क्या कैफीन आपकी नीरसता का कारण बनता है?

हम सभी के पास हमारे पसंदीदा कैफीन वाहन हैं-तुम्हारा एक मोटी, फेनयुक्त एस्प्रेसो या अर्ल ग्रे चाय का एक मजबूत कप या चॉकलेट हो सकता है मुझे एक फ्रांसीसी प्रेस के साथ बनाई गई काली कॉफी का एक अच्छा कप पसंद है! एक या दूसरे तरीके से, कई लोगों को लगता है कि उन्हें दैनिक आधार पर कैफीन की आवश्यकता होती है-अनुमानित 80 प्रतिशत अमेरिकी वयस्क कैफीन को एक रूप या दूसरे दिन हर रोज का सेवन करते हैं।

कैफीन एक उत्तेजक, दुनिया में सबसे व्यापक रूप से खपत दवा है सभी उत्तेजक की तरह, कैफीन खपत को प्रबंधित किया जाना चाहिए। मैं यहाँ नहीं कह रहा हूं कि आप अपने कॉफ़ीफेकर को फेंक दें, या अपने प्यारे कप शीत-पीसा कॉफी के साथ। लेकिन मैं आपको कैफीन के सेवन का प्रबंधन करने में आपकी मदद करने के लिए दिशा-निर्देश देगा, ताकि आप अपने सुखों और लाभों का आनंद उठा सकें, और सोने, स्वास्थ्य, मनोदशा और प्रदर्शन के लिए डाउनसाइड्स से बच सकें जो अधिक से अधिक खपत के साथ आ सकता है।

कैफीन शरीर में कैसे काम करता है?

कैफीन शरीर की तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, और शरीर में अन्य प्रणालियों को प्रभावित करता है, जिसमें परिसंचरण, पाचन और निकासी प्रणाली शामिल हैं। कैफीन का सबसे पहचानने वाला प्रभाव आमतौर पर सतर्कता और जागता में वृद्धि है। यह रक्तचाप का एक अल्पकालिक उदभव भी बनाता है कैफीन हमारे शरीर को प्रभावित करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

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कैफीन एडोनोसिन ब्लॉकों एडेनोसिन एक न्यूरोकेमिकल है जो पूरे दिन शरीर में बढ़ जाती है। एडीनोसिन के रूप में, आप अधिक नींद और कम सतर्क महसूस करते हैं। कैफीन मूल रूप से शरीर में एडीनोसिन की उपस्थिति की नकल करता है, मस्तिष्क कोशिकाओं को वास्तविक एडीनोसिन को पहचानने से रोकता है। बदले में एडीनोसिन पर कैफीन का प्रभाव अन्य न्यूरोकेमिकल्स पर प्रभाव पैदा करता है।

कैफीन डोपामिन बढ़ता है डोपामाइन एक न्यूरोकेमिकल है जो मस्तिष्क के कुछ हिस्सों के आनंद केंद्र को सक्रिय करता है। कैफीन ने डोपामिन को एम्फ़ैटैमिन के तरीके के समान बढ़ाया है इससे सतर्कता बढ़ जाती है, और कैफीन इतनी आदत बनाने वाली चीज़ों का भी हिस्सा हो सकता है

कैफीन मेलाटोनिन को दबा देता है यह एक महत्वपूर्ण तरीका कैफीन आपके सामान्य स्लीप-वेक चक्र को बाधित कर सकता है यह आपको सुनने के लिए आश्चर्यचकित हो सकता है, लेकिन कैफीन का चमकदार प्रकाश से मेलाटोनिन दमन पर एक भी मजबूत प्रभाव होता है यह भी एक महत्वपूर्ण तरीका कैफीन आपके नींद-जगा चक्र को प्रभावित करता है

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कैफीन के प्रभावों को तुरंत महसूस नहीं किया जाता है – कैफीन को बढ़ावा देने के लिए 25 से 45 मिनट लग सकते हैं। कैफीन के प्रभाव शरीर में कई घंटों के लिए पिछले हैं। कैफीन के उत्तेजक प्रभावों को एक आधे से कम करने के लिए 6-8 घंटे लग सकते हैं।

कितना कैफीन मेरे लिए सही है?

