चिंता और अत्यधिक तनाव के खिलाफ खुद को प्रतिरक्षित करें

विश्वास नहीं होता? तंत्रिका विज्ञान से निष्कर्ष यह संभव है सुझाव है!

स्रोत: जॉन हैन / पिक्साबे

मनोवैज्ञानिक रूप से कहें, तो सबसे महत्वपूर्ण कारक जो आपको खुशी और सफलता को महसूस करने से रोकेंगे, जो आप चाहते हैं चिंता और अत्यधिक तनाव हैं। ये दोनों अवसाद में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं, साथ ही साथ। नैदानिक ​​अभ्यास और विश्वविद्यालय शिक्षण के 44 से अधिक वर्षों में, मैंने लोगों को समय और समय फिर से सुना है, “मैं एक चिंतित व्यक्ति हूं, मैं इस तरह से पैदा हुआ था।” या वे कह सकते हैं कि मैं तनाव में अच्छा नहीं करता। ” या शायद वे कहते हैं, “मुझे सच में आसानी से पता चल जाता है।” वास्तव में सामाजिक चिंता दोस्तों को बनाने और अन्य लोगों के साथ जुड़ने की आपकी क्षमता को बाधित करती है। प्रदर्शन की चिंता अकादमिक और एथलेटिक रूप से प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता को बाधित करती है। स्टेज डर कलाकारों को अपंग कर सकता है। यहाँ अच्छी खबर है … “आप अपने पास मौजूद मस्तिष्क से नहीं चिपके हैं। आप इसे बेहतर बना सकते हैं। ”- डैनियल आमीन, टेडएक्सटैक्स – 16 अक्टूबर, 2013। जबकि डॉ। आमीन का कथन हाइपरबोले की तरह लगता है, वास्तव में इस बात के काफी प्रमाण हैं कि, न केवल वह सही है बल्कि, आप कुछ हद तक खेती करने में सक्षम हो सकते हैं। अत्यधिक तनाव से “प्रतिरक्षा”। इसे “मनोवैज्ञानिक शरीर कवच” के रूप में सोचें।

आपके मस्तिष्क में तंत्रिका मार्ग निंदनीय हैं। अनुसंधान से पता चला है कि आपका मस्तिष्क पर्यावरणीय उत्तेजनाओं, साथ ही साथ आपके विचारों और भावनाओं (Volkow, 2010) के लिए अत्यधिक उत्तरदायी है। इस घटना को न्यूरोप्लास्टिक कहा जाता है। न्यूरोपैस्टिकिटी मस्तिष्क को कार्यात्मक न्यूरोलॉजिकल मार्ग और नेटवर्क बनाने की अनुमति देता है, साथ ही साथ मानव व्यवहार के लगभग हर पहलू के लिए न्यूरोलॉजिकल बुनियादी ढांचा बनाने के लिए पहले से मौजूद मौजूदा मार्गों और नेटवर्क को पुनर्गठित करने की अनुमति देता है। यह न केवल वयस्क सीखने के लिए, बल्कि तनाव और चिंता के बारे में हमारी समझ और उन्हें बेहतर तरीके से प्रबंधित करने के लिए भी महत्वपूर्ण निहितार्थ हैं।

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स्रोत: पिक्साबे / पैक्टोविजुअल

