अपने चिंतित मन को शांत करने और चिंता कम करने के 7 तरीके

मैं एक स्वाभाविक रूप से उत्सुक व्यक्ति हूँ, मैं उस तरह से रहा हूँ जब से मैं बच्चा था मुझे मेरी माँ से अलग होने की तरह पसंद नहीं था, मुझे डर था कि अगर वह मुझे कहीं से उठा कर देर कर रही थी, और बिस्तर के नीचे राक्षसों के बारे में जोर दिया। एक वयस्क के रूप में, मेरे ऊंचाइयों और छोटे तंग जगहों के विशिष्ट भय के अलावा, मैं एक रन-की- मिल-सामान्य सामान्य चिड़चिड़ापन के अधिक हो सकता है।

कुछ साल पहले मैंने हार्वर्ड के बेन्सन-हेनरी इंस्टीट्यूट फॉर माइंड-बॉडी मेडिसिन में एक कोर्स में भाग लिया था, और अग्रणी चिकित्सकों और न्यूरोसाइजिस्टरों के प्रस्तुतीकरणों से बहुत प्रभावित हुआ था। उन्होंने बताया कि चिंतित मां से उसके भ्रूण तक एक चिंतित स्वभाव पारित किया जा सकता है। यह सिर्फ एक आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है; अगर एक मां गर्भावस्था के दौरान चिंतित होती है जो भ्रूण के मस्तिष्क के विकास पर सीधे प्रभाव डाल सकती है)। हम में से कुछ वाकई एक परिणाम के रूप में चिंतित हैं। जिन लोगों के लिए बेहतर शुरुआत है, फिर भी जीवन की सभी प्रकार की चिंता-उत्तेजक घटनाओं और परिस्थितियों से भरा जा सकता है। शुक्र है, हम सभी के लिए बड़ी आशा है, चिंता की बात है।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल पाठ्यक्रम में संकाय (मस्तिष्क स्कैन और अन्य सम्मोहक डेटा के माध्यम से) का प्रदर्शन किया गया था, जो चिंता की ओर गहरे-निहित प्रवृत्तियों शारीरिक और शारीरिक रूप से उलट हो सकते हैं। उदासीन तकनीक, उदाहरण के लिए, जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो वास्तव में भयग्रस्त अमिगदाला को सिकुड़ कर और अधिक तर्कसंगत, शांत प्रांतस्था को मजबूत करने के द्वारा चिंतित मस्तिष्क की वास्तुकला को बदल सकता है।

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1) अपने शरीर के विश्राम प्रतिक्रिया को प्रेरित करने के लिए जानें, और इसे नियमित रूप से करें

पुरानी चिंता के खिलाफ हमारी सबसे बड़ी रक्षा में से एक शरीर की सहजता "विश्राम प्रतिक्रिया" है, जो पहले हार्वर्ड के शोधकर्ता डॉ। हर्बर्ट बेन्सन की विशेषता थी। जब आप इस शारीरिक प्रतिक्रिया को प्रेरित करते हैं, मांसपेशियों में तनाव कम हो जाता है, हृदय गति धीमा होती है, रक्तचाप कम हो जाता है, और तनाव हार्मोन का स्तर ड्रॉप होता है हर सुबह कम से कम 10 मिनट के लिए, मैं दिन के बारे में किसी भी चिंताओं को शांत करने के लिए एक छूट तकनीक का उपयोग करता हूं और शारीरिक तनाव कम करता हूं। मैं अपने इयरफ़ोन में बार्बलिंग पानी की आवाज़ लगाता हूं और गहरी सांस लेता हूं, मेरे शरीर को जानबूझ कर आराम कर रहा हूं। एक अतिरिक्त प्रोत्साहन के लिए – मस्तिष्क और शरीर के लिए फायदेमंद होने के लिए अनुसंधान में भी सिद्ध किया गया है – मैं एक शांत पवित्रशास्त्र के शब्दों पर ध्यान केंद्रित करता हूं (मैं ईसाई हूँ, मैं यशायाह 26: 3 पर ध्यान दे रहा हूं) और उस महान शान्ति पर विचार करें जो भगवान है आरोप है, कि मैं उस पर भरोसा कर सकता हूं और शांति से रह सकता हूं मेरा विश्वास व्यक्तिगत रूप से मेरा नंबर एक है और मेरी जिंदगी में किसी भी और सभी कठिनाइयों और डर के लिए यह बहुत मदद करता है

