जैसा कि मैंने अपनी नई पुस्तक, माइंडफुलनेस फॉर टीन चिरी में लिखा था, यह अनुमान लगाया गया है कि हमारे पास 50,000 से 70,000 विचार हर दिन दिमाग से गुज़रते हैं! वाह! निश्चित रूप से, हमारे दिमाग पर यह बहुत सारी चीज़ें है!
हमारे सिर से भरे वास्तविकताओं को देखते हुए, सावधान रहने का एक बड़ा हिस्सा, जो वर्तमान क्षण से अवगत होने के बारे में है, यह महसूस कर रहा है कि हमारे दिमाग के अंदर घूमने वाले इतने सारे विचारों से सावधान रहना चुनौतीपूर्ण है!
उस ने कहा, धीरे-धीरे अपने जीवन में दिमाग में स्वागत करते हुए, क्योंकि लाखों लोगों ने कुछ हज़ार वर्षों तक अनुभव किया है, आप पाएंगे कि चिंता से कम तनाव में मदद करने के लिए यह फायदेमंद है। अक्सर चिंता भविष्य की घटनाओं और परिस्थितियों के बारे में चिंता करने का परिणाम है, इसलिए वर्तमान समय में खुद को वापस लाने से चिंता की भावनाओं को कम करने में मदद मिल सकती है। संक्षेप में, अपने विचारों (निर्णय के बिना) का निरीक्षण करने के लिए कुछ पलों का समय लेना, आपको अपने पूरे दिन अधिक उपस्थित और ग्राउंड महसूस करने में मदद कर सकता है।
शांत और खुश महसूस करने के लिए उपयोग करने के लिए यहां तीन त्वरित और आसान दिमाग की गतिविधियां दी गई हैं। बस याद रखें कि विचलित विचार आते हैं और जैसे ही आप इन अभ्यासों को करते हैं। इस वास्तविकता को स्वीकार करने से आप “मैं सावधान रहना नहीं कर सकता” से बाहर निकल जाएगा।
हॉट चॉकलेट का एक दिमागी कप
इस अभ्यास के बारे में गर्म (और ठंडा) चीज यह है कि आप सांस लेने और भोजन के टुकड़े पर चबाने के बिना अपनी इंद्रियों का उपयोग कर सकते हैं। किशोरों के लिए मैं देखता हूं कि दिमागीपन की कोशिश करने के लिए कौन अधिक अनिच्छुक है, मैं उन्हें दिमागीपन को दूर रखने और बस गर्म चॉकलेट के बारे में सोचने के लिए कहता हूं। खुशी से, ज्यादातर लोग, और मैं भी, गर्म चॉकलेट प्यार करता हूँ। लेकिन अगर गर्म चॉकलेट आपको आकर्षित नहीं कर रहा है, तो गर्म सेब साइडर, चाय या अपने पसंदीदा सूप का उपयोग करने या कल्पना करने का प्रयास करें। यह अभ्यास दिमागीपन की खोज शुरू करने के लिए एक आसान, संक्षिप्त तरीका है।
गर्म चॉकलेट के एक मग को गंध (या गंध की कल्पना) के रूप में चुपचाप और धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से सांस लें।
पेय को शांत करने के लिए अपने मुंह से उड़कर निकालें।
इस चार बार दोहराएं।
इसके बाद, इस हॉट-चॉकलेट-श्वास अभ्यास के अपने अनुभव पर प्रतिबिंबित करें। क्या आप सुगंध में सांस लेने के दौरान अपने दिमाग से चॉकलेट का स्वाद ले सकते हैं? क्या यह सुखद लग रहा था? क्या आप खुद को श्वास के रूप में पेय को ठंडा कर सकते हैं?
पिछले अभ्यास ने आपको स्वाद और गंध की इंद्रियों में ध्यान से ट्यून करने में मदद की। चलो अब दिमागीपन का अभ्यास करने के लिए अपनी इंद्रियों में से एक को देखें: दृष्टि की भावना।
कैमरा आंखों के साथ ध्यान दे रहा है
हमारे फोन पर उन कैमरों को महत्व देने का कारण यह है कि वे हमें सचमुच छवियों पर पकड़ने की अनुमति देते हैं। इस अभ्यास में, आप अपने आस-पास की चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करके और उस छवि पर जागरूकता की एक बढ़ी भावना के साथ ध्यान केंद्रित करके दिमागीपन का अनुभव करेंगे।
कुछ सावधान सांस लें और आराम करें, या तो बैठे या खड़े हो जाओ।
एक मिनट या उससे भी ज्यादा समय के लिए देखो और आप जो भी कर सकते हैं उसे नोटिस करें।
अपनी आंखें बंद करें और जो कुछ भी आपने देखा है उसके बारे में याद रखें।
अपनी आंखों को दोबारा खोलें, और जो कुछ आप देखते हैं उसकी तुलना करें।
इसके बाद, अनुभव पर प्रतिबिंबित करें। आपके दिमाग में जो तस्वीर ली गई वह वास्तव में कितनी करीब थी? क्या आप देख सकते हैं कि इस पल में आप कैसे ट्यून किए गए थे, संभवतः आपकी चिंताओं पर ध्यान केंद्रित नहीं करते? क्या आप खुद को इस बारे में गैर-निर्णय का उपहार दे सकते हैं कि आपने कितना अच्छा किया?
