"पहले स्तर पर, करुणा की नकल है यह प्रारंभिक चरण है, जब आपको करुणा पैदा करने के लिए कुछ चिंतन करने की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास के परिणामस्वरूप आप दूसरे स्तर पर पहुंच जाते हैं, जिस पर दया सहज और सहज हो जाती है। "
परम पावन दलाई लामा
जैसे ही हम जीवन में अपने अभ्यास के साथ फिर से शुरू करते हैं, हमारे ब्लॉग 2013 की शरद ऋतु में फिर से शुरू हो रहा है, क्योंकि करुणा फोकस थेरेपी अमेरिका में जड़ें लेता है। द कॉस्टियॉएंट माइंड फाउंडेशन यूएसए (http://www.compassionfocusedtherapy.com) यहां अधिक प्रशिक्षण आयोजित करना शुरू कर रहा है, और हम इस सामग्री को और अधिक समय के लिए सार्वजनिक रूप से उपलब्ध कराने में बहुत उत्साहित हैं। हम सब के बाद, इस दयालु यात्रा में एक साथ हैं!
उपरोक्त उद्धरण मुझे याद दिलाता है कि हमें विशेषज्ञ के साथ हमारी करुणामय यात्रा शुरू करने की आवश्यकता नहीं है, दयालु दिमाग में आसान पहुंच यदि हम निष्क्रियता के वर्षों के बाद व्यायाम के माध्यम से अपने शरीर को विकसित करना है, तो हम छोटे कार्यों के साथ शुरू करते हैं और हम अपने पहले चरण की पीड़ा और थकान महसूस कर सकते हैं। कृत्रिम करुणा कोई भिन्न नहीं है जो भी हम सीखते हैं, हमारी यात्रा "शुरुआती दिमाग के साथ शुरू होती है।" अगर हमारे पास ज्ञान उपलब्ध है, तो हम देखते हैं कि बहुत कुछ है जिसे हमें अभी तक नहीं पता है। हमारे सीखने की राशि धीरे-धीरे
जब हम दूसरों के लिए करुणा विकसित करने के लिए निर्धारित करते हैं, और अपने लिए, हम शुरू करते हैं कि हम कहां हैं हम इस उद्देश्य को स्थापित करने के लिए यह स्वीकार करते हैं कि हम कौन हैं, जितना भी हम कर सकते हैं, उसी क्षण में। हममें से बहुत से, उपेक्षा या आघात के अनुभव, या अन्य दर्दनाक यादों ने चिंता और भय के साथ गर्म, देखभाल करने वाले भावनाओं के हमारे अनुभव को मिश्रित किया है
मजे की बात है, सभी पश्चिमी मनोविज्ञान अनुसंधान में सबसे प्रसिद्ध भागीदार संभवतः एक इंसान नहीं हैं, लेकिन "आदमी का सबसे अच्छा दोस्त" – पावलोव के चालाक कुत्ते जैसे पावलोव के कुत्ते ने भोजन के आगमन के साथ घंटी की घंटी बजना सीख लिया, बहुत से लोगों ने सजा और अस्वीकृति के आगमन के साथ दयालुता और घनिष्ठ संबंधों को साझा करना सीख लिया है। मित्रों, परिवार या अन्य महत्वपूर्ण हाथों से उनके जीवन में कठोर उपचार के कई अनुभवों के बाद, हम एक लंबित धमकी के साथ निकटता या समर्थन को सहयोग के लिए आ सकते हैं। इससे कुछ मुश्किल भावनाएं हो सकती हैं, और यह निश्चित रूप से करुणा के प्रतिरोध को जन्म दे सकती हैं।
जब हम करुणा की "प्रतिरोध" देखते हैं – दूसरों में या स्वयं में भी – हम खतरे की अपेक्षाओं पर प्रतिक्रिया करने की एक प्राकृतिक प्रक्रिया देख रहे हैं। हम यह याद कर सकते हैं कि यह हमारी गलती नहीं है कि हम ऐसे प्रतिरोध का अनुभव करते हैं, यह हम सीखना स्वाभाविक तरीका है। इस जगह से, हम यह भी याद रख सकते हैं कि आगे एक रास्ता है। हममें से जो करुणा पैदा करने की इच्छा रखते हैं, हम यह याद रख सकते हैं कि दया हमारे लिए तेजी से उपलब्ध हो जाती है क्योंकि हम इसके लिए उपलब्ध होते हैं।