2) सांस पूरे दिन, और अधिक जानबूझकर जब बल दिया

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चिंताग्रस्त, तनावपूर्ण लोग उथले श्वसन हैं। परेशान दिमाग जो चिंताओं और तनाव से भरे हुए हैं, वे महसूस करते हैं कि जब ऑक्सीजन नहीं है तो बहुत बुरा होता है। हमारी सांस को पकड़े हुए और साँस लेने में भी उथले मांस का मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाता है। मुझे पूरे दिन कई बार "4-6-8" सांस तकनीक का उपयोग करना पसंद है I 4 नापने के लिए अपनी नाक के माध्यम से साँस लें, 6 के लिए अपने फेफड़ों में गहराई से पकड़ लें, और 8 के लिए अपने मुँह से बाहर निकलना, तनाव को बाहर निकालने और आप अपने शरीर को आराम महसूस कर रहे हैं। यहां तक ​​कि इस श्वास के एक दौर में भी फर्क पड़ता है, आप बेहतर महसूस करेंगे मैं इसे अभ्यास करता हूं जब फोन पर पकड़ रखता हूं, या स्टॉपलाइट पर प्रतीक्षा करता हूं, या किसी भी समय मुझे विशेष रूप से तनाव, तनाव या परेशान महसूस होता है।

3) यदि आप वास्तव में एक विशिष्ट समस्या के बारे में सोच रहे हैं, तो इसके लिए एक केंद्रित समय निर्दिष्ट करें

मेरे कोचिंग क्लाइंट में से एक बहुत मुश्किल सीजन से गुजर रहा है वह एक शारीरिक बीमारी का सामना कर रही है जो उसके भविष्य के बारे में बहुत चिंता पैदा करती है उसने मुझे बताया कि वह सचमुच घड़ी की घड़ी के बारे में चिंतित है- क्या हुआ अगर वह बदतर हो जाए, क्या होगा अगर वह फिर से कभी नहीं आएगी, वह क्या करेगी अगर वह कभी भी फिर से काम नहीं कर सकती, और डर की सूची में जा सकती है। इस तरह की चुनौतीपूर्ण स्थिति का सामना करते हुए यह उसके परिस्थितियों में पूरी तरह से समझ में आता है। लेकिन जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, यह सब चिंताजनक है (और तनाव हार्मोन और मांसपेशियों में तनाव के संबंधित स्तर) उसके शरीर को ठीक करने के लिए इसे बहुत कठिन बनाते हैं। यह एक दुष्चक्र है मैंने उसे सलाह दी कि हर दिन एक निर्धारित समय के बारे में सोचने के लिए और उसकी चिंताओं को भी लिखने के लिए, खुद को यह महसूस करने के लिए कि वह कितना परेशान है और समस्याएं सबसे बुरी स्थिति परिदृश्यों को सुलझाने में मदद करती हैं। बाकी का समय, अगर वह खुद को चिंता करने और जुनूनी होने की शुरुआत में पकड़ लेती है, तो वह खुद को रोकना और अगले दिन अपने नामित समय के लिए उसकी चिंता को बचाने के लिए है। जब मैंने उसे सुझाव दिया कि वह इस विचार को पसंद करती है, और पहले ही महसूस कर रहा था कि बोझ उठाने शुरू हो जाती है

