जब गिरावट आधिकारिक तौर पर 22 सितंबर को आती है, तो दिन के उजाले और अंधेरे की संख्या बराबर होती है। जैसा कि हम आगे गिरते हैं और सर्दियों की शुरुआत में, अंधेरे के घंटे प्रकाश के उन से आगे निकल जाते हैं, और एक अच्छी तरह से पूर्वाभ्यास किया जाता है (क्योंकि हम हर साल इसे गाते हैं) “दोपहर में इतना अंधेरा है!” का कोरस सुनाई देगा। नवंबर के अंत तक, “यह बहुत निराशाजनक है!” शिकायत के हमारे गीत में जोड़ा गया है।
और हर साल, पत्तियों के रंग बदलने से पहले ही, हमने ऊर्जा, भूख, नींद और मनोदशा में बदलाव देखा। सबसे पहले, ये परिवर्तन शायद ही ध्यान देने योग्य हैं: थोड़ी देर तक सोना, नई गतिविधियों या प्रतिबद्धताओं में अरुचि, थका हुआ महसूस करना, बड़े सलाद के बजाय स्टार्चयुक्त आरामदायक खाद्य पदार्थों की लालसा, और थोड़ी चिड़चिड़ापन, झुंझलाहट, अधीरता और उदासी। यह मौसमी भावात्मक विकार, SAD या शीतकालीन ब्लूज़, आगमन है।
अधिक मौसमी विकार के साथ इसके अतिरंजना, थकान, नींद आना और क्रोधी मनोदशा के लक्षणों के साथ दिन के उजाले में गिरावट से उकसाया जाता है। हमारे उत्तरी राज्यों के अभेद्य दक्षिण में उन लोगों की तुलना में अधिक असुरक्षित हैं क्योंकि दक्षिणी राज्यों में देर से गिरने और सर्दियों में अधिक दिन होते हैं। उदाहरण के लिए, 21 दिसंबर को, सर्दियों के पहले दिन, शिकागो में 9 घंटे की दिन की रोशनी होती है; कुंजी पश्चिम, फ्लोरिडा, 10 और एक आधे घंटे। एसएडी के लक्षण मौसम से संबंधित नहीं हैं (हालांकि गर्मियों में एसएडी नामक एक संस्करण है जो गर्मी और आर्द्रता से जुड़ा हुआ लगता है)। वास्तव में, शुरुआती लक्षण इसकी धूप खस्ता दिनों और स्वाभाविक रूप से ठंडी रातों के साथ गिरने के शुरुआती दिनों के दौरान शुरू हो सकते हैं।
SAD का वर्णन पहली बार मध्य l980 के दशक में किया गया था, लेकिन आज इस बारे में ज्यादा जानकारी नहीं है कि सूर्य के प्रकाश जैसा पर्यावरणीय इनपुट हमारी भलाई में कितने बदलाव ला सकता है। हार्मोन जो हमें नींद, मेलाटोनिन में डालता है, उसे फंसाया गया है क्योंकि दिन के उजाले में स्वाभाविक रूप से रक्त में इसका स्तर कम हो जाता है। यह सोचा गया था कि गिरावट और सर्दियों के मौसम के देर से सूर्योदय मेलाटोनिन विनाश में देरी करता है और हमें नींद में छोड़ देता है, लेकिन यह अन्य लक्षणों जैसे कि मूड और ओवरईटिंग को कैसे प्रभावित करेगा (और है) समझ में नहीं आता है।
रोगियों को दी जाने वाली पहली चिकित्सा में से एक कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में थी जो सूर्य के प्रकाश के स्पेक्ट्रम की नकल करता है। तीस मिनट या तो सुबह जागने के बाद एक लाइटबॉक्स या “सनबॉक्स” के सामने बैठना एसएडी के लक्षणों को राहत देने के लिए दिखाया गया था। लाइटबॉक्स अभी भी उपयोग किए जाते हैं, और कुछ जो खिड़की रहित कार्यालयों में काम करते हैं, वे अक्सर अपने मूड को उज्ज्वल करने के लिए सुबह भर में रखते हैं। एंटीडिप्रेसेंट के साथ उपचार जो सेरोटोनिन गतिविधि को बढ़ाता है, अब एक वैकल्पिक उपचार है जो अध्ययन के आधार पर दिखाता है कि सीरोटोनिन गतिविधि मौसमी स्नेह विकार वाले रोगियों में कम हो जाती है।
हालांकि, कई लोग सौभाग्य से एसएडी के नैदानिक अवसाद का अनुभव नहीं करते हैं; बल्कि उनके पास दुग्ध लक्षण हैं जो अब “शीतकालीन ब्लूज़” नाम पर हो गए हैं। यद्यपि उनका वजन, नींद, कार्य उत्पादकता, और मूड सभी बदले हुए हैं (बेहतर के लिए नहीं), उनके लक्षणों को केवल हल्के चिकित्सा का उपयोग करके राहत दी जा सकती है।