जब दैनिक कैफीन का सेवन होता है, कैफीन की मात्रा और उस दिन के समय के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है जब आप इसे उपभोग कर रहे हैं यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि कैफीन कई स्रोतों से आता है, न सिर्फ कॉफी। चाय, ऊर्जा पेय, सोडा, और चॉकलेट आपके कुल दैनिक कैफीन खपत की तुलना में सभी गिना जाता है

हम कैफीन को बिल्कुल उसी तरह का जवाब नहीं देते- हममें से कुछ दूसरों की तुलना में इस उत्तेजक के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। ये दिशानिर्देश ज्यादातर लोगों के लिए काम करेंगे ताकि कैफीन की समस्याओं से बचने के लिए नींद में खराबी, झिड़क बनाने और फोकस को कम कर दिया जा सके।

स्वस्थ वयस्कों के लिए, एफडीए एक दिन में 400 मिलीग्राम से ज्यादा कैफीन की सिफारिश नहीं करता है। उच्च रक्तचाप या दिल की समस्याओं वाले लोग अपने कैफीन उपयोग के बारे में अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं। यह मुझे कैफीन की तरह बहुत लगता है 400 मिलीग्राम कैफीन कैसा दिखता है?

4 कप कॉफी (मानक 8 औंस कप)
2 ऊर्जा पेय
6 12 औंस सोडा

जब आप बहुत अधिक कैफीन का सेवन करते हैं, तो आप अपने आप को कई असुविधाजनक और संभवतः दुर्बल करने वाली साइड इफेक्ट्स को खोलते हैं, जिनमें शामिल हैं:

घबराहट
बेचैनी
पेट खराब
मांसपेशियों के झटके
दिल की घबराहट
ऊंचा दिल की दर
लगातार पेशाब आना
कठिनाई सो रही है

कैफीन की क्रॉनिक ओवरसींसमेंट एड्रेनल थकावट के रूप में जाना जाता है। अधिवृक्क थकान के लक्षण हैं:

थकावट
भार बढ़ना
स्मरण शक्ति की क्षति
चिंता
कम सेक्स ड्राइव

अधिवृक्क थकान अन्य शर्तों के साथ भी जुड़ी हुई है, जिनमें मोटापा, अवसाद, हृदय रोग और अनिद्रा शामिल हैं

इन बड़े आकार के कॉफी पेय के बारे में कुछ शब्द जो इन दिनों बहुत लोकप्रिय हैं कॉफी का 8 औंस कप 100 मिलीग्राम कैफीन है एक 8 औंस कप पीसा हुआ काली चाय के बारे में 50 मिलीग्राम कैफीन, और हरी चाय, प्रत्येक आठ औंस के लिए लगभग 30 मिलीग्राम है। उन बहुत ही मध्यम कैफीन की मात्रा के साथ तुलना करें जो आपको बाजार पर उन सुपर आकार वाले पेय में मिलेंगी। कुछ लोकप्रिय श्रृंखलाओं में से 20 औंस कॉफी पीने से 400 मिलीग्राम या उससे अधिक कैफीन हो सकता है। एक 16-औंस ऊर्जा पेय में 150-300 मिलीग्राम कैफीन हो सकता है, या अधिक-वास्तव में सूप-अप ऊर्जा पेय में 8-औंस के आकार में 300 मिलीग्राम से ज्यादा कैफीन होता है एक प्रेमी कैफीन उपभोक्ता बनने के लिए, कैफीन के विशिष्ट स्रोतों को ध्यान में रखकर आप उपयोग कर रहे हैं-और जब संदेह में, छोटे ड्रिप कॉफी का आदेश दें