4) अपनी चिंताओं और भय को लिखें

अभिव्यंजक लेखन, या अपने जीवन या विशिष्ट स्थिति के बारे में आपके पास मुश्किल भावनाओं के बारे में लिखना, अध्ययनों की एक विस्तृत श्रृंखला में लाभदायक पाया गया है। आप एक निश्चित समय निर्धारित करते हैं, हर दिन, यह लिखने के लिए कि आप किन मुश्किल हालात के बारे में महसूस करते हैं यह हल्के से मध्यम अवसाद और चिंता के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया है, और यहां तक ​​कि पुराने दर्द के लक्षणों में सुधार भी है। (यह एक महत्वपूर्ण दर्दनाक घटना के तुरंत बाद सहायक नहीं हो सकता है, विशेषज्ञों का कहना है कि हालात में इसका उपयोग करने से पहले एक या दो महीने की प्रतीक्षा करने के लिए) यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं (जिस तरह से उत्सुकता के विचार आप रात में रहते हैं), इससे पहले कि आप बिस्तर से पहले भी बहुत मददगार हो सकते हैं, और यहां तक ​​कि काम से संबंधित कार्यों में बेहतर प्रदर्शन करने में आपकी सहायता कर सकते हैं जिन्हें आपको चिंता-उत्तेजक लगता है।

5) कैफीन कम करें

यदि आप पूरे दिन को महसूस कर रहे हैं और सो रही परेशानी महसूस कर रहे हैं, तो अपने कैफीन सेवन को देखें चॉकलेट सहित कैफीन के सभी स्रोतों को धीरे-धीरे बंद करो, और देखें कि क्या यह मदद करता है। मैं भी डिकैफ़ कॉफी बर्दाश्त नहीं कर सकता (यह अभी भी कुछ कैफीन है)

6) अपने आप को बेहतर ख्याल रखना

यदि आप रात में 6 घंटे से कम समय सो रहे हैं, तो आप संभवत: आपकी चिंता का मुख्य कारण देख रहे हैं। यह सच है कि चिंता से सोना मुश्किल हो सकता है, लेकिन अगर किसी भी तरह से आप रात भर आठ घंटे नींद पा सकते हैं तो आपको अपने मूड में तत्काल अंतर दिखना चाहिए। एक चिंतित मस्तिष्क को ठीक करने और चिंता से शारीरिक तनाव का निर्वाह करने के लिए व्यायाम भी शानदार है; हर दिन 20-30 मिनट कार्डियोवास्कुलर व्यायाम करने की कोशिश करें अंत में, अच्छा खाना खाओ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शराब और चीनी से दूर रहें, और स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों की समृद्ध विविधता खाएं। हमारा मस्तिष्क हम उन प्रकार के ईंधन के प्रति बहुत संवेदनशील हैं जो हम उन्हें देते हैं, और अच्छा भोजन एक लंबा, लंबा रास्ता तय करता है।

7) सहायता प्राप्त करें

यदि आपकी चिंता आपके जीवन और / या रिश्तों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है, तो इसे अपने दम पर सफेद-अंगुली करने की कोशिश न करें। अपने चिकित्सक को देखने के लिए कि आपकी चिंता में एक चिकित्सा कारण हो सकता है या नहीं। यदि यह विशुद्ध रूप से मनोवैज्ञानिक है, तो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी जैसे विशेषज्ञ परामर्श उपचार अत्यंत उपयोगी हो सकते हैं। मैं पहले गैर-फार्मास्यूटिकल उपचार की कोशिश कर रहा हूं, लेकिन अगर आप भय में डूब रहे हैं और अपने रोजमर्रा के जीवन में काम नहीं कर सकते तो दवा एक लाइफसेवर हो सकती है। यह संभावना नहीं है कि आप उस पर जीवनभर रहेंगे, लेकिन कई लोगों के लिए संकट के मौसम के दौरान किनारे से बाहर निकल जाता है, ताकि आप केवल जीवित रहने की कोशिश कर रहे हों और आपकी मदद करने के लिए आवश्यक कदम उठा सकें जीवन वापस ट्रैक पर

सुसान बियाली हास, एमडी एक चिकित्सा चिकित्सक, स्वास्थ्य विशेषज्ञ, जीवन और स्वास्थ्य कोच, पेशेवर वक्ता और फ्लैमेन्को नर्तक हैं। वह टूडे शो के विशेषज्ञ के रूप में, साथ ही अन्य प्रमुख मीडिया आउटलेट के रूप में चित्रित किया गया है, और मुख्य प्रस्तुतियों, कार्यशालाओं / रिट्रीट और निजी लोकिचिंग के लिए उपलब्ध है।

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कॉपीराइट डॉ। सुसान बियाली हास 2017