क्या तुम खाओ प्रभावित कैसे आप सो जाओ?

स्रोत: लोलोस्टॉक / शटरस्टॉक

क्या आप पर्याप्त नींद लेने के लिए अक्सर संघर्ष करते हैं? यदि हां, तो आप अच्छी कंपनी में हैं: संयुक्त राज्य में वयस्कों में से एक तिहाई से अधिक वयस्क नियमित रूप से सात से आठ घंटे नींद से कम लॉग इन करते हैं, जिन्हें ज्यादातर लोगों को आराम करने, अच्छी तरह से काम करने और उनके स्वास्थ्य की रक्षा के लिए आवश्यकता होती है। अमेरिकी वयस्कों के एक चौथाई से अधिक कहते हैं कि वे अक्सर अपर्याप्त नींद के साथ संघर्ष करते हैं।

नींद के अभाव की यह सब-सामान्य स्थिति समाधान की तलाश में लाखों लोगों को भेजती है-अक्सर डॉक्टर के पर्चे और ओवर-द-काउंटर सो एड्स के माध्यम से, लेकिन अन्य नींद के उपचार के माध्यम से, संज्ञानात्मक-व्यवहार नींद के उपचार, व्यायाम, मस्तिष्क, ध्यान सहित और तनाव-कमी की तकनीकों, और हर्बल सप्लीमेंट्स।

लेकिन आहार के बारे में क्या? क्या आहार में सुधार नींद में सुधार करने में एक भूमिका निभा सकता है? नींद की मदद करने के लिए पोषण का एक चिकित्सीय उपकरण के रूप में प्रभाव अभी तक अच्छी तरह से समझ नहीं आया है। अनुसंधान से पता चलता है कि आहार समायोजन वास्तव में नींद में सुधार कर सकते हैं, लेकिन इसके अध्ययन की अनदेखी की गई है, विशेष रूप से कई अन्य प्रकार की नींद के उपचार की तुलना में।

50 साल की रिसर्च ऑन डाइट एंड स्लीप

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कई अमेरिकी विश्वविद्यालयों के वैज्ञानिकों के एक समूह ने नींद के लिए एक चिकित्सकीय उपकरण के रूप में पोषण की प्रभावशीलता के बारे में क्या पता चल रहा है, पर एक करीब से नज़र डालने के लिए मिलकर काम किया। उन्होंने अध्ययन के बारे में एक व्यापक समीक्षा की है कि पोषण और भोजन में सुधार के कारण सोने पर असर और सुधार हो सकता है। ये अध्ययन 1 9 65 से 2015 तक 50 साल की अवधि में आयोजित किए गए थे। अधिकांश प्रयोगशाला स्थितियों के तहत हुए, लेकिन वास्तविक जीवन स्थितियों के तहत एक छोटी संख्या का आयोजन किया गया।

नींद में सुधार करने में आहार की संभावित भूमिका के सवाल के बारे में उनके निष्कर्ष स्पष्ट उत्तर नहीं देते हैं। शायद विश्लेषण से स्पष्ट रूप से लेना यह है: नींद की समस्याओं का सामना करने की संभावना को देखते हुए, पोषण के प्रभाव पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

यद्यपि वे मिश्रित होते हैं, शोधकर्ताओं के विश्लेषण के परिणाम अभी भी समीक्षा के लायक हैं। टीम ने 50 साल की अवधि में किए गए 21 अध्ययनों को देखा। इनमें से 17 प्रयोगशाला जांच थे, और शेष चार वास्तविक जीवन सेटिंग्स में जगह ले ली थी।

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आहार और नींद में लैब और जीवन में

प्रयोगशाला और गैर-प्रयोगशाला अध्ययनों में अंतर महत्वपूर्ण साबित हुआ। 17 प्रयोगशाला परीक्षणों में से, आहार में हस्तक्षेप के परिणामस्वरूप सोने के सुधार में दिखाए आठ लौटे परिणाम लेकिन चार गैर-प्रयोगशाला अध्ययनों में से कोई भी नींद पर पोषक तत्वों का प्रभाव नहीं दर्शाता। शोधकर्ताओं ने वास्तविक स्पष्टीकरण, वास्तविक जीवन स्थितियों के तहत आहार जोड़तोड़ के प्रबंध की चुनौती, और स्वस्थ स्लीपरों के उपयोग के रूप में विषयों की नींद की समस्या वाले लोगों के विरोध में शामिल करने का सुझाव दिया है। एक अन्य संभावित स्पष्टीकरण यह है कि नींद पर पोषण के प्रभाव अपेक्षाकृत छोटे हैं।

