तनावग्रस्त होने के दौरान छह कारण आपको भावुक भोजन में लगना पड़ता है

हमारे बीच में किसी 10-घंटों के दिनों में काम करने के बाद कूल्हे की जार के लिए दर्दनाक ख़राब हो या आलू के चिप्स पर बंधा हुआ नहीं है? भावनात्मक भोजन, जिसे नकारात्मक भावनाओं को कम करने के लिए उच्च वसा, नमकीन या मीठा भोजन खाने के रूप में परिभाषित किया जा सकता है तनाव के साथ सामना करने का एक आम लेकिन अस्वास्थ्यकर तरीका है। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन द्वारा जारी किए गए "तनाव में अमेरिका" सर्वेक्षण के अनुसार, 3 अमेरिकियों में से 1% (33%) ने तनाव के परिणामस्वरूप पिछले वर्ष के दौरान अस्वस्थ खाद्य पदार्थों को खाया या खाया। भावनात्मक खाने से मोटापे का योगदान होता है और अतिरिक्त चीनी से हम सूजन की संभावना कम कर सकते हैं, जिससे हृदय रोग, मधुमेह, और अवसाद के जोखिम पैदा हो सकते हैं। हम में से इतने देर रात को देर रात बिगड़ते या आइसक्रीम के टब के साथ सोफे पर झूठ क्यों करते हैं जब तनाव हमें बेहतर बनाता है? नीचे आपको भावनात्मक भोजन और कुछ औजारों के लिए छः कारणों को रोकना है।

समय या धन की कमी

जब हम पर बल दिया जाता है, हम आम तौर पर बहुत कम समय में करते हैं, आसन्न समय सीमाएं करते हैं, और आत्म-देखभाल के लिए थोड़े समय में होते हैं आपके पास दिन के दौरान ज्यादा खाने के लिए समय नहीं है और रात में घर आने पर आपको बहुत भूख लगती है। आप भोजन के लिए खाना बनाना या समय को तैयार करने के बारे में सोचना नहीं चाहते। आपके पास भोजन के लिए खरीदारी करने का बहुत समय है और आपको घर आने पर भोजन की प्रतीक्षा करने के लिए आपको भूख लगी है। नतीजतन, फास्ट फूड स्थान या जमे हुए खाद्य गलियारे, या कुकीज़ का बैग बहुत आकर्षक हो सकता है, हालांकि बहुत कम स्वस्थ विकल्प। एपीए सर्वे के मुताबिक, 2014 में अमेरिकियों के लिए धन और वित्त तनाव का सबसे बड़ा स्रोत थे। यदि धन कम है, तो आप सस्ता संसाधित खाद्य पदार्थों का विकल्प चुन सकते हैं, जो कि वसा, नमक और चीनी में अधिक है, अधिक महंगी फलों और सब्जियों की तुलना में।

माइंडफुलनेस का अभाव

तनाव हमें मल्टीटास्क या एक कार्य से आगे की तरफ बिना ब्रेक के आगे बढ़ने की कोशिश कर रहा है। आपके मस्तिष्क की "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया आपको एक ब्रेक न लेते रहना जारी रखने का आग्रह करती है इससे आप क्या कर रहे हैं, इस बारे में आप "बेपरवाह" हो सकते हैं क्योंकि आपका पूरा ध्यान उस काम पर केंद्रित होता है जिसे पूरा करने की आवश्यकता होती है या बिल को भुगतान करने की आवश्यकता होती है। इससे पहले कि आप इसे महसूस कर सकें, आप तीन या चार कुकीज़ खा सकते हैं या आप अपने कंप्यूटर पर लिखते समय मल्टीटास्क और खाने की कोशिश कर सकते हैं, अपने सेलफोन की जांच कर सकते हैं या ईमेल का जवाब दे सकते हैं। इससे न केवल भोजन को अच्छी तरह से चखने के बिना अनजाने में खाने से भर जाता है आपके मस्तिष्क के संकेतों को पूरा करने की संभावना कम है, जो कि आप भरे हुए हैं और आप कम संतुष्ट महसूस करते हैं, इसलिए आप दोपहर को अधिक खाने की संभावना रखते हैं या रात में ब्रेक लेते हैं।