मानव तंत्र प्रणाली के ट्यूनिंग

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एक संगीत वाद्ययंत्र तेज और अति-उत्तरदायी हो सकता है। इसे कम प्रतिक्रियाशील होने के लिए भी ट्यून किया जा सकता है। तो आपका तंत्रिका तंत्र भी “ट्यून” हो सकता है। 1960 के दशक में सुरुचिपूर्ण अनुसंधान जांच के आधार पर, शानदार फिजियोलॉजिस्ट अर्नेस्ट गेलहॉर्न ने निष्कर्ष निकाला कि, किसी के विचारों, भावनाओं और अनुभवों के आधार पर, मानव तंत्रिका तंत्र “ट्यून” होने में सक्षम हैं। चिड़चिड़ा, हाइपरसेंसिटिव और संवेदनशील होने के रूप में। यह “लड़ाई या उड़ान” प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के लिए विशेष रूप से सच है। इस अति-संवेदीकरण को उन्होंने “एर्गोट्रोपिक ट्यूनिंग” कहा, इसलिए आपके पास जितने अधिक नकारात्मक विचार हैं, आपके पास जितने अधिक नकारात्मक अनुभव हैं, उतनी ही नकारात्मक भावनाएं आपको अनुभव होती हैं, और जितना अधिक आप चीजों के बारे में चिंता करते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप वास्तव में अपने को प्रशिक्षित करते हैं कम और कम उत्तेजना के साथ तनाव और चिंता प्रतिक्रियाओं का अनुभव करने के लिए मस्तिष्क। उन्होंने स्पष्ट रूप से तर्क दिया कि इस तरह की अतिसंवेदनशीलता अपंग चिंता और मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव से संबंधित विकारों के एक मेजबान के विकास की नींव थी। लेकिन अच्छी खबर यह है कि गेलहॉर्न ने यह निष्कर्ष भी निकाला कि आपके तंत्रिका तंत्र को निष्क्रिय किया जा सकता है। इसे उन्होंने “ट्रोफोट्रोपिक ट्यूनिंग” कहा। यह बताता है कि हमें एक बार और अधिक आशावादी दृष्टिकोण रखना चाहिए, जो हमने सोचा था कि एक बार हम अचूक तनाव और चिंता विकार थे, भले ही आपको लगता है कि आप “उस तरह से पैदा हुए थे।” यदि अत्यधिक तनाव के तंत्रिका पैटर्न हो सकते हैं। अधिग्रहित किया जा सकता है, उन्हें बदल दिया जा सकता है और अधिक सकारात्मक कार्यात्मक न्यूरोलॉजिकल मार्ग उन्हें बदल सकते हैं। विशेष रूप से, यह बताता है कि चिंता और तनाव पैदा करने वाले अत्यधिक संवेदी तंत्र को प्रभावी ढंग से निष्क्रिय किया जा सकता है। एकमात्र सवाल “कैसे?”

स्रोत: जीएस एवरली, जूनियर

सार्वजनिक भौतिक शरीर कवच (PBA) बनाने में तीन बुनियादी कदम

आपके मस्तिष्क की संरचना और कार्य को बदलना उतना कठिन नहीं है जितना लगता है। नीचे सूचीबद्ध तीन सरल चरण हैं जो चिंता और तनाव उत्तेजना और मनोवैज्ञानिक शरीर कवच (PBA) के निर्माण के लिए आपके मस्तिष्क के झुकाव को कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

1. यथार्थवादी उम्मीदों और आशावादी विश्वास। यथार्थवादी उम्मीदों को तैयार करना, तैयारी करना और पूर्वाभ्यास पीबीए के निर्माण के महत्वपूर्ण पहलू हैं। मानव मस्तिष्क की अत्यधिक न्यूरोप्लास्टिक हिप्पोकैम्पस संरचनाओं को चिंता प्रतिक्रियाओं के उदय में फंसाया जाता है जब आपके द्वारा अनुभव की गई वास्तविकता आपकी अपेक्षाओं से मेल नहीं खाती है। डॉ। डोनाल्ड मेचेनबाम (1985) ने तनावपूर्ण स्थितियों के लिए लोगों को तैयार करने के लिए एक संरचित दृष्टिकोण विकसित किया। उम्मीद की स्थापना, तैयारी और पूर्वाभ्यास के माध्यम से आप पाएंगे कि आपकी आशावाद की भावना बढ़ जाती है। तब आपका आशावाद वास्तव में एक सकारात्मक आत्म-पूर्ति भविष्यवाणी बन सकता है।

2. माइंडफुलनेस। डॉ। जॉन काबत-ज़ीन (1990) ने इस अवधारणा को लोकप्रिय बनाया। क्षण भर में उपस्थित होने के रूप में मनन करें। माइंडफुलनेस जागरूकता का एक रूप है जो आपके ध्यान को वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करके प्राप्त किया जाता है जो आपके आसपास चल रहा है, जबकि एक ही समय में शांति से उस क्षण के बारे में अपने विचारों और भावनाओं को स्वीकार करता है। माइंडफुलनेस के विपरीत है असावधानी, विचलितता और पल में व्यस्त न होना। इसे नासमझी समझो। ध्यान पर शोध के रूप में यह दिखाया गया है कि यह कथित दर्द में कमी के साथ-साथ तनाव और अतिसंवेदनशीलता में कमी,