आहार क्या सो सकता है

ऐसे अध्ययनों में से, जो प्रभाव दिखाते हैं, ऐसे संकेत हैं कि पोषण और आहार अलग-अलग तरीकों से सोते हैं।

कार्बोहाइड्रेट सेवन अध्ययनों से पता चलता है कि किसी के आहार में कार्बोहाइड्रेट स्तर स्लीप-व्हेयर स्लीप और आरईएम स्लीप में बिताए गए समय सहित व्यवहार और नींद की नींद में बदलाव के साथ जुड़े हैं। धीमी गति वाली तरंग नींद में बिताए गए समय के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार की समीक्षा में कई अध्ययन-एक गहरी और शारीरिक रूप से ताकतवर स्लेप चरण- और उच्च-कार्बोहाइड्रेट आहार इस गहरे-नींद चरण में कम समय के लिए।

कार्बोहाइड्रेट सेवन के स्तर को आरईएम नींद की अवधि में बदलाव से जोड़ा जाता है। एक अध्ययन ने रेम नींद में कम समय के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार से लैस किया, जबकि एक अन्य अध्ययन ने कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार को आरईएम नींद में अधिक समय तक जोड़ा।

नींद विलंब शुरू होने के समय (बिस्तर पर जाने के बाद सो जाने के लिए समय लगता है) के साथ सोने के चार घंटे पहले एक उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन की अन्य शोध से जुड़े खपत

प्रोटीन का सेवन अनुसंधान ने पाया कि आहार प्रोटीन स्रोतों से ट्रिप्टोफैन का बढ़ता स्तर अनिद्रा के लक्षणों में सुधार आया है। ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जो नींद को बढ़ा देता है। ट्रिप्टोफैन के आहार स्रोतों में कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जैसे अंडे, मुर्गी पालन, डेयरी, पागल, बीज और सोयाबीन। कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन की प्रभावकारिता को बढ़ाती है। एक अध्ययन से पता चलता है कि ट्रिप्टोफैन कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन में महत्वपूर्ण रूप से कम समय के प्रतिभागियों को रात में जागते हैं।

अनुसंधान ने यह भी पाया कि शाम को समय-समय पर बढ़ते आहार ट्रिपटफ़ान से अगले दिन की नींद आ रही है और अगले दिन के ध्यान के स्तर में वृद्धि हुई है, शायद नींद में सुधार के परिणामस्वरूप।

कई अध्ययनों में भोजन-उच्च-कार्बोहाइड्रेट बनाम उच्च वसा, साथ ही साथ ठोस-पोषक तत्वों के भोजन की तुलना में तरल पोषक तत्वों की तुलना की गई- और कुछ रोचक विवरणों से पता चला: तरल भोजन की तुलना में ठोस भोजन खाने से सो विलंब शुरू हो गया। और मिश्रित-भोजन भोजन-भोजन जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा का संयोजन शामिल है, रात के प्रारंभिक नींद चक्र के दौरान धीमी गति से लहर में समय कम कर सकता है। एक अध्ययन के अनुसार, मिश्रित-मिश्रित भोजन, जब दोपहर में खाया जाता है, खाने के बाद कई घंटों के लिए नींद की अवधि में वृद्धि हो सकती है।

सीमाएं जो हम जानते हैं

यह अध्ययन का एक छोटा समूह है, और इस तरह के सीमित शोध से कठिन निष्कर्ष निकालना संभव नहीं है। अधिकांश अध्ययनों ने नींद पर पोषण के तीव्र प्रभावों की जांच की, जो एक बहुत ही अल्पकालिक अवलोकन अवधि के बाद हो सकता है। नींद पर आहार संबंधी हस्तक्षेपों के दीर्घकालिक प्रभाव को ट्रैक करने वाले अनुसंधान (यदि कोई हो) बहुत कम है

क्या अधिक है, लगभग सभी अध्ययनों ने स्वस्थ स्लीपरों पर पोषण हस्तक्षेप के प्रभाव को देखा। नींद से पीड़ित लोगों के लोग पहले से ही अच्छी तरह से सो चुके लोगों की तुलना में आहार संशोधनों से अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं

सोसाइटी की एक नींद की समस्या है जो किसी भी बेहतर नहीं हो रही है, इसके बावजूद डॉक्टर के पर्चे पर अधिक निर्भरता और अधिक-से-काउंटर नींद दवाएं यह समय है कि हमारी नींद में सुधार करने में संभव पोषण संभव भूमिका निभाने के लिए अधिक ध्यान देना है।

प्यारे सपने,

माइकल जे। ब्रुस, पीएचडी
नींद चिकित्सक ™
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