सर्दियों के अवसाद के साथ समस्याओं में से एक यह है कि यह चुपचाप कम हो जाता है, व्यवहार में लगभग अपरिहार्य परिवर्तन को ट्रिगर करता है जो कि दिन के उजाले के साथ जुड़े होने के बजाय अपने स्वयं के औचित्य को लगता है। ताजा फल डेसर्ट एक केक या पाई में पके हुए फल की तुलना में कम आकर्षक हैं; गिरने की गतिविधियाँ जिम लंघन के लिए एक अच्छा बहाना है; नई परियोजनाएं या प्रतिबद्धताएं वसंत तक देरी से बेहतर हैं क्योंकि छुट्टियां आने वाली हैं; चिड़चिड़ापन, उदास मनोदशा, क्रोध के लक्षण काम / बच्चों के स्कूल / परिवार या वित्तीय तनाव के कारण उचित हैं; और लगातार थकान के कारण अधिक देर तक सोना आवश्यक है।
सर्दियों के ब्लूज़ के शुरुआती लक्षणों को पहचानते हुए, जैसे कि मीठे कार्बोहाइड्रेट के लिए cravings या थकान में वृद्धि, रणनीतियों को जीवन की गुणवत्ता पर उनके प्रभाव को कम करने के लिए जगह में रखने की अनुमति देता है (जैसे पत्तियों के गिरने से पहले रेक)। उदाहरण के लिए, उच्च वसा वाले शर्करा वाले खाद्य पदार्थों (जैसे चॉकलेट और कुकीज) को तरसने के दोहरे प्रभाव के कारण अक्सर वजन बढ़ जाता है और थकान के कारण व्यायाम में काफी कमी आती है। इसे पहचानकर रसोई से चॉकलेट और आइसक्रीम जैसे अत्यधिक कैलोरी कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स को निकालना चाहिए। एक बार जब शीतकालीन ब्लूज़ के पूर्ण विकसित कार्ब क्रैंग्स हिट हो जाते हैं, तो कुकीज़ या आइसक्रीम या चॉकलेट खाने का विरोध करना मुश्किल होगा, खासकर जब सूरज दोपहर बाद तक सेट हो जाता है। इन अत्यधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बहुत कम वसा वाले नाश्ते के अनाज के साथ बदलना – जैसे कि ओट या गेहूं के टुकड़े या कॉर्नफ्लेक्स – सेरोटोनिन को बढ़ाएगा, कार्बोहाइड्रेट की क्रेविंग को बंद कर देगा, और आपके वजन को नुकसान किए बिना तृप्ति बढ़ाएगा।
नई गतिविधियों को लेने में थकान और उदासीनता किसी भी प्रतिबद्धता को बार-बार (यदि कोई हो) व्यायाम बंद कर सकती है। मौसम, शुरुआती दोपहर के अंधेरे, काम, छुट्टी, और परिवार की प्रतिबद्धता के रूप में बहुत सारे बहाने उपलब्ध होंगे, जिम में, या बाहर घर पर कसरत के लिए समय कम हो सकता है। योग या पिलेट्स क्लास में जाना बंद करना या किसी दोस्त के साथ टहलना रद्द करना बहुत आसान है। एक समाधान एक एपीपी, या पहनने योग्य व्यायाम ट्रैकिंग डिवाइस का उपयोग करना है जो आपको प्रति दिन 10,000 कदम उठाने में मदद करेगा, या संकेत देगा कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं और कितने ऊर्जा के लिए उपयोग कर रहे हैं। एपीपी परवाह नहीं करता है कि आपके बहाने क्या नहीं हैं, लेकिन अगर सही ढंग से प्रोग्राम किया गया है, तो आप पिंग और अलार्म और बज़ करेंगे जब तक कि आप स्थानांतरित नहीं करते।
बेहतर अभी तक, काम पर या परिवार में किसी के साथ प्रतिस्पर्धात्मक रहें ताकि आपको दैनिक (या कम से कम साप्ताहिक) प्रदर्शित करना पड़े चाहे आप अपने व्यायाम लक्ष्यों से मिले। यदि आप विंटर ब्लूज़ सेट की थकान से पहले ऐसा करना शुरू करते हैं, तो यह संभव है कि आप व्यायाम के साथ जारी रखेंगे भले ही आप में से एक हिस्सा सोफे पर लेटने और नेटफ्लिक्स देखने के लिए भीख माँग रहा हो। एसएडी या सर्दियों के ब्लूज़ के लिए कोई इलाज नहीं है जो उन राज्यों में स्थानांतरित होने के अलावा है जहां दिन लंबे होते हैं। सौभाग्य से, सर्दी के दूसरे दिन दिन लंबे होने लगते हैं, और लक्षण मध्य वसंत तक छूट में चले जाएंगे।
हम उस मामले के लिए पत्ते गिरने, या बर्फ से नहीं रख सकते। लेकिन सही हस्तक्षेप से यह संभव होना चाहिए कि वजन बढ़ने से, मूड गिरने से, और ऊर्जा का स्तर तब तक बरकरार रहे जब तक ऐसा न हो जाए।
संदर्भ
मौसमी भावात्मक विकार: सिंड्रोम का एक विवरण और प्रकाश चिकित्सा के साथ प्रारंभिक निष्कर्ष रोसेन्थल एन, सैक डी, लेवी ए एट अल आर्काइव्स ऑफ जनरल साइकियाट्री 1984; 41: 72-80;
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