इस पिछले सप्ताह के अंत में मैं द्विमूर्ति मनोदशा और जीवन अंतर्राष्ट्रीय सम्मेलन में चिंतनशील अध्ययनों के लिए भाग लिया, जिसमें दलाई लामा, मस्तिष्क पर अत्याधुनिक मनोविज्ञान संबंधी शोध, और ध्यान शिक्षकों द्वारा व्याख्यान दिए गए थे। एक बात जो मेरे साथ रह गई है (और जो हमारे नए सेंटर फॉर माइंडफुलेंस एंड कॉमेसन, कैम्ब्रिज हेल्थ एलायंस, हार्वर्ड मैडिकल स्कूल) के मनोचिकित्सा निवासियों द्वारा आयोजित की गई थी, न्यूयॉर्क टाइम्स के सर्वश्रेष्ठ-बेच लेखक शेरोन साल्ज़बर्ग, जिनकी नवीनतम पुस्तक है काम पर वास्तविक खुशी साल्ज़बर्ग ने ईमेल एपनिया (या स्क्रीन एपनिया) के बारे में बात की, लिंडा स्टोन, एक लेखक, शोधकर्ता, और एप्पल और माइक्रोसॉफ्ट के पूर्व कार्यकारी द्वारा एक शोध स्टोन ने देखा कि अधिकांश लोगों (संभवत: अस्सी प्रतिशत) अजीब तरह से अपनी सांस पकड़ते हैं, या उथले से साँस करते हैं, जब ईमेल या टेक्स्टिंग का जवाब देते हैं।
क्या यह एक समस्या है, आप पूछ सकते हैं? नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के डॉ। मार्गरेट चेसेनी और डॉ। डेविड एंडरसन द्वारा अनुसंधान ने दिखाया कि किसी की सांस को रोकने से तनाव-संबंधी बीमारियों में योगदान होता है और ऑक्सीजन, कार्बन डाइऑक्साइड और नाइट्रिक ऑक्साइड के शरीर के संतुलन को परेशान करता है, जो प्रतिरक्षा बनाए रखने में मदद करता है प्रणाली मजबूत, संक्रमण से लड़ने, और मध्यस्थता सूजन। यह हमारी भलाई और प्रभावी ढंग से काम करने की हमारी क्षमता को प्रभावित कर सकता है। उथला श्वास भी एक सहानुभूति तंत्रिका तंत्र "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को गति प्रदान कर सकते हैं। अगर हम समय की विस्तारित अवधि के लिए आपातकालीन श्वास और अतिसार में इस स्थिति में रहते हैं, तो यह केवल नींद, स्मृति और सीखने पर प्रभाव नहीं डाल सकता है, बल्कि चिंता और अवसाद भी बढ़ा सकता है।
अगली बार जब आप ईमेल या टेक्स्टिंग का जवाब दे रहे हैं, तो एक क्षण के लिए रोकें और नोटिस करें कि आपके शरीर में क्या हो रहा है। तुम कैसे बैठे हो? क्या आप अपने फोन या लैपटॉप पर लटक रहे हैं? क्या आपकी साँस उथली है? क्या आप परेशान हैं? क्या आप हाइपरस्टेट कर रहे हैं? यदि हां, तो ईमेल / स्क्रीन एपनिया का विरोध करने के लिए आप क्या कर सकते हैं?
यह संक्षिप्त, सरल अभ्यास आपके डेस्क पर किया जा सकता है
सिर्फ तीन साँसें
यदि आप समय सीमा के दबाव में हैं और तीन साँस लेने के लिए रोक रहे हैं, तो संभव नहीं लगता है (यद्यपि आप इस धारणा पर सवाल पूछना चाहते हैं कि आपके पास तीन साँस लेने का समय नहीं है), काम करने के दौरान आप कुछ बदलाव कर सकते हैं। मेरे पसंदीदा में से एक Salzberg द्वारा सिखाया जाता है, जो सुझाव देता है कि आप प्रत्येक साँस लेना के साथ "बढ़ते हुए", और हर पलटना के साथ "गिरने" को नोट करते हैं। एक अन्य उपयोगी अभ्यास जैन भिक्षु थिच नहत हान द्वारा सिखाया जाता है, जो आपको सांस लेने के कार्य के प्रति जागरूक जागरूकता लाता है। उन्होंने सुझाव दिया कि आप ध्यान दें, "श्वास अंदर, मुझे पता है कि मैं अंदर साँस ले रहा हूं। श्वास बाहर, मुझे पता है कि मैं बाहर श्वास ले रहा हूं।"
कुछ शोध से पता चलता है कि तनाव को कम करने में एक जानबूझकर लंबा साँस छोड़ना फायदेमंद हो सकता है। इस का मेरा पसंदीदा उदाहरण डॉ। एंड्रू वेइल से है, जो 4-7-8 साँस को सिखाता है। इस पद्धति में, चार की गिनती के लिए साँस लें, 7 की गिनती के लिए श्वास को रोकें और पकड़ लें, और फिर 8 की गिनती के लिए सुनवाई करना। चार साँसों के लिए यह अभ्यास करें।
यदि ईमेल एपनिया में योगदान देता है, और यदि "नया धूम्रपान" है, तो आधुनिक कार्यस्थल एक खतरनाक वातावरण बनता जा रहा है तो उठो, खींच, एक ब्रेक ले, और कुछ ताजी हवा में श्वास लेने से अपने आप पर दया करो। आप न केवल बेहतर महसूस करेंगे, आप अधिक स्पष्ट रूप से भी सोच सकते हैं।
सुसन पोलक, एमटीएस, एड। डी, पुस्तक बैठे एक साथ: सहानुभूति के लिए आवश्यक कुशलता-आधारित मनोचिकित्सा, (गिलफोर्ड प्रेस) हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मनोविज्ञान में एक नैदानिक प्रशिक्षक है
