नई रिसर्च के आधार पर माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए 4 टिप्स

नए शोध आपके अभ्यास के साथ अस्थिर होने के महत्वपूर्ण तरीकों को अनलॉक करते हैं।

स्रोत: डिपॉजिटफ़ोटो / वीआईए संस्थान

“मैं भूल गया।”

“मुझे बहुत नींद आ रही हैं।”

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“मेरा मन भटक रहा है।”

“मेरे पास समय नहीं है।”

ये विचार और विश्वास हैं जो आपके और एक माइंडफुलनेस रूटीन के बीच खड़े हैं जो आपके जीवन को बदल सकते हैं। ये सबसे आम बाधाएं हैं जो लोग माइंडफुलनेस कार्यक्रमों में रिपोर्ट करते हैं। वे सभी वास्तविक और बहुत सामान्य हैं … और पूरी तरह से अधिगम योग्य भी हैं। एक कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा, माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेंथ्स प्रैक्टिस (एमबीएसपी), आपके द्वारा सामना की जा रही किसी भी बाधा को दूर करने के लिए चरित्र शक्तियों का प्रत्यक्ष उपयोग शामिल है।

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इसके अलावा, इंग्लैंड में केली बिर्टवेल और उनके सहयोगियों द्वारा किए गए नए शोध में पाया गया है कि आपकी विचारधारा के अभ्यास में आपकी सहायता करने के लिए चार मुख्य समर्थन हैं। आप कुछ ही समय में अपने अभ्यास के साथ बने रहेंगे।

1. व्यावहारिक संसाधन

ठोस उपकरण या संसाधन क्या हैं जो आपको अपने अभ्यास में मदद करेंगे? शायद आपको शुरू करने के लिए एक ऐप या एमपी 3 ऑडियो की आवश्यकता है? हो सकता है कि आप एक समाचार पत्र या ब्लॉग पोस्ट पढ़ना चाहते हैं जो अन्य लोग अपनी मनमर्जी के अभ्यास के साथ कर रहे हैं? शायद आप एक ध्यान पुस्तक या गहरी समीक्षा के साथ खुदाई करना चाहते हैं कि माइंडफुलनेस फायदेमंद क्यों है?

जो लोग रुचि रखते हैं और मनमौजीपन के लिए प्रतिबद्ध हैं, लेकिन जो अभ्यास के अनुशासन के साथ संघर्ष करते हैं, या जो अभ्यास करना भूल जाते हैं, वे cues के संसाधन की ओर मुड़ सकते हैं। Cues आपके वातावरण में दृश्य, ध्वनियाँ या स्पर्श तत्व हैं जो आपको याद रखने योग्य हैं। एक घंटी की आवाज़, आपकी कलाई पर एक ब्रेसलेट का स्पर्श महसूस करता है जो कहता है कि “बस हो,” या आपकी ध्यान कुर्सी का दृश्य, सभी आपको वर्तमान समय में वापस ला सकते हैं। सीखने की ताकत के अपने प्यार की ओर मुड़ें यह तय करने के लिए कि आपको सबसे ज्यादा क्या सीखने की जरूरत है और आपको वहां पहुंचने में क्या मदद मिलेगी।

2. समय / दिनचर्या

आप अपने दिन के दौरान अभ्यास करने के लिए कैसे समय बनाएंगे? शोध में पाया गया है कि लंबे समय तक अभ्यास (अवधि) के बजाय माइंडफुलनेस के अभ्यास में क्या अधिक महत्वपूर्ण है एक स्थिर अभ्यास (उच्च आवृत्ति) है।

बहुत से लोग अपनी दैनिक गतिविधियों के साथ माइंडफुलनेस को जोड़ना उपयोगी समझते हैं। एक उदाहरण प्रत्येक दिन नाश्ते और रात के खाने से पहले 3 मिनट के लिए दिमाग की सांस लेने का अभ्यास करना है; एक और उदाहरण यह है कि अपने दिन की शुरुआत 5 मिनट पैदल चलने के बाद करें जब आप हर सुबह बिस्तर से उठते हैं। डिस्कवर क्या आप के लिए सबसे अच्छा काम करता है।

यहां मुख्य विचार एक ऐसी दिनचर्या बनाना है जिसे आप याद रखेंगे और साथ रखेंगे। माइंडफुलनेस के साथ एक अच्छी आदत बनाने के लिए, इस बारे में सोचना सुनिश्चित करें कि आपके चरित्र की उच्चतम ताकत आपकी मदद कैसे कर सकती है। यदि आप कृतज्ञता में उच्च हैं, तो अपनी दिनचर्या में कृतज्ञता का अभ्यास करें। यदि आप जिज्ञासा में उच्च हैं, तो अपने वर्तमान क्षण के अनुभव के बारे में खुले और खोजपूर्ण प्रश्नों के लिए अपने ध्यान के दौरान समय को शामिल करना सुनिश्चित करें।