स्पष्ट होने के लिए, मैं आपको नियमित रूप से ऊर्जा पेय और सोडा का उपभोग करने की अनुशंसा नहीं करता ये पेय कैफीन से भरा हुआ है, और चीनी भी है मैं समझता हूं कि वे एक सुविधाजनक, कभी-कभी पिक-मे-अप की पेशकश कर सकते हैं एक समय में एक बार – बच्चों के साथ लंबी कार यात्रा पर, चलो कहते हैं – ठीक है। लेकिन अगर आप नियमित रूप से ऊर्जा पेय या सोडा पर निर्भर रह रहे हैं तो आपको ऊर्जा और ध्यान देने के लिए दिन के माध्यम से ध्यान देने की आवश्यकता है, ऐसा होने पर कुछ और हो रहा है, जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता होती है: अर्थात्, आपके साथ काम करने वाला एक बहुत अच्छा मौका है पुरानी नींद का अभाव उस मुद्दे पर चलते हैं, और कैफीनयुक्त पेय पर आपकी निर्भरता शायद स्वयं को हल कर लेती है।

जहां तक ​​कैफीन का समय जाता है, मैं 2 बजे कैफीन की खपत को रोकने की सलाह देता हूं यदि आप एक दोपहर कॉफी शराब पीने वाले हो, तो दो बजे डिकैफ़ पर स्विच करें। यदि आप कॉफ़ी के खाने के बाद के कप का प्याला पसंद करते हैं, तो चाय के लिए इसे बाहर निकालने पर विचार करें। दिन में इतनी जल्दी क्यों? कैफीन का लंबा आधा जीवन है, 6-8 घंटे के बीच। इसका अर्थ है कि आधा कैफीन को आपके शरीर द्वारा मेटाबोलाइज किए जाने के लिए आठ घंटे लग सकते हैं। एक 2 बजे कटा हुआ समय यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप 10:30 बजे तक सो सकते हैं।

कैफीन सहिष्णुता

अधिक कैफीन आप उपभोग करते हैं, कम प्रभावी यह सतर्कता उत्तेजक में होगा। इससे आपको कैफीन का अधिक सेवन करने में मदद मिल सकती है, और आपको नींद आना, झटकेदार और अंततः अधिवृक्क थकान सहित नकारात्मक पक्ष प्रभावों के लिए अधिक संवेदनशील बनाते हैं। यदि आप कई-कप-एक-दिन का कॉफी शराब पीने वाले हो, जो स्वाद और कॉफी के अनुष्ठान के साथ भाग नहीं ले सकता, तो उन कपों को डिकैफ़ में बदल दें- आप कैफीन सहिष्णुता से बचेंगे और आपके अधिवृक्क ग्रंथियों।

कैफीन की लत, कैफीन निकासी, कैफीन अधिक मात्रा

कैफीन की लत

मुझे लगता है कि कई मरीज़ कैफीन के आदी हैं I अनिद्रा और अन्य प्रकार के सोने के अभाव के साथ लोगों में कैफीन की लत आम है। कैफीन की उनकी आवश्यकता उन्हें एक नींद की चक्की में डालती है कैफीन उनकी नींद में बाधा डालती है, जिससे उन्हें कैफीन पर अधिक भरोसा होता है – जिससे यह सुनिश्चित हो जाता है कि अगली रात सोने के लिए ज्यादा कठिन हो। कैफीन पर निर्भरता के चक्र को तोड़ने से आपकी नींद में मदद मिल सकती है और आप दिन के दौरान कम थकान महसूस कर सकते हैं और अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

कैफीन निकासी

तो, आप अपने कैफीन सेवन पर वापस पैमाने पर करना चाहते हैं। महान! आप कैफीन निकासी से कैसे बचते हैं? कैफीन ठंडा टर्की छोड़ने से वास्तव में कुछ बहुत तीव्र, असुविधाजनक निकास लक्षण, जिनमें शामिल हैं:

• सिर दर्द
• थकान
• चिड़चिड़ापन
• मुश्किल से ध्यान दे
• फ्लू जैसे लक्षण: मांसपेशियों में दर्द, मतली और उल्टी

