स्व-करुणा में स्व-आलोचना चालू करने के 3 तरीके

स्रोत: इमेज पॉइंट फादर / शटरस्टॉक

क्या आप कभी भी अपने सिर में एक छोटी सी आवाज को ठुकराते हुए सुनाते हैं जो आत्म-संदेह से आपको भरता है? शायद आपने यह सुना है कि "आप बहुत अच्छे नहीं हैं," "आप इतने आलसी हैं" या यहां तक ​​कि "तुम एक बेवकूफ हो।" यह आत्म-आलोचना की आवाज़ है जो आपको बताती है कि आप क्या करेंगे कभी किसी और से नहीं कहने की हिम्मत। लेकिन आप इसे आगे बढ़ाए या आपको सुरक्षित रखने की कोशिश कर रहे हैं ताकि अब आप इसे बंद करने के लिए कहने से डरते हैं। मैं इसे अपनी "मतलब लड़की" आवाज कहते हैं और, आपके और मेरे बीच, वह शातिर हो सकती है।

जब आप एक बच्चा थे, तो संभावना है कि आपके माता-पिता या शिक्षक ने आपके व्यवहार को बदलने और सही काम करने के लिए कुछ कठोर शब्दों का इस्तेमाल किया। चाहे वह हम पर काम करें या न हो, ऐसे शुरुआती अनुभवों से हमें एक गहरी आस्था के साथ छोड़ दिया जाता है कि यदि हम वास्तव में हमारे बारे में बहुत कठिन हैं तो हम क्या करते हैं या नहीं करते हैं, हम कौन हैं और हम कैसे होना चाहिए, हम उन लोगों बनने में सक्षम होंगे जिनके बारे में हम मतलब हैं

लेकिन यह सच में काम करता है?

शोधकर्ताओं का सुझाव शायद नहीं। स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में केली मैकगोनिगल ने पाया है कि आत्म-आलोचना वास्तव में मददगार से अधिक विनाशकारी है। अध्ययनों के एक सेट में जो कई लक्ष्यों को पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं – शैक्षणिक लक्ष्यों को आगे बढ़ाने और सामाजिक रिश्ते या नौकरी के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए वजन से खोने के लिए-शोधकर्ताओं ने पाया कि अधिक लोगों ने स्वयं की आलोचना की, उनकी प्रगति धीमी समय, और वे अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कम होने की संभावना।

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वास्तव में, तंत्रिका विज्ञानियों का सुझाव है कि आत्म-आलोचना वास्तव में स्वयं को निरोधक और स्वयं-सज़ा की स्थिति में मस्तिष्क में बदल देती है जिससे हम अपने लक्ष्यों से छुटकारा पा सकते हैं । हमें धमकी दी और मनभावन महसूस करने के लिए छोड़कर, यह आत्म-आलोचना हमें कार्रवाई करने की हमारी योजनाओं पर ब्रेक डालती है, जिससे हमें रगड़ना, विलंब और आत्म-घृणा के चक्र में फंस जाता है।

मुझे स्पष्ट हो: यह नहीं है कि मेरी मतलब वाली लड़की की आवाज़ मेरे लिए चीजें हासिल करना असंभव बनाता है अक्सर मैं साबित करने की कोशिश करता हूं कि वह सही नहीं है। यह सिर्फ इतना है कि इसकी विट्रियल मुझे विचलित कर देती है, मुझे धीमा कर देती है, और मुझे बाहर निकालती है मुझे उन चीज़ों को हासिल करने के लिए एक हल्के और अधिक प्रभावी तरीका खोजना अच्छा लगेगा जो मेरे लिए महत्वपूर्ण हैं

लेकिन क्या कोई विकल्प है?

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यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्सास में क्रिस्टन नेफ और उनके सहयोगियों ने हमारी आत्म-करुणा में दोहन करने का सुझाव दिया- या, जैसा कि मैं इसे कॉल करना चाहता हूं, मेरी "दयालु लड़की" आवाज- हमें आत्म-आलोचनाओं के अपने पैरों के पैटर्न को तोड़ने में मदद कर सकती है, जबकि अभी भी अनुमति दे रही है हमें अपने भय के बारे में ईमानदार होना चाहिए

मुझे स्पष्ट हो: यह अपने आप को दिखाने के लिए अनुमति देने के बारे में नहीं है, हुक को छोड़ने के लिए, या दूसरों को दोष देने के लिए इसके बजाए, अपने आत्म-दयालु आवाज को एक बुद्धिमान और सहायक सलाहकार या एक दयालु मित्र के रूप में सोचें जो आपको स्पष्ट, अधिक संतुलित तरीके से चीजों को देखने के लिए प्रोत्साहित करता है, आपको यह याद रखने में मदद करता है कि कोई भी सही नहीं है, और अपने आप को जवाबदेह

Neff बताते हैं कि इन तीन प्रमुख गुणों- दिमागीपन, जुड़ाव और आत्म- कृपा- हमें यह देखने के लिए कि हमारे आत्म-आलोचनात्मक आवाज वास्तव में हमें नुकसान पहुंचाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, लेकिन अक्सर हमारी रक्षा करने के लिए एक गुमराह प्रयास में बेहद कठोर हैं हमारे विश्वास को कम करने के लिए इन आवाजों को दबाने, शर्म करने या दोष देने के बजाय, आत्म-करुणा ने हमारे तनाव, चिंता और आत्म-संदेह के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया है, जिससे हमें उन चीज़ों को देखने के लिए अनुमति दे दी जा सकती है- सिर्फ चीजों के बारे में कहानियाँ हम डरते हैं, और नहीं कि हम कौन हैं या हम क्या कर रहे हैं के बारे में सच्चाई।