3. दूसरों से समर्थन

माइंडफुलनेस प्रैक्टिस को बनाए रखने के लिए एक केंद्रीय रास्ता उस समुदाय का हिस्सा होना है जो अभ्यास करता है। यह एक व्यक्ति के रूप में एक समूह में, व्यक्ति-व्यक्ति ऑनलाइन हो सकता है, या यह एक ऐसा समूह हो सकता है जो अपने अभ्यास पर चर्चा करने के लिए एक साथ आता है (और हर कोई अपने दम पर अभ्यास करता है)। यहां महत्वपूर्ण विचार यह है कि आप अपने अभ्यास में समर्थित महसूस करते हैं।

यहाँ डेविड ने एक ऑनलाइन ध्यान समूह में अपने अनुभव का वर्णन किया है:

“जब हम एक समूह के रूप में एक साथ आते हैं तो मुझे यह समझ में आता है कि हम इस सब में एक साथ हैं। हम सभी मन से अपने आप को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं। हम सभी के पास समय-समय पर अभ्यास के साथ चुनौतियां हैं। लेकिन कोई भी निर्णय या भावना नहीं है कि एक व्यक्ति किसी और से बेहतर है। हम सभी के पास हमारे मुद्दे हैं और एक साथ आगे बढ़ने की कोशिश कर रहे हैं।

समर्थन के अन्य उदाहरणों में शामिल हैं, माइंडफुलनेस टीचर के साथ संपर्क करना, “माइंडफुलनेस बडी” होना या विषय पर सोशल मीडिया आउटलेट्स में भाग लेना। इन कनेक्शनों को दैनिक या साप्ताहिक नहीं होना चाहिए, वे मासिक कनेक्शन हो सकते हैं। सहायक समुदायों के उदाहरण कार्यस्थलों और स्कूलों में भी देखे जा सकते हैं जहां छात्र या कर्मचारी एक साप्ताहिक अभ्यास समूह या सिर्फ एक सह-कार्यकर्ता या छात्र समूह के साथ अभ्यास के बारे में बात करने के लिए तत्पर हैं।

4. दृष्टिकोण और विश्वास

आप माइंडफुलनेस के बारे में कैसे सोचते हैं, आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं, और माइंडफुलनेस के संबंध में आपके द्वारा बताई गई चरित्र की ताकत, माइंडफुलनेस को ध्यान में रखते हुए आपकी सफलता की डिग्री निर्धारित करने में एक लंबा रास्ता तय करेगी।

यदि आप माइंडफुलनेस के लाभों को इंगित करने वाले सैकड़ों वैज्ञानिक लेखों से बचते हैं और आप पूरी तरह से एक नकारात्मक ब्लॉगपोस्ट पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि कोई व्यक्ति इसे कैसे पसंद नहीं करता है, तो संभवतः आपके पास नकारात्मक दृष्टिकोण होगा। यदि आप एक जिज्ञासु और खुले रवैये को रखते हैं, तो आत्म-दया से चिह्नित जब आप अभ्यास करना भूल जाते हैं और जब आप संघर्ष करते हैं तो आत्म-क्षमा करते हैं, तो आप शायद अभ्यास के बारे में विश्वासों के एक स्वस्थ सेट की खेती करेंगे।

स्वस्थ विश्वासों के बारे में याद दिलाने के एक जोड़े को आप अपने मनन अभ्यास के संबंध में खेती कर सकते हैं:

• तनाव और समस्याओं को ध्यान से देखने के लिए आपके पास संसाधन (यानी, चरित्र की ताकत) हैं।
• अपनी मनमर्जी का अभ्यास अनिवार्य रूप से करें।

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संदर्भ

बर्टवेल, के।, विलियम्स, के।, वैन मारविजक, एच।, आर्मिटेज, सीजे, और शेफील्ड, डी। (2019)। औपचारिक और अनौपचारिक mindfulness अभ्यास और भलाई के साथ संघों की खोज। माइंडफुलनेस , 10 , 89-99। https://doi.org/10.1007/s12671-018-0951-y

नीमिएक, आरएम (2014)। माइंडफुलनेस और चरित्र ताकत: उत्कर्ष के लिए एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका । बोस्टन: होगरेफ़।