कैफीन को स्मार्ट तरीके से वापस पैमाने पर कैसे बढ़ाया गया है:

1. अपने कैफीन सेवन को ट्रैक करें एक सप्ताह का कैफीन खपत करते हैं जैसे आप सामान्य रूप से करते हैं, और कैफीन में शामिल सभी चीजों का बहुत करीबी रिकॉर्ड रखें
2. कैफीन को धीरे-धीरे कम करना शुरू करो अगले हफ्ते, अपने कैफीन का सेवन लगभग 40 मिलीग्राम दिन कम करें- यह लगभग आधा कप कॉफी या काले चॉकलेट के एक औंस से थोड़ा अधिक है। अपने दिवसीय-दिवसीय कैफीन खपत को पहले लक्षित करें, जैसे आपके दिवार-दोपहर या कॉफी के बाद के कप के बाद। कुछ और के साथ कैफीनयुक्त पेय को बदलना सुनिश्चित करें, जैसे डिकैफ चाय
3. अपने दैनिक कैफीन की खपत को इस हफ्ते 40 मिलीग्राम तक कम करना जारी रखें, जब तक आप अपने नए लक्ष्य तक नहीं पहुंच पाते।

कैफीन पर वापस जाने में आपकी मदद करने के लिए कुछ अन्य युक्तियां:

• कैफीन के आपके सभी स्रोतों के खाते में मत भूलना इसमें चॉकलेट और अन्य डेसर्ट (हैलो, कॉफी आइसक्रीम), पेय, स्नैक्स और दवाएं शामिल हैं
• दिन में अपने सबसे अत्यधिक कैफीनयुक्त पेय का उपभोग करें, और धीरे-धीरे कैफीन में गिरावट और उसके बाद डिकैफ़, जैसे दिन की प्रगति होती है। सुबह में कॉफी, दोपहर के भोजन पर काली चाय, और हर्बल चाय सोने का समय पर जाने का एक शानदार तरीका है।

कैफीन अधिक मात्रा

क्या कैफीन अधिक मात्रा में संभव है? कैफीन अधिक मात्रा दुर्लभ है, लेकिन ये हो सकता है। वैज्ञानिक अनुमानों के अनुसार, अधिक मात्रा में ट्रिगर करने के लिए कैफीन की मात्रा 5-10 ग्राम या 5,000-10,000 मिलीग्राम है हाल के वर्षों में कैफीन से जुड़े मौतें बहुत कम थीं, जिनमें ज्यादातर युवाओं के बीच थे।

कैफीन अतिदेय के दुर्लभ उदाहरण, और कैफीन की अधिक आम समस्या आज की दुनिया में अधिक होने की संभावना है क्योंकि कैफीन को कई उत्पादों में जोड़ा जा रहा है-अक्सर उच्च घनत्व में। ऊर्जा पेय कैफीन के साथ पैक किया जाता है कैफीन पाउडर किसी भी पेय को जोड़ने के लिए उपलब्ध है, और ऐसी परिस्थिति में जहां एक माप त्रुटि से कैफीन की अधिकता हो सकती है, जैसा कि एक युवा आदमी की 2014 की मौत में दिखता है। कैफीन सभी प्रकार के उत्पादों में दिखा रहा है, गम से मिठाई के लिए नाश्ता।

यह जानना ज़रूरी है कि आपका दैनिक कैफीन कहाँ से आ रहा है- ध्यान देना, लेबल पढ़ें और कैफीन की बातों के बारे में यह सरल रखें। मेगा आकार की कॉफी काढ़क या कैफीन पैक ऊर्जा पेय के बजाय एक नियमित कप कॉफी के लिए विकल्प चुनें।

