चिंता का प्रबंधन: एक 3-चरण दृष्टिकोण

अपनी चिंता से निपटने की कुंजी यह सुनना नहीं है।

स्रोत: अनसप्लेस

जबकि चिंता विकारों के विभिन्न रूप हैं, 3 मुख्य लक्षण हैं (इसके अलावा आप दुखी महसूस कर रहे हैं) जो ज्यादातर लोग नोटिस करते हैं। एक यह है कि आपके विचार हमेशा भविष्य के बारे में होते हैं – “क्या-अगर” – अगर मुझे वॉलमार्ट जाने पर एक और आतंक का दौरा पड़ता है, तो क्या होगा? क्या होगा अगर मैं पार्टी में जाऊं और किसी को नहीं जानता; क्या होगा अगर मैं अपने हाथों को अच्छी तरह से नहीं धोता हूं और बीमार हो जाता हूं? यह हमेशा कोनों के चारों ओर देखने के बारे में होता है, हमेशा सबसे खराब स्थिति की साजिश रचता है।

चिंता आपको यह महसूस करने के लिए भी प्रेरित करती है कि सब कुछ महत्वपूर्ण है। आज आप जो काम करने के लिए पहनते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप किस कॉलेज में जाते हैं। आप परिप्रेक्ष्य की भावना खो देते हैं और सब कुछ एक प्राथमिकता के साथ आप लगातार यह सब करने की कोशिश कर रहे हैं; आप आसानी से अभिभूत महसूस करते हैं।

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अंत में, यदि आप अपनी चिंता सुनते हैं और वह करते हैं जो यह कहता है – वॉलमार्ट या पार्टी में न जाएं, तो अपने हाथों को 10 बार धोएं- आप कम चिंतित महसूस करते हैं। इसके साथ समस्या यह है कि राहत की भावना लागत के साथ आती है। न केवल आप अपने मस्तिष्क में उन चिंता सर्किटों को भर रहे हैं और उन्हें मजबूत बना रहे हैं, बल्कि आपकी चिंता को सुनकर आपकी दुनिया कभी छोटी हो जाती है। वॉलमार्ट या पार्टी छोड़ें और 6 महीने में, आप अपना घर छोड़ने से डरेंगे; अपने हाथ धोते रहें आपके 10 बार जल्दी से 20 में बदल जाएंगे।

आपकी चिंता को कैसे प्रबंधित किया जाए, इस सवाल का संक्षिप्त जवाब है कि इसे न सुनें, बल्कि पीछे धकेलें, जिस चीज से आप डरते हैं, उसकी ओर दौड़ें- वॉलमार्ट पर जाएं, पार्टी करें। 10. के बजाय 9 बार अपने हाथ धोएं। आप चाहते हैं स्वीकार्य जोखिम उठाकर, अपने कम्फर्ट ज़ोन को बड़ा, छोटा नहीं बनाने के लिए। लक्ष्य चिंता को महसूस करना नहीं है, बल्कि इसे बेहतर ढंग से सहन करना सीखना है। यदि आप चिंता के बावजूद अभिनय करना सीख जाते हैं, तो आप दोनों उस आत्मविश्वास का निर्माण करते हैं जो आपको डराने में महारत हासिल करता है, और आप अनुभव के माध्यम से पता लगाते हैं कि आपका चिंतित मस्तिष्क आमतौर पर क्या कह रहा है। इसे 5,000 बार करें और आप समग्र रूप से चिंता के प्रति अतिसंवेदनशील होने के कारण आपके मस्तिष्क को फिर से चमकाने लगते हैं।

हाँ, आसान काम से कहा।

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यहाँ अपनी चिंता की समस्याओं से निपटने के लिए एक 3-चरण दृष्टिकोण है:

चरण 1: प्राथमिक चिकित्सा

क्रोध, जैसे क्रोध, एक बार बहुत अधिक हो जाने पर लगाम लगाना कठिन हो सकता है। कुंजी चिंता को जल्दी पकड़ रही है और इससे पहले कि यह उच्च स्तर पर पहुंच जाए, इससे निपटना होगा। इसके लिए शुरुआती बिंदु आपकी चिंता को ट्रैक कर रहा है। यहां आप अपने आप से कहते हैं, हर घंटे या तो। 1 से 10 के पैमाने पर 1 शांत होने के साथ, 10 जा रहे मानसिक, अपने आप से पूछें कि आप कैसे कर रहे हैं। जब आप चिंता या चिड़चिड़ापन के मामले में 4 या 5 पाने लगते हैं, तो अपने आप से पूछें: क्या कोई वास्तविक समस्या है जिसे मुझे ठीक करने की आवश्यकता है?

