नए साल में छड़ी करने के लिए खाद्य संकल्प

सही पोषण लक्ष्य निर्धारित करके इस वर्ष की शुरुआत करें।

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आहार और व्यायाम आम तौर पर नए साल के संकल्पों की अधिकांश लोगों की सूची में सबसे ऊपर होते हैं। फिर भी, “मैं इस साल स्वस्थ खाने जा रहा हूं” उन लोगों में से एक है जो बहुत ही कठिन लेकिन बहुत मुश्किल से परिभाषित लक्ष्य हैं जो आमतौर पर किए गए कार्यों की तुलना में आसान होते हैं।

नए साल के संकल्प बनाने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा उनसे चिपका हुआ है। यह विशेष रूप से आपके आहार पर लागू होता है। अपने पोषण संबंधी लक्ष्यों को पूरा करने के लिए कठोर बदलाव की आवश्यकता नहीं होती है। इसमें आपके रोजमर्रा के जीवन में सरल बदलाव करना शामिल है जो आपको बेहतर महसूस कराएगा और कार्य करेगा। मदद करने के लिए, मैंने मूल पोषण सिद्धांतों को रेखांकित किया है जो आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करेंगे और साथ ही उन खाद्य पदार्थों को भी खाना चाहिए जिन्हें आप कम खाते हैं।

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बुनियादी पोषण सिद्धांतों को समझना

• नाश्ता करें। रात का खाना बहुत देर से न खाएं- हो सके तो 10-12 घंटे तक न खाएं।
• कम कैलोरी और चीनी का सेवन करें – अगर आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो कैलोरी जोड़ें, लेकिन चीनी नहीं।
• कम सोडा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट – जब संभव हो तो साबुत अनाज का उपयोग करें।
• विभिन्न प्रकार के अधिक पानी पिएं- रस को आधा करके पतला होना चाहिए।

भोजन की खपत का यह पैटर्न सूजन को कम करने, स्वास्थ्य और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और कई पुरानी बीमारियों को रोक सकता है।

अधिक खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

प्रोटीन और वसा स्रोत:

• ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग या मैकेरल
• मछली का तेल, जैतून का तेल, नारियल का तेल, अंगूर का तेल, सन का तेल
• नट और बीज: कद्दू के बीज, जमीन के बीज, बादाम, अखरोट, आदि।

कम ग्लाइसेमिक लोड के साथ भोजन

• साबुत अनाज: जौ, बुलगुर, ब्राउन राइस, क्विनोआ, जई (स्टील में कटौती या लुढ़का)
• फलियां: बीन्स, छोले, दाल
• पूरे गेहूं के टॉर्टिलास, पम्परनिकेल ब्रेड, 100 प्रतिशत साबुत अनाज की ब्रेड

एंटीऑक्सिडेंट में सब्जियां और फल हाइट

• अपनी प्लेट पर इंद्रधनुष बनाएं
• पीली, नारंगी और लाल सब्जियां
• गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
• कुरकुरी सब्जियां: ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, गोभी
• प्याज और लहसुन
• जामुन और अनार
• खट्टे फल (रस नहीं)

स्वस्थ मसाले, जड़ी बूटी, मिठाई और अन्य

• विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ जड़ी बूटी और मसाले
  • दालचीनी: ½ छोटा चम्मच। रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए दैनिक
  • अदरक: प्रति दिन 1 ग्राम, ताजा या सूखा
  • हल्दी: पाउडर के प्रति दिन 1-3 ग्राम
  • लहसुन: प्रति दिन 1-2 ग्राम, ताजा, या वृद्ध और निर्जन
  • काले, हरे और सफेद चाय
  • अन्य: दौनी, लाल मिर्च, काली मिर्च
• डार्क चॉकलेट: 70 प्रतिशत कोको सामग्री या अधिक से अधिक 1-2 औंस दैनिक
• प्रोबायोटिक्स
• किण्वित खाद्य पदार्थ: kombucha, miso, sauerkraut, दही, केफिर, और किमची
• कुछ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ
  • मटर की दाल। फाइबर: 16.3 ग्राम प्रति कप, पकाया जाता है
  • मसूर की दाल। फाइबर: 15.6 ग्राम प्रति कप, पकाया जाता है
  • काले सेम। फाइबर: 15 ग्राम प्रति कप, पकाया जाता है
  • लाइमा बीन्स। फाइबर: प्रति कप 13.2 ग्राम, पकाया जाता है
  • आटिचोक। फाइबर: 10.3 ग्राम प्रति मध्यम सब्जी, पकाया जाता है
  • मटर
  • ब्रोकोली
  • ब्रसल स्प्राउट

कम खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

प्रोटीन और वसा स्रोत

• लाल मांस
• डेयरी उत्पाद (गाय के दूध से बना)
• आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल जैसे मार्जरीन या छोटा
• सोयाबीन, मक्का, कुसुम और सूरजमुखी तेल
• प्रोसेस्ड और फ्राइड फूड

एक उच्च ग्लाइसेमिक लोड के साथ खाद्य पदार्थ

• सफ़ेद ब्रेड
• झटपट चावल और झटपट ओटमील
• चावल और मकई का अनाज
• उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
• सोडा और शर्करा युक्त पेय
• फलों के रस
• मिठाई: कुकीज़, केक, पेस्ट्री, डोनट्स

खाद्य को ट्रिगर असहिष्णुता प्रतिक्रियाओं के लिए जाना जाता है

• गेहूँ
• डेयरी (विशेषकर गायों से)
• अंडे
• मक्का
• कृत्रिम रंग और स्वाद
• सुक्रालोज़ और एस्पार्टेम

• एंटीडिप्रेसेंट्स: द हिडन कंट्रीब्यूटर टू ओबेसिटी
• इच्छा के लिए साहस करना
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