अधिक साक्ष्य कि व्यायाम का एक छोटा सा एक लंबा रास्ता तय करता है

दस मिनट के हल्के व्यायाम से मस्तिष्क की संयोजकता में सुधार हो सकता है और याददाश्त बढ़ सकती है।

21 वीं सदी की शुरुआत से, कई अध्ययनों ने एरोबिक व्यायाम और विभिन्न मस्तिष्क क्षेत्रों की संरचना और कार्यात्मक कनेक्टिविटी में परिवर्तन के साथ जुड़े न्यूरोपैट्रोडी लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला के बीच संबंध की पहचान की है। सबसे व्यापक रूप से उद्धृत नियमित एरोबिक व्यायाम और व्यायाम-प्रेरित मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफ़िक कारक (BDNF) द्वारा प्रेरित हिप्पोकैम्पस में नई मस्तिष्क कोशिकाओं की वृद्धि के बीच की कड़ी है – जो कुछ मस्तिष्क के लिए “चमत्कार-ग्रो” के रूप में संदर्भित करता है क्योंकि यह उर्वरक की तरह ग्रे पदार्थ की मात्रा बढ़ा सकते हैं। (अधिक देखने के लिए, “एरोबिक गतिविधि न्युरोजेनेसिस (नए न्यूरॉन्स का जन्म)” को उत्तेजित करती है) शारीरिक व्यायाम भी माइलिन से ढके हुए सफेद पदार्थ ट्रैक्ट की अखंडता में सुधार के लिए पाया गया है जो विभिन्न क्षेत्रों के भीतर और बीच उच्च गति संचार की सुविधा प्रदान करता है।

स्रोत: तरंग प्रकोप / शटरस्टॉक

शारीरिक गतिविधि और बेहतर मस्तिष्क समारोह के बीच एक कड़ी दिखाने वाले साक्ष्य के पहाड़ों के बावजूद, लोगों को अपने दैनिक जीवन में शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए कितना समय बिताना चाहिए, इससे संबंधित सटीक “खुराक-प्रतिक्रिया” के बारे में अभी भी बहुत अनिश्चितता है। और कोई भी निश्चित नहीं है कि शारीरिक व्यायाम की तीव्रता (आसान, मध्यम, जोरदार, या तीव्र) क्या जीवन भर के लिए मस्तिष्क संरचना और कार्यात्मक कनेक्टिविटी को अनुकूलित करने के लिए आदर्श है। जब दैनिक और साप्ताहिक मात्रा में शारीरिक गतिविधि को निर्धारित करने की बात आती है, तो क्षेत्र में विशेषज्ञों के बीच “खुराक-प्रतिक्रिया” विषय पर गर्म बहस होती है।

• अपने “मस्तिष्क आयु” को मापने के लिए एक स्कैन? सावधान ग्राहक
• अपने कुत्ते के व्यवहार, स्वास्थ्य और विरासत का मानचित्रण करें
• 9 अपने मूल मूल्यों को जानने के आश्चर्यचकित करने वाले सुपरपावर
• अवसाद का कारण क्या है?
• मेरे शानदार दोस्त

ऑड्स हैं, भले ही हम शारीरिक व्यायाम की सटीक खुराक-प्रतिक्रिया को जानते हों, जो प्रयोगशाला के प्रत्येक व्यक्ति के लिए आदर्श होगा, वास्तविक दुनिया में कई लोगों के लिए इस प्रिस्क्रिप् टव का पालन करना मुश्किल होगा। बहुत ही वैध कारणों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए, हम में से अधिकांश अपने शरीर को दिन-प्रतिदिन और सटीक रूप से तीव्रता और अवधि में अपने शरीर को स्थानांतरित करने में असमर्थ हैं जो एक चिकित्सक या सार्वजनिक स्वास्थ्य अधिवक्ता द्वारा निर्धारित किया जा सकता है।

कहा जा रहा है, एक आदर्श दुनिया में, मेरी आशा होगी कि इसे पढ़ने वाले हर व्यक्ति को सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करने का समय, ऊर्जा, और सहनशक्ति होगी, कभी-कभार तीव्रता के साथ मध्यम स्तर पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के फटने को उसके एरोबिक वर्कआउट में शामिल किया गया।

जाहिर है, हम एक आदर्श दुनिया में नहीं रहते हैं। लेकिन अगर आप उस ग्रह के अधिकांश लोगों की तरह हैं जो प्रति सप्ताह 150 मिनट तक व्यायाम करने में असमर्थ हैं (जैसा कि विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा अनुशंसित है) जो भी कारण है, तो अच्छी खबर है! नवीनतम शोध से पता चलता है कि बहुत हल्की (VO2 मैक्स की 30%) भौतिक गतिविधि का एक एकल मिनट का मुकाबला स्मृति गठन और भंडारण से जुड़े मस्तिष्क क्षेत्रों के बीच संपर्क को बढ़ा सकता है।

• DHEA के साथ शीतकालीन ब्लूज़ लड़ना
• साधारण आहार परिवर्तन अल्जाइमर के जोखिम को कम करते हैं
• मल्टी-मोडल दृष्टिकोण अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं
• एक्सरसाइज-लिंक्ड आइरिसिन न्यूरोएडजेनेरेशन के खिलाफ सुरक्षा कर सकता है
• एक पुरानी अवधारणा की आयु का वैज्ञानिक आ रहा है: हार्मोन