तर्कसंगत और तर्कहीन चिंता है। यह तथ्य कि आपने अपने बॉस से अपने काम के समय के बारे में या अपने साथी से इस बारे में नहीं सुना है कि आपको बच्चों को लेने की आवश्यकता है या नहीं, यह तर्कसंगत चिंता है, एक वास्तविक समस्या है। अब कुछ करो । अपने बॉस को एक ईमेल भेजें, अपने साथी को कॉल करें। कुंजी निर्णायक कार्रवाई है – अपने बॉस को सही ईमेल भेजने के लिए, उदाहरण के लिए, एक घंटे का समय न निकालें। आप मानसिक रूप से इसे अपने सिर से बाहर और अपनी प्लेट से बाहर निकालना चाहते हैं। त्वरित ईमेल भेजें, और यदि आपका बॉस आपके ईमेल पर नाराज़ हो जाता है, तो यह एक अलग समस्या है जो आपके सामने आती है। अभी, अभिनय करो।

लेकिन अगर यह तर्कहीन चिंता है – कि हाँ, आपने 10 बार अपने हाथ नहीं धोए हैं और आप बीमार होने जा रहे हैं और मर जाते हैं, तो आपको शेड्यूल के बारे में पूछने के लिए निकाल दिया जाएगा, कि एक उल्का हिट होने वाला है आपका घर – आप अपनी चिंता को कम करने पर ध्यान देना चाहते हैं। आप जो करना नहीं चाहते हैं वह आपके चिंतित मस्तिष्क को सुनने के लिए है जो आपको बता रहा है कि जिस तरह से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं वह समस्या का सही समाधान ढूंढने से है जिसके बारे में आप चिंता कर रहे हैं। यदि आप ऐसा करते हैं कि आप ऑनलाइन जा रहे हैं और बेरोजगारी बीमा के बारे में जानने या नौकरी या बीमारियों या उल्काओं की तलाश में अंतहीन घंटे बिताएंगे।

यह मत करो। इसके बजाय अपने आप से कहो: मेरी चिंता किसी भी कारण से है और मुझे इसे कम करने की आवश्यकता है। यहां आप ऐसे उपकरण संलग्न करते हैं जो आपको ठीक ऐसा करने में मदद करते हैं। हो सकता है कि कुछ एंडोर्फिन बहने, कुछ मिनटों के लिए गहरी सांस लेने, अपनी चिंता लिखने और फिर काउंटर रियलिटी-चेक लिखने, हर्बल या प्रिस्क्रिप्शन दवा लेने, गर्म स्नान करने, बाहर निकलने के लिए उपकरण तेज चल रहे हों। अपने काम की परियोजना पर गहनता से ध्यान केंद्रित करके या वीडियो गेम खेलते हुए या किताब पढ़कर अपने आप को विचलित करने वाला सिर। आदर्श रूप से आप अपने निपटान में यथासंभव अधिक से अधिक उपकरण रखना चाहते हैं ताकि आप अपनी चिंता की लहर के असहाय शिकार के बजाय सक्षम और नियंत्रण में महसूस करें। चिंता को कम करने के लिए आपको जो करना है वह करें।

अंत में, आप खुद से भी पूछना चाहते हैं: मैं और क्या महसूस कर रहा हूं? क्यूं कर? क्योंकि चिंता कई लोगों के लिए एक डिफ़ॉल्ट भावना है। यह एक बादल की तरह है जो हमेशा उन पर मंडराता रहता है, लेकिन इस बादल के नीचे अक्सर मजबूत भावनाएं होती हैं। उदाहरण के लिए, दुखी या आहत या गुस्सा महसूस करने के बजाय, वे सिर्फ महसूस करते हैं … चिंतित हैं। परिणाम यह है कि ऐसे लोगों में अक्सर एक छोटी भावनात्मक सीमा होती है; सब कुछ चिंता की तरह लगता है।