स्रोत: पिक्साबे / चेरिलहोल्ट

3. रिलैक्सेशन रिस्पांस का नियमित अभ्यास करें। रिलैक्सेशन रिस्पांस को ट्रोफोट्रोपिक अवस्था के बारे में सोचा जा सकता है। यह चिड़चिड़ापन, तनाव और चिंता के प्रतिरोध के कारण शांत और विश्राम की स्थिति है। डॉ। हर्बर्ट बेन्सन (1974) पहली बार व्यवस्थित रूप से प्रतिक्रिया का अध्ययन करने वाले थे। अनुसंधान ने दिखाया है कि यह गहरी श्वास, योग, ध्यान और प्रार्थना जैसी तकनीकों से प्रेरित हो सकता है। रिलैक्सेशन रिस्पांस का अभ्यास करते समय, आप अभ्यास करते समय शांत और विश्राम की भावना देंगे, निरंतर अभ्यास के साथ आप वास्तव में तनावपूर्ण घटनाओं, विचारों और भावनाओं के लिए एक बढ़ा प्रतिरोध विकसित कर सकते हैं। इसे “मनोवैज्ञानिक प्रतिरक्षा” के रूप में खेती करने के बारे में सोचें। मरीजों ने नियमित रूप से टिप्पणी की, “जो चीजें मुझे परेशान करती थीं, वे अब मुझे उतना परेशान नहीं करती हैं।” हार्वर्ड विश्वविद्यालय और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में अनुसंधान शुरू हुआ और बाद में 30 वर्षों से अधिक रहा। यह दिखाया है कि आप तनाव प्रतिरोधक क्षमता / प्रतिरोधक क्षमता विकसित कर सकते हैं ताकि उत्तेजक, शारीरिक चुनौतियों के जवाब में तनाव की उत्तेजना को कम किया जा सके और यहां तक ​​कि कई हफ्तों के लगातार अभ्यास के साथ शैक्षणिक स्थितियों में भी मांग की जा सके। यह वही है जो गेलहॉर्न ने पोस्ट किया था, हालांकि वह इस न्यूरल डाउन रेगुलेशन के लिए सबसे अधिक संभावना वाले तंत्र से अनजान थे, जो पोस्ट सिनैप्टिक झिल्लियों में कम ग्रहणशीलता के रूप में विद्यमान था (समीक्षाओं के लिए एवरली और लाटिंग, 2013 देखें)।

ऊपर बताए गए तीन चरण पीबीए बनाने की पूरी कहानी नहीं हैं, लेकिन वे नींव हैं। शारीरिक व्यायाम संज्ञानात्मक कामकाज को बढ़ा सकता है, न्यूरोप्लास्टिक को बढ़ा सकता है, और एक शांत व्यायाम के बाद की स्थिति को बढ़ा सकता है, जबकि आपके आहार में परिवर्तन ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके और फाइब्रोजेनेस को कम करके पीबीए के विकास को बढ़ावा दे सकता है। इसलिए, जैसा कि आप शारीरिक चोट की संभावना को कम करने के लिए भौतिक शरीर कवच पहन सकते हैं, सबूत बताते हैं कि चिंता और अत्यधिक तनाव से बचाने के लिए आप अपना मनोवैज्ञानिक शरीर कवच बना सकते हैं।

© 2018. जॉर्ज एस। एवरली, जूनियर, पीएचडी

संदर्भ

बेन्सन, एच। (1974)। आराम प्रतिक्रिया। एनवाई: मोरो।

एवरली, जीएस, जूनियर एंड लाटिंग जेएम (2013)। मानव तनाव प्रतिक्रिया के उपचार के लिए नैदानिक ​​गाइड। एनवाई: वसंत।

गेलहॉर्न, ई। (1968)। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र ट्यूनिंग और न्यूरोसाइकियाट्री के लिए इसके निहितार्थ। जर्नल ऑफ नर्वस एंड मेंटल डिजीज, 147, 148-162। https://doi.org/10.1097/00005053-196808000-00007

काबट-ज़ीन, जे। (1990)। पूर्ण तबाही का मंजर। एनवाई: रैंडम हाउस।

मेचिबेनम, डी। (1985)। तनाव टीकाकरण प्रशिक्षण। एनवाई: पेरगामन।

वोल्को, एन। (2010)। सेरेब्रम में साक्षात्कार के रूप में। 18 फरवरी, 2010. मस्तिष्क के दशक के बाद का दशक। http://dana.org/Cerebrum/Default.aspx?id=39428