जब हम अनुकंपा दिमाग में प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो करुणा की बहुतायत तक पहुंचने में महत्वपूर्ण नहीं है यात्रा अंत में शुरू नहीं होती है जब हम करुणा धीरे-धीरे करते हैं, तो हम एक विधि अभिनेता को अपनी प्रक्रिया का अनुभव करने के तरीके सीखना सीखते हैं। हमें सभी जवाबों की आवश्यकता नहीं है एक अर्थ में, यह हमारे भीतर "अभिनेता" के संपर्क में है हमारी अपनी जिज्ञासा, सचेतक जागरूकता, और कल्पना हमें यह सोचने में मदद कर सकती है कि यह अधिक दयालु होना कैसा होगा। हम खुद से पूछ सकते हैं, "क्या छवियाँ और संवेदना मेरी करुणा की भावनाओं को उत्तेजित कर सकती हैं, चाहे कितना भी छोटा हो?" फिर हम कल्पनाओं पर आकर्षित कर सकते हैं जो दयालु भावनाओं को प्रकट करती है। हम अपनी आवाज़ की आवाज़, या जमीन आधारित भावनाओं को उत्तेजित करने के लिए सम्मानित आसन का उपयोग कर सकते हैं। हमारे चेहरे का भाव और हमारी सांस की धीमी ताल भी करुणा पैदा कर सकती है। दयालु अनुभवों की हमारी यादें हमारे दयालु मन को आगे लाने में उपयोगी हो सकती हैं। जैसे ही वसूली में लाखों साथी यात्रियों को "नकली बनाते हैं, जब तक आप इसे नहीं बनाते हैं" जैसे दयालु दिमाग का प्रशिक्षण अनुकरण के साथ शुरू होता है, जैसा दलाई लामा कहते हैं। हम अपने आप से पूछ सकते हैं, "यह कैसा महसूस होगा कि मुझे इस क्षण में करुणा का सामना करना पड़ रहा है"? दलाई लामा सुझाव देते हैं कि समय के साथ, करुणा के इन बीजों को सहज, बहते हुए करुणा से बढ़ेगा।
निम्न अभ्यास, विभिन्न भावनाओं को प्रोत्साहित करने के लिए मेमोरी और इमेजरी का उपयोग करने का एक उदाहरण है, और अपने आप के विभिन्न भागों, करुणा सहित इस अभ्यास का इस्तेमाल अक्सर सहानुभूति में केंद्रित थेरेपी प्रशिक्षण कार्यशालाओं और चिकित्सा सत्रों में किया जाता है ताकि हम इस विचार को धीरे से लागू कर सकें कि हम अपने दिमाग को विभिन्न भावनात्मक अनुभवों के लिए मार्गदर्शन कर सकते हैं। बहुत सारे प्रथाओं की तरह, यह एक है, गर्मी, समर्थन और दयालुता की उपस्थिति में रहने के प्रति सौहार्दपूर्ण कदम है। आरंभ करने के लिए आवश्यक सभी चीजें अगले चरण लेने की इच्छा है – एक समय में एक कदम।
अभ्यास: कई सेल्व्स और अनुकंपा स्व
एक अर्थ में, हम कौन हैं, के कई अलग-अलग हिस्सों: हमारे नाराज आत्म, हमारी चिंतित स्व, हमारे हर्षित स्व। जब हम अलग-अलग भावनाओं और यादों का अनुभव करते हैं, तो हमारे व्यवहार, विचार और जो भी हम करते हैं, उस भावनात्मक अनुभव से व्यवस्थित हो सकते हैं, उसी क्षण में। व्यक्तित्व के विभिन्न हिस्सों को बेहतर ढंग से समझने के लिए, और जिस तरह से वे हमारे व्यवहार को प्रभावित करते हैं, इन विभिन्न पहलुओं को अलग करने और उन्हें अलग-अलग रूप से देखने के लिए उपयोगी हो सकता है।
सांस लेने के सुखदायक लय या मन्दगी और अनुकंपा परम्पराओं में से कई दिमाग-आधारित प्रथाओं का उपयोग करते हुए इकट्ठा और अपना ध्यान आकर्षित करें। इस के लिए एक अच्छी शुरुआत अभ्यास सूथिंग ताल श्वास ऑडियो अभ्यास है, जो http://www.mindfulcompassion.com पर पाया जा सकता है।
कुछ मिनट के लिए अभी भी चल रहा है और केन्द्रित करना आपका ध्यान इकट्ठा होने के बाद और आप अधिक केंद्रित और वर्तमान महसूस करते हैं, हाल के दिनों से एक हल्के से परेशान स्थिति की कल्पना करें यह बहुत उत्तेजक नहीं हो सकता है, शायद 10 में से 2 या 3। उदाहरण के लिए, आप एक छोटे से तर्क या किसी के साथ संघर्ष के करीब होने की कल्पना कर सकते हैं।
आपके व्यक्तित्व के नाराज पक्ष ने इस स्थिति के बारे में क्या सोचा है? जब आप आलोचना करने या हमलावर महसूस करने का जवाब देते हैं तो आपके शरीर में कैसा महसूस होता है? अपने आप को इस नाराज भाग में क्या व्यवहारिक आग्रह आता है? और अगर आपके व्यक्तित्व का इस गुस्सा भाग को चीजों पर कब्ज़ा करने की अनुमति दी गई, तो यह क्या होगा?
