बहुत से लोगों ने मुझसे औपचारिक ध्यान अभ्यास शुरू करने के बारे में पूछा है, इसलिए ये और क्यों है कि कैसे:
ध्यान अभ्यास के बारे में मेरा # 1 नियम: लचीला होना
जब मैं गंभीर रूप से बीमार हो गया, तब मुझे एक ध्यान कार्यक्रम था जिसे मैंने दस साल पहले पत्थर में रखा था: हर बार हर बार 45 मिनट के लिए दो बार चाहे (यहां तक कि मेरे बच्चों के शादी के दिनों में!)। मेरी ध्यान अनुसूची को समायोजित करके मेरी बीमारी को समायोजित करने के बजाय, मैंने पूरी तरह से मनन करना छोड़ दिया। यह मुझे दस साल की बीमारी के लिए ले लिया और आखिरकार स्वीकार किया कि मुझे लचीला होना चाहिए। और इसलिए, मैंने फिर से ध्यान करना शुरू कर दिया है। मैं अपने बिस्तर पर झूठ या आधा झुकाव मैं दस मिनट के लिए ध्यान कर सकता हूं, बीस के लिए, चालीस के लिए। लचीलापन!
क्यों ध्यान?
कई अध्ययनों के ध्यान के लाभों में कमी (कमी हुई तनाव, बेहतर हृदय क्रियाकलाप, ध्यान देने की बेहतर क्षमता, दर्द के स्तर में कमी) मैं सूची में दो अच्छे कारणों को जोड़ूंगा जो मैंने कई साल पहले अपने शिक्षकों से सीखा था।
1. आराम करने और हमारे दिमाग की देखभाल करने के लिए।
बौद्ध नन, अय्या खेमा, ने कहा कि ध्यान रखना और हमारे मन की देखभाल करने का सबसे अच्छा तरीका है। पीछे हटने पर, उसने हमें बताया: "हम दिमाग के लिए मन लेते हैं यह पूरे दिन सोचता है, सारी रात सपने। यह हमेशा व्यस्त रहता है और हमें उम्मीद है कि यह अभी भी चल रहा है लेकिन ब्रह्मांड में बेहतरीन उपकरण होने पर मन को किसी अन्य नाजुक टूल की तरह व्यवहार करना चाहिए। यदि उसे दुरुपयोग किया गया है और उसे आराम नहीं दिया गया है, तो यह अच्छी तरह से काम नहीं करेगा। "
हम अपने शरीर का ख्याल रखने के बारे में सोचें- उन्हें धुलाई, उनका व्यायाम करें (यदि हम सक्षम हों), उन्हें भोजन करें, उन्हें आराम दें हर दिन कुछ मिनटों के लिए हमारे दिमाग में क्यों न हो?
2. हमारे दिमाग को जानने के लिए और, अभ्यास के साथ, उन्हें बदलो!
जब मन शांत हो जाता है, हम देख सकते हैं कि इसमें क्या हो रहा है, और यह हमेशा एक सुंदर दृष्टि नहीं है तिब्बती बौद्ध शिक्षक, पेमा चौर्डन, एक झील के लिए एक समानता को आकर्षित करता है: जब पानी साफ हो जाता है, हम तल पर स्पार्कलिंग जवाहरात देखते हैं, लेकिन हम कचरा-पहना जूते, पुराने टायर भी देखते हैं।
हम सभी शिक्षण प्रणाली में आम अनुभवों, कार्यस्थल में, यहां तक कि मीडिया से भी सांस्कृतिक कंडीशनिंग साझा करते हैं। लेकिन हम में से प्रत्येक के पास अद्वितीय जीवन अनुभव भी हैं जो हमारे स्वभावों को अलग तरह से प्रभावित करते हैं। और हां, जब मन शांत हो जाता है, तो हममें से कुछ, क्रोध सही चले जाते हैं; दूसरों के लिए, चिंता या बेचैनी। थोड़ी देर के लिए ध्यान अभ्यास करने के बाद, हम अपने दिमाग के उन पहने जूते देखना शुरू कर देते हैं- हमारे अतीत की कंडीशनिंग से गहरे हो गए हैं। पेमा चौर्डन कहते हैं कि ध्यान एक पीएचडी करने की तरह है। निबंध, लेकिन विषय खुद है
क्रोध, चिंता, और अन्य दर्दनाक मन राज्य सिर्फ मन की आदतों हैं। यह कहना नहीं है कि जब हम उन में पकड़े जाते हैं, लेकिन, ध्यान के आश्चर्यजनक प्रभावों में से एक यह है कि, जैसा कि हम बार-बार और गैर-निष्पक्ष रूप से हमारे अभ्यस्त विचार और भावनात्मक रूप से पालन करते हैं, वे हमारे पर अपने तंग-मुड़ पकड़ को खो देते हैं।