सवाल पूछकर, मैं और क्या महसूस कर रहा हूं, आप अन्य भावनाओं को नोटिस करने के लिए अपने मस्तिष्क को तार करने लगे हैं। पहला 300 बार आप सवाल पूछते हैं, आप शायद खुद से कहेंगे – मुझे नहीं पता, मैं बस चिंतित महसूस कर रहा हूं। कोई बात नहीं। लेकिन अगर आप किसी और चीज का पता लगाते हैं, तो किसी अन्य भावना के किसी भी बुद्धिमानी – कि हाँ, आप अपने पार्टनर के साथ की जाने वाली टिप्पणी से नाराज हैं, क्योंकि उसने सुबह दरवाजे का नेतृत्व किया था – उस जानकारी के साथ कुछ करें – उसे यह बताने का पाठ भेजें आपने महसूस किया। यह टिप्पणी या आपके साथी के बारे में नहीं है, बल्कि आपके द्वारा कार्रवाई के माध्यम से उस भावना को आधार बनाने के बारे में है। अभ्यास से आपकी भावनात्मक सीमा बढ़ेगी, आप इन अंतर्निहित भावनाओं का उपयोग करने में सक्षम होंगे क्योंकि यह जानकारी आपको बताएगी कि आपको क्या चाहिए, आपको किन समस्याओं को ठीक करने की आवश्यकता है।

चरण 2: अपनी सीमा कम करें

जब आप उठना शुरू कर रहे हैं तो चरण 1 आपकी चिंता को कम कर रहा है। यह कदम आपकी जीवनशैली प्रथाओं के निर्माण के बारे में है जो आपके समग्र चिंता स्तर को कम करने में मदद करता है, ताकि भले ही आपका दिन खराब हो, आपकी चिंता इतनी अधिक नहीं फैलती है। यहां हम नियमित व्यायाम, ध्यान या दवा, योग, ध्यान से बुनाई या खाना पकाने जैसी गतिविधियों के बारे में बात कर रहे हैं – जो चीजें आप आदर्श रूप से दैनिक रूप से करते हैं जो आपके समग्र तनाव को कम करते हैं और आपको स्पाइक्स के प्रति कम संवेदनशील बनाते हैं।

चरण 3: पुराने मानसिक सॉफ्टवेयर को अपग्रेड करना

यदि आप एक ऐसे परिवार में बड़े होते हैं जो अव्यवस्थित था, जहां आपके पास एक माता-पिता थे जो नशे में थे या मूड स्विंग होते हैं, अगर लगातार तनाव या तर्क होते हैं, तो आप समझदारी से चिंता के लिए तार-तार हो जाते हैं क्योंकि आप हाइपर-सतर्क हो जाते हैं। एक बच्चे के रूप में अक्सर ऐसे वातावरण में आपकी एकमात्र रक्षा हाइपर-अलर्ट होना है जो हर समय चल रहा है – क्या माँ खराब मूड में है, क्या पिताजी शराब पी रहे हैं, क्या मुझे अपने कमरे में छिपने की ज़रूरत है या मुझे यकीन है कि मैं कुछ भी नहीं है जो उन्हें परेशान करेगा? यह एक बच्चे के रूप में काम करता है जो आपको डर से बचने में मदद करता है। समस्या यह है कि यह अति-सतर्कता एक वयस्क के रूप में बंद नहीं होती है। आप अभी भी आसानी से ट्रिगर हो चुके हैं, फिर भी आपके आसपास जो चल रहा है, उसके प्रति संवेदनशील है। आप आसानी से एक बार फिर से 6 साल के बच्चे की तरह महसूस कर सकते हैं जो आप वयस्क हैं।

लेकिन भले ही आपका पारिवारिक जीवन इतना अव्यवस्थित नहीं था, लेकिन आप एक एकमात्र या सबसे पुराने बच्चे थे, उदाहरण के लिए, जिनके पास अन्य भाई-बहन नहीं थे वे एक सहायक या बफर थे, फिर भी आप चिंता के लिए तार-तार हो सकते हैं। यदि आपको “अच्छा” होने का दबाव महसूस होता है – स्कूल में उन अच्छे ग्रेड प्राप्त करें, तो अपने माता-पिता को गौरवान्वित करें – आपने शायद अंडे सेने पर चलना सीख लिया और अपने माता-पिता को खुश करने पर ध्यान केंद्रित किया।