हम दिमागीपन का अभ्यास करने के लिए सुनवाई की भावना भी देख सकते हैं। इतनी सारी आवाज़ें हैं जो हमारे कान तक पहुंचती हैं, लेकिन हम अक्सर उन्हें बंद कर देते हैं। अपने सबसे उबाऊ शिक्षक की आवाज़ के बारे में सोचें क्योंकि इसका एक उदाहरण है। ओह! आप अपने आस-पास जो सुनते हैं उसे ध्यान में रखते हुए यह विशेष तरीका देखें।
अब यह सुनो
कुछ आराम, दिमागी सांस लें। लगभग एक मिनट के लिए अपने आसपास की आवाज़ें सुनें।
एक ध्वनि उठाओ, और उस पर ध्यान केंद्रित करें। इस ध्वनि और उसके गुणों के बारे में आप जो कुछ भी कर सकते हैं उसे नोटिस करें। क्या यह नरम या जोरदार है? हाई-पिच या लो-पिच? अस्थायी या निरंतर? क्या यह पतला या पूर्ण ध्वनि है? जब आप इसे सुनते हैं तो यह कैसे भिन्न होता है?
यदि विचलित विचार पॉप अप करते हैं, तो धीरे-धीरे इस ध्वनि पर अपना ध्यान वापस लाएं। लगभग एक मिनट के लिए सुनते रहें।
अपना ध्यान दूसरी ध्वनि पर बदलें। (यदि कोई अन्य श्रव्य ध्वनि नहीं है, तो कल्पना करें कि समुद्र की लहरें या कारें गुज़र रही हैं, या एक ध्वनि चैनल चलाने के लिए एक वीडियो चैनल या मोबाइल ऐप का उपयोग करें)। न्याय के बिना, बिना किसी निर्णय के, अपने दूसरे ध्वनि में ध्यान दें और ट्यून करें, इसके सभी गुणों को देखें, जैसा कि आपने पहली ध्वनि के साथ किया था।
पहली ध्वनि पर वापस जाएं और लगभग तीस सेकंड तक अपना ध्यान रखें, फिर दूसरी ध्वनि पर फिर से ध्यान दें। लगभग तीस सेकंड के बाद, फिर से स्विच करें। यदि आप चाहें तो इसे दो बार करें।
एक ही समय में अपने दिमाग में पहली और दूसरी आवाज़ दोनों को पकड़ने का प्रयास करें। यदि आप ऐसा करने में सहज महसूस करते हैं तो इसे लगभग पंद्रह से तीस सेकंड तक रखें।
आपके लिए यह मज़ेदार सुनवाई अभ्यास क्या था? क्या आपका ध्यानपूर्वक ध्यान ध्वनि को कम या ज्यादा सुखद बनाता है? ध्वनि के बीच स्विच करते समय क्या आप निराश हो गए थे, या आपने निर्णय के बिना अनुभव स्वीकार किया था? क्या आप अपने आस-पास की आवाज़ों को ध्यान से देख रहे हैं जो आपने पिछले कुछ वर्षों में लिया है?
इसे एक साथ बांधना
अपने पूरे दिन में इनमें से एक या अधिक सरल अभ्यासों का उपयोग करने से आप चिंता कम करने, शांत होने और अधिक ग्राउंडिंग में मदद कर सकते हैं।
अगर आप या आप जो कोई प्यार करते हैं वह चिंता विकार या अन्य मानसिक स्वास्थ्य चिंता से जूझ रहा है, तो लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक की मदद लेना महत्वपूर्ण है। जब आप संघर्ष कर रहे हों तो सहायता की तलाश ताकत का संकेत है, कमजोरी नहीं।
डॉ जेफ के बारे में अधिक जानकारी के लिए, कृपया drjeffonline.com पर जाएं और / या किशोर चिंता के लिए दिमागीपन की जांच करें