नींद की कमी

2014 के एपीए "तनाव में अमेरिका" सर्वेक्षण के अनुसार, 42% अमेरिकियों ने तनाव के कारण "रात में जागते रहने" की सूचना दी। पैसे, रिश्ते, काम या स्वास्थ्य के बारे में तनाव हमें चिंता करने की ज़रूरत है कि क्या होने वाला है। और हम जानते हैं कि चिंता अनिद्रा का एक प्रमुख कारण है। यदि आप जागृत रहने के लिए कैफीनयुक्त पेय या कॉफी पीते हैं, या खोलने के लिए शराब, तो आपका नींद का चक्र अधिक बाधित होगा। नींद भी वजन घटाने या नुकसान को प्रभावित करने वाला एक शक्तिशाली कारक है। नींद का अभाव भूतल और लेप्टिन-रसायनों के कामकाज को बाधित कर सकता है जो भूख को नियंत्रित करते हैं। पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है हमें और अधिक क्रोधी और उदास महसूस करता है, जो हमें अपनी भावनाओं को शांत करने के लिए कुकी जार पर जाने की अधिक संभावना बना सकता है। अच्छी तरह से नींद नहीं हमारी इच्छा शक्ति और प्रलोभन का विरोध करने की क्षमता को भी नष्ट कर देता है। एक अध्ययन में, अधिक वजन वाले / मोटापे वाले आहार करने वालों को एक निश्चित कैलोरी आहार का पालन करने के लिए कहा गया था और एक रात (यानी नींद प्रयोगशाला में) एक या आधा या आठ आधे घंटे नींद लेने के लिए सौंपा गया था। नींद के अभाव वाले लोग काफी कम वजन खो देते हैं।

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कोर्टिसोल

तनाव एक "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया पैदा करता है, जिसके कारण हमारे शरीर को एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल सहित रसायनों के कैस्केड को छोड़ना पड़ता है। इन रसायनों ने आपसे अपने हमलावर से लड़ने या भागने के लिए तैयार किया है, क्योंकि हमारे पूर्वजों ने अधिकतर शराबी शेरों और बाघों से निपटने पर बल दिया है। अल्पावधि में, एड्रेनालाईन आपको कम भूख महसूस करता है क्योंकि आपका रक्त आंतरिक अंगों से और आपकी बड़ी मांसपेशियों से दूर जाता है। हालांकि, एक बार जब एड्रेनालाईन का प्रभाव बंद हो जाता है, "तनाव हार्मोन" के रूप में जाना जाता है, कोर्टिसोल, चारों ओर लटका हुआ है और अपने भोजन की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए शरीर को संकेत देता है। परिणामस्वरूप आपको वसा, नमक, या चीनी में अधिक खाद्य पदार्थों के लिए अधिक भूख लगी है, जो "त्वरित सुधार" प्रदान करते हैं।

कम चयापचय

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तनाव आपके शरीर के चयापचय को कम करता है, जिससे कि लड़ने या भागने के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए आस-पास ग्लूकोज मौजूद हो। हमारे पूर्वजों को एक दुर्लभ भोजन की आपूर्ति का सामना करना पड़ा, इसलिए हमारे शरीर को वसा, विशेष रूप से अपने पेट के अंदर आंत की वसा की परतों पर लटका करने के लिए वायर्ड मिला, जो आपके आंतरिक जीवों की रक्षा करते हैं तो तनाव के दौरान जब आप सामान्य से अधिक नहीं खाते हैं, तब भी वजन बढ़ा सकते हैं। यह असहायता और अवसाद की भावनाओं का कारण बन सकता है जिससे आप अधिक भावनात्मक भोजन करना चाहते हैं! अतिरिक्त पेट वसा भी सूजन पैदा करने वाले रसायनों को रिलीज करता है, जो आपके समग्र स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, ताकि आपको अधिक थका हुआ या कम इच्छा-शक्ति हो।

देर रात भोजन

तनाव हमें रात में अधिक खाने की संभावना बनाता है क्योंकि हमें खाने के लिए समय न लेने से दिन के दौरान बहुत भूख लगी है। आप बाद में टीवी देख रहे रह सकते हैं क्योंकि आप सो नहीं सकते। शाम भावनात्मक खाने के लिए एक उच्च जोखिम का समय है क्योंकि हमने दिन के दौरान हमारी इच्छा शक्ति का इस्तेमाल किया है और इसे खाने के बाद स्नैकिंग से बचाने के लिए छोड़ दिया है या दूसरी मदद करना है। टेक्सास विश्वविद्यालय के एक मनोविज्ञान के प्रोफेसर जॉन डी कास्त्रो द्वारा एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन कम संतोषजनक है और रात में देर से खाया जाता है, तो भोजन में कम तृप्ति होती है, इसलिए हम खाना खाने की अधिक संभावना रखते हैं।