गैर-निष्कासन अवलोकन का अर्थ है एक दिमाग की अवस्था के बारे में जागरूक होना, जब वह उठता है- शायद इसे लेबल करना, "आह, यह गुस्सा है" – लेकिन उन तनावपूर्ण कहानियों को जोड़कर हम कताई से इतना आदी नहीं हैं, जैसे "मेरा मालिक मेरी सराहना नहीं करता "या" मैं कभी भी जो कुछ भी किया है मुझे कभी नहीं मिलेगा। "ये कहानियाँ केवल दर्दनाक मन की स्थिति को मजबूत करने के लिए काम करती हैं। अगर हम कहानियों को छोड़ते हैं और दिमाग की स्थिति का पालन करते हैं, तो अभ्यास के साथ, हम इसे दिमाग में कभी-कभी बदलते तरल घटना के रूप में देख पाएंगे, जिससे हमारे जीवन में होने वाले कारणों और स्थितियों के आधार पर उत्पन्न होकर गुजरना होगा। यह हमारे लिए वादा करता है कि हम उन दर्दनाक खांचे से बाहर निकल जाएं जो हमारे मन में पहनाए जाते हैं।
हम ध्यान के बाहर दिमाग़पन का अभ्यास करके हमारे मन को "जान और बदले" आ सकते हैं। लेकिन औपचारिक ध्यान अभ्यास हमें ध्यान देने पर हमारे दिमाग को देखने में अधिक कुशल बनाता है, क्योंकि ध्यान हमारे वर्तमान क्षण अनुभव पर ध्यान देने की हमारी क्षमता को तेज करता है। (ध्यान दें: यदि चिंताग्रस्त विचार ध्यान के दौरान लगातार होते हैं और तनाव बढ़ने का एक स्रोत बन जाते हैं, तो आपको ध्यान से रोकना चाहिए जब तक कि आप एक प्रशिक्षित ध्यान शिक्षक या स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी से परामर्श नहीं कर पाएं जो आपको इन कठिनाइयों को सुलझाने में सहायता कर सकता है।)
ध्यान कैसे करें
टी यहाँ बहुत से अलग ध्यान तकनीकों, यहां तक कि बौद्ध धर्म के भीतर भी हैं। निम्न प्रकार का मनोविज्ञान ध्यान तकनीक का सबसे सामान्य प्रकार का वर्णन है। एक शिक्षक तक पहुँच प्राप्त करने में मददगार होता है जो प्रश्न उठ सकता है जैसे वे उठते हैं, लेकिन ये निर्देश आपको आरंभ कर सकते हैं। किताबें और ऑनलाइन संसाधन भी हैं जो आप कर सकते हैं
चुप स्थान और एक समय चुनें जब आप बाधित न हों। समय से पहले तय करें कि आप कितना ध्यान करेंगे (अन्यथा आपका मन किसी भी संख्या के बहाने के साथ आने की संभावना है यदि आप इसे मुश्किल लग रहे हैं)। आराम से स्थिति ढूंढें- फर्श पर या कुर्सी पर बैठे हुए, यहां तक कि झूठ बोलना। धीरे से अपनी आँखें बंद करें अपने सिर के ऊपर से अपने पैर की उंगलियों तक, अपने शरीर की त्वरित स्कैन करके प्रारंभ करें क्या आपका शरीर थका हुआ है? क्या यह ऊर्जा से भरा है? क्या कोई परेशानी है? बस अपने शरीर में अपना ध्यान रखें
अब, अपनी सांस की शारीरिक सनसनी को ध्यान में रखें जैसे कि यह आपके शरीर में आती है और बाहर जाती है। अपने शरीर में जगह ढूँढें जहां शारीरिक सनातन सबसे मजबूत है यह आपके नाक में या आपके गले के पीछे हो सकता है। यह पेट के उदय और पतन में हो सकता है यह आपके पूरे धड़ के विस्तार और संकुचन में हो सकता है कोई फर्क नहीं पड़ता कि। बस उस जगह पर आपका ध्यान रखें जहां उत्तेजनाओं को सबसे अधिक मजबूती से आपको यह बताना है कि आपका सांस आ रही है और आपके शरीर से बाहर जा रहा है। आप इस जगह पर और अधिक से अधिक अपनी सांस की शारीरिक सनसनी वापस आ सकते हैं। यह वर्तमान समय के लिए आपका लंगर बन जाएगा।
जैसा कि आप साँस लेते हैं, आपकी श्वास की शारीरिक सनसनी के बारे में ब्याज की जांच करें। ध्यान दें कि कैसे-सांस बाहर-साँस से अलग महसूस करती है शुरुआती, मध्य, और अंदर और बाहर-साँस के अंत की भावना में अंतर देखें। जब आप यह मानते हैं कि आपका ध्यान सांस से दूसरे आने वाले अर्थों के डेटा (एक विचार, एक भौतिक सनसनी, ध्वनि) से घिरा हुआ है, धीरे से आपके ध्यान को अपने लंगर में अपने शरीर के अंदर और बाहर चलने वाली सांस की शारीरिक सनसनी को वापस लाता है। मौके। चाहे यह आपकी पहली बार ध्यान है या आपका दस-हज़ारवां समय, आपका मन अब भी सांस से भटका देगा! ध्यान की सुंदरता में से एक यह है कि फिर से शुरू करना ठीक है … और बार-बार।
