अपनी नींद स्वच्छता को ठीक करें

कॉलेज में एक गर्मियों में मैंने नींद प्रयोगशाला में काम किया, और हमने चार किशोरों को 28 घंटे के दिनों में रहने वाले प्रयोगशाला के तहखाने में रखा। तीन हफ्तों के लिए उन्हें सीधे देखा, परीक्षण या मनोरंजन करना था यह उनके लिए कठोर लग सकता है, लेकिन वे मज़ेदार थे उन्हें बहुत सो गया, और बोर्ड गेम चलाएं, फिल्में देखें और ताई ची सीखें। उन्होंने इसे नींद शिविर बुलाया और जितना हमने किया उतना भुगतान किया। लेकिन हम उन लोगों के लिए जो वहां काम करते थे, वे काफी मोटे थे।

नींद का अध्ययन करने के लिए इसका अक्सर मतलब है कि आपको इसे अपने लिए अनुभव करने पर याद रखना होगा। हालांकि मेरे ज्यादातर दोस्त रात में देर से जश्न मना रहे थे, मुझे सुबह 3:15 बजे जागना पड़ा। जब आपको जल्दी उठना है, सो जाने के लिए कोई अच्छा समय नहीं है तकनीकी रूप से सही सोने का समय 7PM होगा, लेकिन मेरा मतलब है कि आओ! यह न्यू इंग्लैंड में गर्मियों में था: मेरे पास कोई एसी नहीं था और सूरज भी 9: 30 तक सेट नहीं था।

हालांकि व्यावहारिक न्यूरोसाइंस में यह एक अच्छा सबक था। कक्षा में मैंने अभी नींद की स्वच्छता के बारे में सीखा था और इसका मस्तिष्क पर असर हुआ है, इसलिए मुझे पता था कि मैं खुद को कैसे ख़राब कर रहा था नींद की स्वच्छता आपके व्यवहारों और सोने के आस-पास के वातावरण का एक संयोजन है शुक्र है कि मैं अकेला नहीं था, क्योंकि 40% अमेरिकियों ने इस तरह के एक महान काम नहीं किया।

खराब नींद की स्वच्छता गुणवत्ता की नींद की कमी होती है, जिसमें कई नकारात्मक परिणाम होते हैं। आपको कैसे पता चलेगा कि आपके पास नींद की स्वच्छता खराब है? कुछ लोगों के लिए अच्छी तरह से इसका मतलब है कि उन्हें सही समय पर सोते समय बहुत परेशानी होती है; दूसरों के लिए इसका मतलब है कि उन्हें गलत समय पर सोते हुए कोई समस्या नहीं है (उदाहरण के लिए एक मूवी थियेटर या ड्राइविंग करते समय)। यहाँ एक त्वरित एक-सवाल का परीक्षण है: आप दोपहर को लगभग 2:30 बजे एक सप्ताह के दिन कैसे महसूस करते हैं?

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गुणवत्ता और नींद की सबसे बड़ी कमी आपके मन को प्रभावित करती है (यानी आपको गंदे महसूस करता है) यह आपके दर्द की सीमा को भी कम करता है, आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, और आपकी स्मृति में हस्तक्षेप करता है यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को हानि पहुँचाता है, बीमार होने की संभावना बढ़ाता है। यह ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता को कम करता है, और आपको अधिक आवेगी बनाता है इससे वजन बढ़ने का भी कारण हो सकता है इसका कारण यह है कि ज्यादातर लोग गरीब नींद के नकारात्मक प्रभावों पर ध्यान नहीं देते क्योंकि वे शायद ही कभी पर्याप्त गुणवत्ता की नींद लेते हैं। इस प्रकार वे सिर्फ उस तरह से हर समय महसूस करने के लिए इस्तेमाल हो जाओ उस के ऊपर, क्योंकि मस्तिष्क खराब नींद से बिगड़ा है, यह निर्णय लेने की अपनी क्षमता में बिगड़ा हुआ है कि यह कैसे बिगड़ा है, जैसा कि आप नशे में हैं