नतीजतन, अध्ययनों से पता चला है कि आत्म-करुणा हमें अधिक सकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करने में मदद करती है जो हमारे भय को संतुलित करती है, जिससे हमें अधिक खुशी, शांत और आत्मविश्वास महसूस करने की अनुमति मिलती है। यह हमारे मस्तिष्क की देखभाल और आत्म-जागरूकता प्रणाली को सक्रिय करने में मदद करता है, जिससे यह विश्वास करना आसान हो जाता है कि हम सक्षम और योग्य हैं। यह हमें कम आत्म-जागरूक बनाता है, खुद को दूसरों के साथ तुलना करने की संभावना नहीं, और असुरक्षित महसूस करने की कम संभावना है। आत्म-कृपालु या "नरम" होने से, आत्म-अनुकंपा भाषण के जानबूझकर उपयोग से हमारी प्रेरणा, प्रदर्शन और लचीलापन को बढ़ाने का एक प्रभावी माध्यम साबित हुआ है।

आप अधिक आत्म-करुणा कैसे कर सकते हैं?

Neff सुझाव है कि आत्म-करुणा एक शिक्षा योग्य कौशल है जो "खुराक आश्रित" है -अधिक आप इसे अभ्यास करते हैं, आप जितना बेहतर प्राप्त करेंगे। शुरू करने के तीन तरीके यहां दिए गए हैं:

• प्रेरणाकर्ता के रूप में स्वयं-आलोचना का उपयोग करने वाले तरीकों के बारे में सोचकर आप वास्तव में क्या चाहते हैं इसकी पहचान करें ( मैं बहुत अधिक वजन वाले हूँ, मैं बहुत आलसी हूं, मैं बहुत आवेगी हूं ) क्योंकि आपको लगता है कि आप अपने आप पर कड़ी मेहनत करने में आपकी मदद करेंगे एक बुद्धिमान और संवर्धन संरक्षक या मित्र किस भाषा को धीरे-धीरे बताएंगे कि आपके व्यवहार का अनुत्पादक क्या है, जबकि आप कुछ अलग करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं? सबसे सहायक संदेश क्या है जो आप सोच सकते हैं कि आपकी अंतर्निहित इच्छा के अनुसार स्वस्थ और खुश रहना है क्योंकि यह इन परिवर्तनों से संबंधित है? इसे नीचे लिखें और इसे कहीं पर रखें आप इसे प्रत्येक दिन देख सकते हैं
• एक सप्ताह के लिए आत्म-करुणा पत्रिका रखें (या यदि आप चाहें तो) जिस चीज़ के बारे में आप बुरा महसूस करते हैं, कुछ भी जो आपने खुद के लिए फैसला किया है, या किसी भी मुश्किल अनुभव को लिखते हैं, जिससे आपको दर्द हो रहा है प्रत्येक घटना के लिए, अपनी दयालुता, मानवता के साथ जुड़ाव की भावना का उपयोग करें, और घटना को अधिक आत्म-अनुकंपा तरीके से संसाधित करने के लिए सावधानी बरतें।
• आत्म-करुणा मंत्र बनाएं मैंने पाया कि मेरी आत्मविश्वासी आवाज मुझे याद दिलाने के लिए तुरंत थी कि मैं वास्तव में बहुत अच्छा नहीं था, इसलिए मैंने धीरे-धीरे अपने स्वयं-दयालु आवाज से यह मुकाबला शुरू कर दिया, जिसने मुझे याद दिलाया, "ज्यादातर परिस्थितियों में, आप बेहतर हैं लगता है कि आप हैं। "इस प्रकार का अनुस्मारक भय और आत्म-संदेह के नकारात्मक सर्पिल को धीमा करने के लिए पर्याप्त था, इसलिए मैं मन में उन बातों पर ध्यान दे सकता था जो वास्तव में प्रकट हो रहा था और मैं क्या करना चाहता था, इसके बारे में बेहतर जानकारी प्रदान करता था। इन पलों में एक बुद्धिमान संरक्षक या दयालु मित्र क्या कहेंगे, इस बारे में सोचकर अपना स्वयं का करुणा मंत्र बनाने की कोशिश करें, और आत्म-संदेह के समय इन पर ध्यान दें।

अगर आप अभी थोड़ी सी सहानुभूति रखने की कोशिश कर रहे थे, और अपने आप से बात करें जैसे आप किसी भी अच्छे दोस्त को, आप कहां शुरू करेंगे?

• आपको आत्म-करुणा के साथ कई और अधिक संसाधन मिलेगा, साथ ही नेफ की वेबसाइट पर अन्य अभ्यास और ध्यान भी मिलेगा।
• आठ हफ्ते के बारे में कुछ उभरते हुए उभरते शोध भी हैं जिनमें मनमानी आत्म-अनुकंपा पाठ्यक्रम शामिल हैं जो औपचारिक ध्यान प्रथाओं, पारस्परिक व्यायाम और घर प्रथाओं को शामिल करते हैं।