोजन के स्नैकिंग को नियंत्रित करने के लिए कुछ व्यायाम करें। विडंबना स्वादिष्ट है! (यदि यह गतिविधि आपको कुतर देती है, तो इसे छोड़ दें और कुछ अन्य सुझावों को आज़माएँ।)

8. अपने रहने वाले क्वार्टर के माध्यम से टहलें। अपने घर या अपार्टमेंट के चारों ओर मेन्डियर। कमरे से धीरे-धीरे चलें-या बस कमरे में घूमें। कचरा का एक टुकड़ा उठाओ और उसे उछालो। अपने परिवार की फोटो को दीवार पर लगाएं। एक बेहतर सुधार के बारे में सोचो। सिंक में एक डिश को स्थानांतरित करें। बैठ जाओ।

9. एक बिल का भुगतान, खड़े हो जाओ, रीसायकल। बिलों का भुगतान, फोन कॉल करना, अपने शहर की वेबसाइट पर कचरा पिक-अप के बारे में जानकारी के लिए शिकार करना … ब्लॉगर एलिजाबेथ एमेंस इन कार्यों को “लाइफ एडमिन” कहते हैं। मैं इन कार्यों को इतना नापसंद करता हूं कि उन्हें और अधिक करने के लिए नहीं है। “मौत के बारे में तीन अच्छी बातें” की मेरी सूची। लेकिन चूंकि आपके पास लाइफ एडमिन के बारे में कोई विकल्प नहीं है, इसलिए इसे मज़ेदार बनाएं। एक बिल का भुगतान करने के बाद, खड़े होकर अपने रीसाइक्लिंग बॉक्स पर टहलें – जिसे आपने रणनीतिक रूप से पूरे कमरे में रखा है।

10. कोई भी घर का काम करें । लाइट हाउस-कीपिंग आपको कुछ चीजें करते समय कुछ कैलोरी जलाने में मदद करती है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि व्यंजन को ध्यानपूर्वक करने से तनाव कम होगा।

बेशक, संभावित व्यायाम स्नैक्स की एक अनंत संख्या है। उपर्युक्त सूची का अर्थ केवल आपके मस्तिष्क (विचार के अनुसार) को जॉग करना है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करेगा। आप जो भी एक्सरसाइज करते हैं, आप हर घंटे नाश्ता करते हैं, या हर आधे-आधे घंटे में, आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करेंगे।

छोटी जीत

कभी-कभी आपको व्यायाम नाश्ते के बजाय व्यायाम भोजन की आवश्यकता होती है। यह सच है कि आप लगातार मध्यम से जोरदार व्यायाम के साथ अधिक फिटनेस लाभ प्राप्त कर सकते हैं। अधिकतम लाभ के लिए, विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम की सलाह देता है (जैसे, 30 मिनट / दिन, 5 दिन / सप्ताह)।

लेकिन व्यायाम स्नैक्स भी फायदेमंद हैं। न केवल वे मूड, फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करते हैं; सभी “छोटे जीत” की तरह, उनके पास एक लहर प्रभाव हो सकता है, जो आपको आगे बढ़ने और सुधारने के लिए प्रेरित कर सकता है। आपकी भलाई में छोटे दैनिक सुधार आपको व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं, यहां तक ​​कि व्यायाम की आदत बनाने के लिए भी। जैसा कि लेखक जेम्स क्लियर अपनी पुस्तक एटॉमिक हैबिट्स में बताते हैं, हम भी अक्सर दैनिक आधार पर छोटे सुधार करने की शक्ति को कम आंकते हैं। इसके अलावा, उनका तर्क है कि “हर आदत का बीज एक एकल, छोटा निर्णय है।”

क्या आप प्रत्येक दिन कुछ और व्यायाम स्नैक्स का आनंद लेने के लिए “एकल, छोटा निर्णय” कर सकते हैं?

पाठकों, आपके पसंदीदा व्यायाम नाश्ते क्या हैं? कृपया टिप्पणियों में साझा करें ।

(महत्वपूर्ण नोट: यह ब्लॉग सामान्य स्वास्थ्य जानकारी प्रदान करता है। विशिष्ट स्वास्थ्य सिफारिशों के लिए, अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।)

© मेग सेलिग, 2019। अनुमतियों के लिए, यहां क्लिक करें।

संदर्भ

क्लियर, जे। (2018)। परमाणु आदतें। एनवाई: पेंगुइन रैंडम हाउस।