चिंता से ग्रस्त लोगों में कई लक्षण होते हैं: वे टकराव और संघर्ष से बचने और इसके बजाय समायोजित होते हैं; वे आंतरिक रूप से व्यक्त करते हैं – अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के बजाय उन्हें पकड़ कर रखते हैं; वे आत्म-आलोचनात्मक और यहां तक ​​कि पूर्णतावादी होते हैं। एक वयस्क के रूप में परिणाम यह है कि आप अति-जिम्मेदार हैं, ऐसा महसूस करें कि आप हमेशा भारी भार उठा रहे हैं, अभिभूत महसूस करते हैं क्योंकि आपके पास सेवा करने के लिए बहुत सारे स्वामी हैं, दूसरों की बजाय खुद को दोष देते हैं, और समय-समय पर विस्फोट या बाहर निकल सकते हैं। आप तंग आ जाते हैं और महसूस करते हैं कि जीवन अनुचित है। क्योंकि आप संघर्ष से बचते हैं, न केवल दूसरों को पता नहीं है कि आपको क्या चाहिए और क्या चाहिए, लेकिन समस्याएं हल नहीं होती हैं।

यह सब कंप्यूटर में पुराने सॉफ्टवेयर की तरह है – यह प्रबंधन का एक तरीका है जो अब काम नहीं करता है। आपकी चिंता को प्रबंधित करने में बड़ा और दीर्घकालिक लक्ष्य कम भयभीत होने वाला है, और इसकी कुंजी उस पुराने सॉफ़्टवेयर को अपग्रेड कर रही है। कैसे?

आप अपनी वृत्ति और पुराने तारों के खिलाफ धक्का चाहते हैं। अपने चिन्तित मस्तिष्क को सुनने के बजाय, जो आपको बता रहा है कि बेहतर महसूस करने का एकमात्र तरीका अंडशेल्स पर बेहतर चलना है और दूसरों को खुश रखने के लिए कड़ी मेहनत करना है, आप इसके बजाय अपने तर्कसंगत मस्तिष्क को सुनना सीखना चाहते हैं। यह आपके हाथ न उठाने का जोखिम उठाने के बारे में है जब आपका बॉस किसी समिति के लिए स्वयंसेवक से पूछता है। यह आपके साथी को यह बताने के बारे में है कि आप इस बात से परेशान हैं कि वह अपना काम का सामान डाइनिंग रूम की मेज पर छोड़ देता है, बजाय इसके कि वह खुद को बताए और जाने दे। यह उन आवाज़ों के खिलाफ वापस धकेलने के बारे में है जो गलती करने पर आपको पीटते हैं। अब आपको वह करने की आवश्यकता है जो आप बच्चे के रूप में नहीं कर सकते। आपको अपनी हिम्मत और भावनाओं को सुनने और दूसरों को यह जानने के लिए कदम उठाने की जरूरत है कि आप दूसरों के टकराव और मजबूत प्रतिक्रियाओं को सहन करना सीख सकें।

और आप इसे करने के लिए बेबी-स्टेप्स ले सकती हैं। जब आपको स्टारबक्स में गलत बदलाव आता है, तो आप वापस जाएं और कुछ कहें, बजाय इसके कि आप अपने चिंतित मस्तिष्क को सुनें, जो आपको बता रहा है कि यह केवल 50 सेंट है, क्यों परेशान होते हैं। काम पर उस समिति के लिए स्वचालित रूप से साइन अप न करें, भले ही आपको यह महसूस करने में 2 घंटे लगते हों। और अगर आप कहते हैं कि नहीं, हाँ, आप दोषी महसूस करेंगे – यह उम्मीद करें, यह पुरानी वायरिंग है। यह स्टारबक्स या समिति के बारे में नहीं है, लेकिन अपने अनाज के खिलाफ जाने के बारे में है, चिंता को सहन करना और इसके बावजूद आगे बढ़ना सीखें। यह वही है जो आपको 6 साल की उम्र से कम और वयस्क की तरह महसूस करने में मदद करेगा; इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आपके बचपन की दुनिया अब वह दुनिया नहीं है, जिसमें आपको जीने की जरूरत है।

इसके मूल में चिंता दुनिया में डरने के बारे में है। इसे सुनने और टालने के बजाय अपनी चिंता का प्रबंधन और दृष्टिकोण सीखने से, आप अधिक सशक्त महसूस करने लगेंगे, आपका आत्मविश्वास बढ़ेगा।

आप कम डरना सीखेंगे।