तनाव के तहत भावनात्मक भोजन कैसे पार करना

तनाव के तहत भावनात्मक खाने को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए नीचे कुछ रणनीतियां हैं:

A नियमित शेड्यूल पर भोजन खाएं जो रात में देर से खाते हैं उन्हें नियमित भोजन और स्नैक बार होने की संभावना नहीं है।

♦ अपने भोजन की योजना बनाएं खराब योजना आपको जंक फूड खाने के कारण पैदा कर सकती है क्योंकि आपके पास स्वस्थ भोजन की खरीदारी करने और पकाने की ऊर्जा नहीं है या फ्रिज में कोई स्वस्थ भोजन नहीं है।

At मानसिकता से खाएं सावधान खाने का मतलब भोजन करने के लिए बैठे बैठते हैं और जब आप खा रहे हैं तो बहु-कार्य नहीं करते हैं, तो आप भोजन पर ध्यान दे सकते हैं। जानबूझकर आप जिस पर भूखे हैं, उस पर ध्यान दें, चाहे वह भोजन हो या भावनात्मक आराम करें प्रत्येक काटने के स्वाद पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने शरीर के सहज संकेतों में ट्यून करने में मदद मिलती है, ताकि जब आप पूरा हो जाएं तो आपको पता चल सके।

Of अपने ट्रिगर फूड्स के बारे में जानें हममें से अधिकतर खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम विशेष रूप से चाहते हैं कि हमें पेट भरना पड़े। डोनट्स जैसे उच्च चीनी खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को स्पाइक और फिर दुर्घटना का कारण बन सकते हैं, जिससे सड़क पर अधिक भूख लग जाती है। उन खाद्य पदार्थों को घर से बाहर रखने की कोशिश करें या केवल एक छोटा सा भाग लेने के लिए और बाकी को एक कम सुलभ जगह में डाल दें।

♦ कम शराब पीने। बहुत अधिक शराब पीने से आप वजन पर डाल सकते हैं। शराब भी आप को विचलित कर देते हैं, इसलिए आप सावधानी से हवा में फेंकने और उन जंक-वाई खाद्य पदार्थों को खाने की अधिक संभावना रखते हैं शराब भी एक पेय के बाद तीन दिनों तक आपके मनोदशा को कम कर देता है।

♦ अभ्यास तनाव प्रबंधन एक तनावपूर्ण दिन के बाद खोलने के लिए भोजन और अल्कोहल का उपयोग करने के बजाय, अन्य आराम की गतिविधियों की योजना बनाएं। टहलने या फिल्मों के लिए जाओ, नियमित व्यायाम का निर्माण करें, किसी दोस्त से मिलें, गर्म स्नान करें या सुगंधित मोमबत्ती को रोकाएं अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके ध्यान करने के लिए भी मानसिक तनाव कम हो सकते हैं, और नियमित रूप से अभ्यास किए जाने पर ध्यान निम्न रक्तचाप को दिखाया गया है।

साधन

ग्रीनबर्ग, एम। हम भार क्यों उठाते हैं जब हम तनावग्रस्त हो जाते हैं और कैसे नहीं

अल्बर्स, सुसान (2015)। 50 भोजन के बिना अपने आप को सुखाने के और तरीके

मेलानी ग्रीनबर्ग, पीएच.डी. कैलिफोर्निया के कैलिफोर्निया विद्यालय में मिल वैली, कैलिफ़ोर्निया और मनोविज्ञान के पूर्व प्रोफेसर में अभ्यास मनोचिकित्सक है। वह सकारात्मक मनोविज्ञान, मस्तिष्क, प्रबंधन, तनाव और रिश्तों में सुधार के विशेषज्ञ हैं। वह व्यक्तियों और जोड़ों के लिए कार्यशालाओं, बोलने-बोलने और मनोचिकित्सा प्रदान करती है वह नियमित रूप से रेडियो शो पर दिखाई देती है, और राष्ट्रीय मीडिया में एक विशेषज्ञ के रूप में वह इंटरनेट के माध्यम से लंबी दूरी की कोचिंग भी करती है वह द स्ट्रेस-प्रूफ ब्रेन (न्यू हारबिंगर, 2017) के लेखक हैं।

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कॉपीराइट: मेलानी ग्रीनबर्ग, पीएचडी 2015. सभी अधिकार सुरक्षित