अपनी सांस के प्रवाह में आपका ध्यान वापस लें और अपने प्राकृतिक वाष्पीभवन के साथ गुस्सा स्व की इस छवि को छोड़ दें। अब, अपने चिंतित स्व पर ध्यान दें और यह एक ही तर्क से कैसे निपट सकता है। आपके बारे में चिंता का हिस्सा क्या है? आपकी भौतिक संवेदनाएं क्या हैं? आपके व्यक्तित्व का यह चिंताजनक हिस्सा क्या होगा अगर यह आपके व्यवहार पर नियंत्रण रखता है?
अब, अपना ध्यान अपनी सांस के प्रवाह में वापस लाएं और अपने नाराज आत्म और अपने चिंतित स्व के बीच बातचीत पर ध्यान केंद्रित करें। क्या वे एक दूसरे को पसंद करते हैं? क्या आपके नाराज स्वयं को आपकी चिंतित स्व और यह कैसे व्यवहार करता है, इसका अनुमोदन करता है? अपने चिंतित स्वयं को अपने नाराज आत्म के बारे में क्या सोचते हैं? क्या यह भयभीत है? क्या चिंतित भाग आपके नाराज स्वयं से सुरक्षित महसूस करता है? और क्या नाराज भाग चिंतित स्वयं द्वारा धमकाया या दबाना महसूस करता है?
अपनी सांस के प्रवाह में अपना ध्यान वापस लाएं और अपने व्यक्तित्व के इन दो हिस्सों की इस छवि को छोड़ दें। ये सभी अलग-अलग हिस्सों वास्तव में घटनाओं से निपटने के तरीके हैं, जैसा कि वे सामने आते हैं। प्रायः, ये अलग-अलग भागों एक दूसरे के साथ संघर्ष में हो सकते हैं, और हमें खुद के साथ संघर्ष में महसूस कर सकते हैं। जब हम सक्रिय और हमारे दयालु स्व के साथ जुड़ते हैं, तो चीजें अलग-अलग हो सकती हैं।
इस पल में, अपने व्यक्तित्व के चिंतित या नाराज पहलू पर ध्यान देने की बजाय, आइए बुद्धिमान, शांत, आधिकारिक और दयालु भाग पर ध्यान केंद्रित करें। अपने सांस के प्रवाह में रोकें और आराम करें, और आप के इस हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने के कुछ क्षण व्यतीत करें। अपने चेहरे पर कोमल मुस्कराहट के साथ बाहर से अपने आप को देखें, और अन्य लोगों को आप की सराहना करते हुए देखें अपने स्वभाव के लिए बुद्धि, शक्ति और प्रतिबद्धता के गुणों को याद रखें जो आपके दयालु स्वभाव को परिभाषित करता है। गर्मी, दया और समर्थन की भावनाओं से संपर्क करने के लिए अपनी स्मृति का उपयोग करें एक बार जब आप खुद को इस पहलू की भावना समझते हैं, तो इस दयालु स्वयं को उस प्रारंभिक तर्क से निपटने की कल्पना करो। अब तर्क के बारे में आपका क्या विचार है? वह शांत, बुद्धिमान और दयालु कैसे महसूस करता है? जब आप अपने व्यवहार पर नियंत्रण लेते हैं तो यह करुणामय स्वभाव क्या है? यह आपके गुस्सा या चिंतित स्व के व्यवहार से अलग कैसे होगा? अब, अपना ध्यान अपनी सांस के प्रवाह में वापस लाएं, श्वास और इस छवि को छोड़ दें।
टिप्पणियों:
अभ्यास के बाद, आपके द्वारा किए गए कुछ टिप्पणियों को संक्षेप में डालें और उन पर प्रतिबिंबित करें। जब अलग भावनाएं हमारे माध्यम से बहती हैं तो हम अपने विचारों, शब्दों और कर्मों को प्रभावित करके हम अपने बारे में जिस तरह से महसूस करते हैं, उस पर असर डालते हैं। इस अभ्यास का उद्देश्य आपको यह झलक देना है कि जब हम जान-बूझकर और स्वेच्छा से अपने ध्यान में अपना ध्यान केंद्रित करते हैं, जो बुद्धिमान, मरीज, मजबूत और प्रतिबद्ध हो सकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम जो कुछ भी करते हैं और जो कुछ भी छिपे हुए हो, यह कोई बात नहीं है, स्वयं का यह हिस्सा मौजूद है, चुपचाप हमारे निमंत्रण का इंतजार कर रहा है। हमारा दयालु स्व हमारे लिए उपलब्ध हो जाता है, क्योंकि हम इसके लिए उपलब्ध होते हैं।
अनेक शुभकामनाएं,
डीटी
(डेनिस तिरर्च, द कॉस्टिनेट-माइंड गाइड फॉर परइवरिंग एक्सपेरिटी, 2012; डॉ। पॉल गिल्बर्ट द्वारा विकसित मूल सीएफटी अभ्यास से)