एक धूप का ब्रेक लें

मैं अपने सभी रोगियों को प्रोत्साहित करता हूं, खासकर उन लोगों को जो एक भारी-भरकम कैफीन आदत को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, एक कॉफी ब्रेक से धूप धूप में बदलना लाइट एक शक्तिशाली मानसिक उत्तेजक है प्राकृतिक प्रकाश जोखिम ऊर्जा, फोकस, उत्पादकता, मूड और ध्यान अवधि बढ़ा सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि प्राकृतिक प्रकाश और बाहर के संपर्क में सावधानी के साथ मदद मिल सकती है हमारे कुछ संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार करने के लिए दोपहर प्रकाश जोखिम को संक्षिप्त रूप में दिखाया गया है।

अच्छी तरह से समय पर सूर्य के प्रकाश के जोखिम में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिसमें विटामिन डी का स्तर बढ़ाना शामिल है। यह आपके नींद-जाग चक्र को मजबूत कर सकता है, जिससे आप दिन के दौरान अधिक सतर्क रह सकते हैं और रात में और अधिक बेहतर और नींद पा सकते हैं।

दोपहर के मध्य में कॉफी की गाड़ी या सोडा मशीन की तरफ बढ़ने के बजाय, अपना रूटीन बदल दें, और अपने आप को सूर्य के प्रकाश की 10 मिनट की खुराक का इलाज करें।

कैफीन के लाभ

कैफीन दुश्मन नहीं है! समझदारी से और संयम से भस्म होकर, कैफीन मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए कई लाभ दे सकता है अध्ययनों से पता चलता है कैफीन कई अलग-अलग प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है, साथ ही हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है। कैफीन अवसाद के लिए जोखिम को कम कर सकता है कैफीन का संकेत देने वाले साक्ष्य भी अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस रोग जैसे न्यूरोडेगेनेटरेटिव रोगों के खिलाफ सुरक्षा में मदद कर सकते हैं।

व्यायामकर्ताओं के लिए अच्छी खबर: कैफीन उन लोगों की मदद कर सकता है जो अधिक कैलोरी जलाते हैं और मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकते हैं।

कैफीन भी मानसिक प्रदर्शन के साथ मदद करता है यह स्मृति और प्रतिक्रिया समय में सुधार, और संज्ञानात्मक लचीलेपन में वृद्धि, हमारे विषयों में सोचने की क्षमता बदलने के लिए दिखाया गया है।

नॉप-ए- लेट ™ की कोशिश करें

मेरा इस तकनीक में एक छोटी मात्रा के साथ कैफीन की एक सामान्य मात्रा को जोड़ती है। अच्छा लगता है, है ना? यह एक महान चाल है जब आपको एक लंबे दिन से बिजली की जरूरत होती है, लेकिन कैफीन पर अधिभार नहीं करना चाहता। यहां देखिए यह कैसे काम करता है।

कॉफी का 8-औंस कप पीने से जल्दी, कुछ बर्फ के क्यूब्स को जोड़कर इसे शांत करने के लिए। (आप लगभग 90-100 मिलीग्राम कैफीन की शूटिंग कर रहे हैं)

लेट जाओ और 20 मिनट की झपकी ले लो। (सुनिश्चित करें कि इस से अधिक समय तक सोना न दें। यदि आप की आवश्यकता है तो टाइमर या अलार्म सेट करें।)

यह क्यों काम करता है: झपकी के दौरान, आपका शरीर एडीनोसिन को कम करेगा, वह पदार्थ जो पूरे दिन बनाता है और आपको नींद आ रहा है (याद रखें, कैफीन मस्तिष्क में उस रिसेप्टर में पूरी तरह से फिट बैठता है।) इससे तब एडोनासिन का निर्माण होता है जिसे मैंने पहले उल्लेख किया था। इसलिए, आप जागते हैं जैसे उत्तेजक प्रभाव में लात मार रहे हैं।

सप्ताह में दो बार से अधिक नल-ए-लेट ™ मत लें यदि आप महसूस करते हैं कि आप इसे और अधिक बार ज़रूरत है, तो आपको अधिक नींद की आवश्यकता हो सकती है।

प्यारे सपने,

माइकल जे। ब्रुस, पीएचडी

नींद चिकित्सक ™

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