आम तौर पर जब आप ध्यान दिलाते हैं कि आपका ध्यान श्वास से भटक रहा है, तो इसे अपने एंकर स्पॉट पर अनुसरण करने में आसान है। लेकिन कभी-कभी एक और संवेदी इनपुट श्वास से अधिक सम्मोहक हो जाती है। यदि ऐसा होता है, तो सांस पर अपना फ़ोकस छोड़ दें और इस संवेदी इनपुट को उसी सतर्क गुणवत्ता में लाएं जो आप साँस में लाए। यदि यह एक अप्रिय शारीरिक सनसनी है, तो इसके लिए कोई अर्थ संलग्न न करें; सिर्फ न्याय के बिना अप्रियता देखें जब संवेदी इनपुट कम सम्मोहक हो जाता है, तो सांस पर लौटें- अपने लंगर को वर्तमान क्षण तक।
यदि यह एक विचार या भावना है जो इतनी सम्मोहक हो गई है कि आप सांस पर अपना ध्यान केंद्रित नहीं रख सकते हैं, विचार या भावनाओं पर अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और सिर्फ धैर्यपूर्वक इसे बिना किसी न्याय के देख सकते हैं विचार और भावनाएं कभी-कभी बदलती प्रवाह में आती हैं और मन में आती हैं। वे ठोस संस्थाएं या आपकी पहचान का एक निश्चित हिस्सा नहीं हैं वे कारणों और परिस्थितियों के कारण उत्पन्न होते हैं और अंत में मन के माध्यम से गुजरते हैं। जब सोचा या भावना कम सम्मोहक हो जाती है, तो अपने लंगर स्थान पर अपनी सांस को वापस करने के लिए लौटें।
ये मूल सावधानी ध्यान निर्देश हैं: श्वास की भौतिक सनसनी का प्रयोग करें और अपने शरीर को लंगर के रूप में फिर से और फिर से लौटने के लिए उपयोग करें। जहाँ भी ध्यान आपको लेता है, जिज्ञासा और खुले दिल से अपने अनुभव को पूरा करें, न्याय न करें। तो आप के रूप में, अय्या खेमा ने कहा, अपने मन की अच्छी तरह से देखभाल कर लें।
पोस्टस्क्रिप्ट: यदि आपने इसे पढ़ा है और सिर्फ ध्यान नहीं करना है, तो क्या आपको बुरा लगेगा? नहीं! जनवरी 2012 में शम्भला सन के वियतनाम के जेन मास्टर थिच नहत हान को उनसे पूछा गया, जो ध्यान को दर्दनाक और कठिन लगता है। उनका जवाब: "इसे अब और मत करो।" मैं चौंक गया! उन्होंने आगे कहा: "जीवन में, बहुत दुख है आप बौद्ध धर्म को और अधिक अभ्यास क्यों करते हैं? आप कम से कम पीड़ित होने के लिए बौद्ध धर्म का अभ्यास करते हैं, सही? "सभी ध्यान शिक्षकों ने अपनी टिप्पणियों के साथ सहमत नहीं होगा, लेकिन मैं ग्रह पर बौद्ध धर्म के सबसे प्रिय और सम्मानित शिक्षकों में से एक के रूप में आपको उन्हें प्रस्तुत करता हूं।
मनोविज्ञान ध्यान पर भिन्नता के वर्णन के लिए, "चुने जाने वाले जागरूकता" नामक पुस्तक, अध्याय 10 का ब्योरा कैसे करें अप: ए बौडिस्ट-इंस्पेड गाइड टू नेविगेटिंग जोय एंड दुरो
© 2012 टोनी बर्नहार्ड मेरे काम को पढ़ने के लिए धन्यवाद मैं तीन पुस्तकों का लेखक हूं:
कैसे जीर्ण दर्द और बीमारी के साथ अच्छी तरह से रहने के लिए: एक दिमागदार गाइड (2015)
जागो कैसे करें: एक बौद्ध-प्रेरणादायक मार्गदर्शन करने के लिए जोय और दुख दुर्व्यवहार (2013)
कैसे बीमार हो: गंभीर रूप से बीमार और उनके देखभाल करने वालों के लिए एक बौद्ध-प्रेरित गाइड (2010)
मेरी सारी पुस्तकें ऑडियो प्रारूप में अमेज़ॅन, ऑडीबल डॉट कॉम और आईट्यून्स में उपलब्ध हैं।
अधिक जानकारी और खरीद विकल्प के लिए www.tonibernhard.com पर जाएं।
लिफ़ाफ़ा आइकन का उपयोग करना, आप इस टुकड़े को दूसरों को ईमेल कर सकते हैं। मैं फेसबुक, Pinterest, और ट्विटर पर सक्रिय हूं
आप भी "ध्यान के बाहर मानसिकता के अभ्यास के 6 लाभों को पसंद कर सकते हैं।"