आपकी नींद की स्वच्छता में सुधार लाने और गुणवत्ता की अधिक गुणवत्ता प्राप्त करने के लिए यहां 14 सुझाव दिए गए हैं। दुर्भाग्य से, आप शायद कुछ सुझाव पसंद नहीं करेंगे, जैसे मैं 7 पीएम पर सोना नहीं चाहता था। हालांकि, भले ही आप उनका पालन न करें, आप कम से कम उन फैसलों के बारे में पता कर सकते हैं जो आप कर रहे हैं, और वे आपसे कैसे प्रभावित कर रहे हैं मेरे लिए कम से कम, जब मुझे गंदे महसूस हो रहा है, यह पसंद से यह महसूस करने के लिए बेहतर है। इसके अलावा, यदि आप किसी को नींद के साथ परेशानी है, तो कृपया इन युक्तियों को पास करें

1. हर दिन एक ही समय में बिस्तर पर जाएं "सप्ताहांत सही छोड़कर? देर तक रहने और नींद में ठीक है, ठीक है? "मैंने कहा था कि आप इसे पसंद नहीं करेंगे। रात को एक रात के बाद जागने के लिए पर्याप्त नींद लेने के लिए निश्चित रूप से बेहतर है, लेकिन उतना अच्छा नहीं है जितना पहले स्थान पर बहुत देर तक नहीं रहना। एक ही समय में सो जाने का कारण यह है कि आपका मस्तिष्क लगभग 30 मिनट से पहले मेलेटनिन को रिलीज़ करने से पहले सोचता है कि आप सो जाना चाहते हैं। अगर यह नहीं पता कि तुम कब सो जाओगे तो यह ऐसा नहीं कर सकता। दुर्भाग्य से आप केवल अपने मस्तिष्क से नहीं कह सकते, "बिस्तर के लिए तैयार होने का समय।" यह एक छोटे बच्चे की तरह है इसे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, जिसे पुनरावृत्ति की आवश्यकता है थोड़ी देर में बदलना ठीक है, और कभी-कभी देर तक रहने के लिए भी ठीक है, लेकिन आपको अपने सोते समय के बारे में सोचना एक स्पष्ट समय होना चाहिए।

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2. सूरज निकल जाने के बाद उज्ज्वल रोशनी से बचें। मेलाटोनिन जो आपको नींद के लिए तैयार करता है वह उज्ज्वल प्रकाश द्वारा हिचकता है। आपको अंधेरे में चारों ओर घूमने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन जब बिस्तर के करीब होने पर आपके घर में अधिकतर रोशनी बंद हो जाती है (एक अतिरिक्त लाभ के रूप में यह पर्यावरण के लिए भी सस्ता और अच्छा है)।

3. दिन के दौरान एक चमकदार रोशनी वातावरण में रहना। मेलाटोनिन चक्र एक हार्मोनल पैकेज का एक हिस्सा है जिसे एक साथ सामूहिक रूप से सर्कैडियन लय कहा जाता है, जिसे मस्तिष्क के एक क्षेत्र द्वारा नियंत्रित किया जाता है जिसे हाइपोथलालम के सुपरराइसिमासिक न्यूक्लियस के रूप में जाना जाता है (सुपरलैफ़्राग्रैलिस्टिक्स स्पेसडोक्यूसर के साथ भ्रमित नहीं होना), जो विभिन्न हार्मोन को रिलीज करने के लिए पीनियल ग्रंथि को प्रोजेक्ट करता है। इन लय को दिन के दौरान उज्ज्वल रोशनी से सिंक्रनाइज़ किया जाता है। तो धूप में चलने के लिए कुछ मिनट लगें (या धूप पर, वूओह)। यह आपके सेरोटोनिन को बढ़ावा देने का अतिरिक्त लाभ है, जो हो सकता है कि क्यों यह नींद में मदद करता है, क्योंकि मेलेटोनिन सेरोटोनिन से निकला है।