हल्की परिश्रम गतिविधि (जैसे सौम्य योग, ताई ची, धीमी गति से नृत्य करना, या बोकस खेलना) की छोटी अवधियों के संज्ञानात्मक लाभों पर यह संभावित ग्राउंडब्रेकिंग अध्ययन कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, इरविन (यूसीआई) और त्सुकुबा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा आयोजित किया गया था। जापान में। उनका पेपर, “तीव्र सौम्य व्यायाम के साथ मानव डेंटेट गाइरस फ़ंक्शन का तेजी से उत्तेजना,” 24 सितंबर को प्रोसीडिंग्स ऑफ द नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज ( पीएनएएस ) में प्रकाशित हुआ था।

जैसा कि परिचयात्मक पैराग्राफ में उल्लेख किया गया है, पिछले शोध ने इस बात पर ध्यान केंद्रित किया है कि एरोबिक व्यायाम नई मस्तिष्क कोशिकाओं की पीढ़ी को बढ़ावा देता है और नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों में सफेद पदार्थ की अखंडता। इस अध्ययन को अद्वितीय बनाता है कि शोधकर्ताओं ने 10 मिनट की एक हल्की गतिविधि के बाद मस्तिष्क के स्मृति-केंद्रित भागों के बीच संचार लाइनों के सुदृढ़ीकरण से संबंधित एक और तत्काल प्रभाव का प्रदर्शन किया है जो एरोबिक नहीं था।

स्रोत: एलेक्स मिट / शटरस्टॉक

इस अध्ययन के लिए, शोधकर्ताओं ने 36 स्वस्थ युवा वयस्कों को भर्ती किया और उन्हें 10 मिनट की बहुत आसान शारीरिक गतिविधियों जैसे ताई ची या कोमल योग का प्रदर्शन किया। भौतिक आंदोलन के संक्षिप्त सत्र के पूरा होने के तुरंत बाद, प्रत्येक व्यक्ति के मस्तिष्क को उच्च-रिज़ॉल्यूशन कार्यात्मक चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (fMRI) का उपयोग करके स्कैन किया गया था। एक नियंत्रण समूह की तुलना में, जिन्होंने कोई शारीरिक गतिविधि नहीं की थी, जो लोग मस्तिष्क स्कैन से पहले 10 मिनट के लिए अपने शरीर को धीरे से स्थानांतरित कर चुके थे, उन्होंने हिप्पोकैम्पल डेंटेट गाइरस और कॉर्टिकल क्षेत्रों के बीच बेहतर कनेक्टिविटी को विस्तृत स्मृति प्रसंस्करण और भंडारण से जोड़ा। ।

दिलचस्प बात यह है कि, न्यूरोसाइंटिस्ट्स ने पाया कि हिप्पोकैम्पस और आसपास के मस्तिष्क क्षेत्रों के बीच उच्च स्तर की कार्यात्मक कनेक्टिविटी ने मेमोरी रिकॉल एन्हांसमेंट की डिग्री की भविष्यवाणी की।

इन निष्कर्षों के आधार पर, शोधकर्ताओं का निष्कर्ष है कि हल्के परिश्रम वाली शारीरिक गतिविधि की एक 10 मिनट की अवधि काफी संज्ञानात्मक लाभ दे सकती है। “नई यादों के निर्माण के लिए हिप्पोकैम्पस महत्वपूर्ण है; यूसीआई ब्रेन इनिशिएटिव के सह-लेखक माइकल यासा ने एक बयान में कहा, “यह बिगड़ने के साथ ही मस्तिष्क का पहला क्षेत्र है। “हिप्पोकैम्पस के कार्य में सुधार करने से रोजमर्रा की सेटिंग्स में स्मृति में सुधार के लिए बहुत वादा किया जाता है।”

यास्सा और सहकर्मियों के भविष्य के शोध पुराने वयस्कों में उम्र से संबंधित स्मृति हानि पर नियमित हल्के व्यायाम के दीर्घकालिक प्रभावों की जांच करेंगे। यासा ने निष्कर्ष निकाला, “स्पष्ट रूप से, बुजुर्गों में सबसे अच्छा काम करने वाले व्यायाम के नुस्खे को समझने के लिए जबरदस्त मूल्य है ताकि हम संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने के लिए सिफारिशें कर सकें।”

संदर्भ

काजुया सुवाबे, क्येन्हो ब्युन, काज़ुकी ह्योडो, ज़ाचरिया एम। रीघ, जेरेड एम। रॉबर्ट्स, अकीरा मत्सुशिता, कूसकू सौटोम, गेंटा ओची, टाकुने फ़ुकी, केंजी सुज़ुकी, योशीयुकी सांकई, माइकल ए। यस्सा, हिदेकी सोया “तीव्र सौम्य व्यायाम के साथ मानव डेंटेट गाइरस फ़ंक्शन का तीव्र उत्तेजना।” नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज की कार्यवाही (पहली बार प्रकाशित: 24 सितंबर, 2018) डीओआई: 10.1073 / pnas.1805668115