4. 8 घंटे के लिए सीधे सो जाओ। आपके मस्तिष्क को नींद के विभिन्न चरणों (चरण 1 से 4 और फिर आरईएम नींद) के माध्यम से चक्र की जरूरत है। प्रत्येक चक्र में लगभग 9 0 मिनट लगते हैं, इसलिए लगभग 8 घंटे में आपको उचित संख्या चक्र मिलते हैं। यदि आप एक चक्र के बीच में जागते हैं, तो आपको विश्राम नहीं लगता है। आपके मस्तिष्क को यह जानना जरूरी है कि उसे कितना समय दिया जाना चाहिए यह थोड़ा समायोजित कर सकता है, लेकिन ज्यादातर लोगों को लगभग 8 घंटे की आवश्यकता होती है। हालांकि, आपको इस बात पर ध्यान देना होगा कि वास्तव में आप कितना सो रहे हैं। 8 घंटे आपके लिए पर्याप्त नहीं हो सकते हैं सीस्ट ला विए सामान्य तौर पर आप जितनी छोटी हो उतनी ही कम नींद आती है कॉलेज में आपको लगभग 8 घंटे और 24 मिनट (लगभग) की आवश्यकता है। जब आप सामाजिक सुरक्षा ड्राइंग शुरू करते हैं, तो आपको केवल 7 की आवश्यकता हो सकती है

5. सोने के लिए अपने बिस्तर / बेडरूम का प्रयोग करें, काम नहीं कर रहा है। इस तरह आपका मस्तिष्क आपके बिस्तर को नींद के साथ जोड़ता है, और यह पावलोवियन कंडीशनिंग की तरह तंद्रा को प्रेरित करेगा। NB यह भी वहाँ यौन संबंध के लिए ठीक है

6. अपने वातावरण को सहज बनाओ नींद में सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की आवश्यकता होती है, जो आपको असहज महसूस करते हैं। यदि आपका कमरा बहुत ठंडा है, या बहुत गर्म है, या बहुत शोर, या बहुत बदबूदार है, तो इसके बारे में कुछ करो। यदि ऐसा कुछ है जो आप बदल नहीं सकते हैं, तो बस इसे स्वीकार करें।

7. नपियां न लें और मुझ पर अपनी आंखें घुमाने बंद करो; मैं नियम नहीं बना रहा हूँ सामयिक झपकी ठीक है, लेकिन उन्हें अपनी नियमितता का नियमित हिस्सा न बनाएं। 7 घंटों तक सो रही है, और फिर एक बार एक घंटे का झुकाव लेना, आपके मस्तिष्क के लिए 8 घंटे की नींद के समान अच्छा नहीं है। इसके अलावा, एक झपकी लेना अक्सर अपने सोते समय सोना मुश्किल हो सकता है यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन अगर आप वास्तव में गुणवत्ता की नींद प्राप्त करते हैं, तो आप भी एक झपकी लेने की आवश्यकता महसूस नहीं करेंगे।

8. नींद की तैयारी के लिए एक नियमित बनाएं। हर रात करो इससे आपको अपने बाकी दिन के व्यस्त प्रकृति से अलग होने में मदद मिलती है यह आपके मस्तिष्क को सोने के लिए तैयार करता है यदि आप पूरे दिन सब कुछ ध्यान में रखते हुए चल रहे हैं, और फिर बस बिस्तर में खटखटाने के लिए, आपके दिमाग को अभी भी नीचे हवा की जरूरत है, और आपको नींद आना मुश्किल हो सकता है। एक सोने का अनुष्ठान आपके दांतों को ब्रश कर सकता है, अपना चेहरा धो सकते हैं, बाथरूम में जा सकते हैं, और फिर कुछ मिनटों के लिए पढ़ सकते हैं। या हो सकता है कि आप हर्बल चाय को उस भाग के रूप में शामिल करें, या अपने बच्चों को पहले से पढ़ रहे हों, या आपकी प्रार्थनाएं कह रहे हैं ये गैर तनावपूर्ण गतिविधियां होनी चाहिए। यदि आपके पास सोते समय वास्तव में कठिन समय है, तो अपनी नियमितता के हिस्से के रूप में कुछ ध्यान शामिल करें। फिर से, सेक्स ठीक है, लेकिन शायद आपकी नियमित दिनचर्या के हिस्से के रूप में भरोसा नहीं किया जा सकता (यदि ऐसा हो, तो आप के सामने आना)

9. यदि आप पाते हैं कि आप उन सभी चीजों पर जोर देते हैं जो आपको करना है, तो उन्हें नीचे लिखें आपकी प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स इन सभी चीजों को अपनी कार्यशील स्मृति में रखने के लिए जिम्मेदार है, और उन्हें भूलने के बारे में चिंता करना तनावपूर्ण है यह तनाव नींद को रोकता है हालांकि, विकास के लाखों वर्षों से कलम और कागज (और आवाज रिकॉर्डर) के आविष्कार का कारण आ गया है। इस प्रकार, आपको अपने प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स ओवरटाइम काम करने की आवश्यकता नहीं है

10. बस ठंडा। यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो आप सो नहीं सकते। अपने आप से परेशान होने की आवश्यकता नहीं है बस एक आरामदायक स्थिति चुनें और वहां झूठ बोलें। घड़ी को न देखें हालांकि, लंबे समय तक यह आपको सोता है कि यह कितना समय लगता है। आस-पास चलना, या इसके बारे में चिंता करना सहायक नहीं है। कभी-कभी लोग भी थोड़ी सी सो जाते हैं और जागते हैं और सोचते हैं कि वे सो नहीं पाए, और नाराज हो कि वे सो नहीं रहे हैं। बस आराम करो, और एक आरामदायक स्थिति में अभी भी झूठ बोलें। यदि 20 मिनट बाद या फिर आप सो नहीं रहे हैं, तो दूसरे कमरे में जायें। कुछ के लिए कुछ आराम करो, फिर कोशिश करें

11. बिस्तर के पास कैफीन से बचें ओह।

12. सोते समय से पहले 3 घंटे से भी कम समय तक बड़े भोजन न खाओ। अपच सोने के साथ हस्तक्षेप कर सकता है, और क्षैतिज होने पर एसिड भाटा अधिक आम होता है।

13. नियमित नींद सहायता के रूप में शराब का इस्तेमाल न करें। यद्यपि यह आपको नींद आना पड़ सकता है, जब आप सो रहे हैं, तो यह मस्तिष्क गतिविधि के पैटर्न को बाधित करता है। इसका मतलब है कि आपकी नींद आरामदायक नहीं है जितनी कि यह हो सकती है।

14. व्यायाम व्यायाम सब कुछ के लिए बहुत अच्छा है शारीरिक गतिविधि को अपने जीवन का एक नियमित हिस्सा बनाएं नींद में सुधार करने में व्यायाम की सटीक भूमिका हालांकि अच्छी तरह से समझ में नहीं आ रही है। यह न्यूरोपैप्टाइड ओरेक्सिन के बढ़े हुए स्तरों के कारण हो सकता है, जो उपयुक्त नींद नियमन के लिए आवश्यक है। यह सर्जरी के प्रभावों के कारण सर्कैडियन लय, या तनाव में कमी, या कई कारकों के कुछ संयोजन के कारण हो सकता है। इस कारण के बावजूद, यह स्पष्ट है कि एरोबिक व्यायाम नींद में सुधार करने में मदद करता है। सोते समय के करीब भी व्यायाम करने से यह सोना मुश्किल हो सकता है, तो कुछ घंटे पहले ऐसा करने की कोशिश करें। फिर से, सेक्स ठीक है।

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