निराश आप सो नहीं सकते? इसके बजाय जागने का प्रयास करें

विरोधाभासी इरादे अनिद्रा के इलाज में मजबूत समर्थन है।

स्रोत: बिलियन फोटो / एडोबस्टॉक

यदि आप अनिद्रा से जूझ रहे हैं, तो आप सोने में सक्षम नहीं होने की निराशा को जानते हैं। हम अक्सर खुद को नींद बनाने के लिए वास्तव में कड़ी मेहनत करने की कोशिश करते हैं, जैसे कि सही प्रयास करने से यह हो सकता है।

लेकिन सोना हमारे स्वैच्छिक नियंत्रण में नहीं है, और अनैच्छिक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने की कोशिश अक्सर बार-बार करता है; नींद विशेषज्ञ कॉलिन एस्पी blushing, यौन प्रतिक्रियाओं, और stammering के उदाहरण देता है।

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अनिद्रा से नींद और प्रदर्शन की चिंता के बारे में भी चिंता हो जाती है, “क्या मैं आज रात सो जाऊंगा?” आप टीवी के सामने सोफे पर सो रहे होंगे, लेकिन जब आप बिस्तर पर झूठ बोलते हैं, तो अचानक सोना आपका काम बन जाता है । नींद और काम असंगत हैं, इसलिए आप निराश और व्यापक जागने के लिए उत्तरदायी हैं जितना कठिन आप कोशिश करते हैं।

बाजी पलटे

अनिद्रा के लिए सबसे प्रभावी उपचारों में से एक को पैराडाक्सिकल इंटेंशन (पीआई) कहा जाता है, और इसकी सिफारिश अमेरिकन अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन द्वारा की जाती है। एएएसएम उपचार दिशानिर्देशों के मुताबिक, पीआई में निष्क्रिय जागने और सोने के किसी भी प्रयास से परहेज करना शामिल है। “वे ध्यान देते हैं कि” प्रदर्शन प्रदर्शन चिंता को खत्म करना है, क्योंकि इससे नींद शुरू हो सकती है। ”

पीआई नींद की आत्माओं के लिए अच्छी खबर है! इसका मतलब है कि आप अपने तीसरे शिफ्ट नौकरी को सोने के बजाय सोने के समय “घड़ी” कर सकते हैं। टेबल को बदलकर और जागने की कोशिश कर रहे हैं, आपको नींद के बारे में चिंतित होने देना है।

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विरोधाभासी इरादे के सिद्धांत

कॉलिन एस्पी पांच महत्वपूर्ण अवधारणाओं का वर्णन करता है जो पीआई का हिस्सा हैं:

1. जीवन के अन्य क्षेत्रों पर विचार करें जहां प्रयास प्रतिकूल है। एक ओलंपिक आकृति स्केटर की कल्पना करो जो रिहर्सल में अपने सबसे कठिन कूदता है, और फिर प्रतियोगिता में गड़बड़ कर देता है। जबकि उसका शरीर चाल को निष्पादित करने में पूरी तरह से सक्षम था, अत्यधिक मानसिक ऊर्जा अच्छे प्रदर्शन में हस्तक्षेप कर सकती है। यदि हम बहुत मेहनत करते हैं तो किसी भी प्रकार का प्रदर्शन खराब हो सकता है।
2. नींद समाधान खोजने के साथ रिलीज preoccupation। जैसा कि मैंने पहले की पोस्ट में उल्लेख किया था , सोते समय तकनीकें अक्सर प्रतिकूल होती हैं। डॉ एस्पी ने नोट किया कि अच्छे स्लीपर नींद के बारे में बहुत कम सोचते हैं क्योंकि यह उनके लिए दूसरी प्रकृति है। वे अच्छी नींद के लिए “नियम” तोड़ सकते हैं और इसके लिए भुगतान नहीं कर सकते हैं, और यदि उनकी रात की नींद आती है तो वे सीधे ट्रैक पर वापस आ सकते हैं। तो जब पीआई शुरू करते हैं तो हमें सोने की समस्याओं को ठीक करने पर हमारी पकड़ को कम करने में लाभ को पहचानने की आवश्यकता होती है।
3. आदर्श नींद प्रयास पर विचार करें। मनोवैज्ञानिक चीजों को मापना पसंद करते हैं, इसलिए स्वाभाविक रूप से नींद के प्रयासों के लिए तराजू होते हैं। आप यहां उनमें से एक तक पहुंच सकते हैं । पैमाने पर एक नज़र डालें और इसे पूरा करें कि कितने अच्छे स्लीपरों का उत्तर देने की संभावना है । प्रतिक्रियाओं को कुल करें, बहुत अधिक = 2, कुछ हद तक = 1, और बिल्कुल नहीं = 0।
4. अपने स्वयं के नींद के प्रयास का आकलन करें। आपने शायद अच्छे स्लीपरों के लिए सभी या अधिकतर “बिल्कुल नहीं” प्रतिक्रियाएं दी हैं, है ना? अब अपने लिए स्केल पूरा करें और अपनी प्रतिक्रियाएं जोड़ें। अच्छे स्कोर के लिए आपका स्कोर इसकी तुलना कैसे करता है? अपने विशेष रूप से समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर ध्यान दें, जैसे कि बहुत सारे प्रयासों या सोने के बारे में चिंता करने की तरह।
5. जागने की कोशिश करो। एक बार जब आप रोशनी के साथ बिस्तर पर झूठ बोलते हैं, तो अपनी आंखें खोलें और सोने के लिए किसी भी प्रयास को छोड़ दें। यदि आप जागते हैं, तो जागृत रहें कि जागने के लिए यह कितना आसान होगा। यदि आपकी पलकें भारी महसूस करने लगती हैं, तो अपने आप से कहें, “बस कुछ और मिनटों के लिए जागृत रहें” (जैसे एस्पी सुझाव देता है)। इसे पीछा करने के बजाय, जब यह होगा, सोने की अनुमति दें।

अब निश्चित रूप से लक्ष्य जागने के लिए वास्तव में नहीं है, बल्कि आपको जागने से चिंता और प्रयास को रोकने के लिए है। तो जब आप अपने आप को चुरा सकते हैं या सोने से पहले कैफीन की भारी मात्रा में पी सकते हैं, स्पष्ट रूप से वे व्यवहार उद्देश्य को हरा देंगे

मैं पीआई के साथ लक्षित संतुलन को उजागर करने के लिए जागने के तरीकों के कुछ हद तक हास्यास्पद उदाहरण उठाता हूं। नींद के लिए अच्छे दिशानिर्देशों का पालन करना अभी भी एक अच्छा विचार है, जैसे कि लगातार नींद का समय निर्धारित करना और अपने शयनकक्ष को शांत, आरामदायक और अंधेरा बनाना। दरअसल, जैसा कि मैंने अपनी पुस्तक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी मेड सरल में वर्णित है, इन कारकों में भाग लेना खुद को दयालु होने का व्यापक दृष्टिकोण है। हम सोने के लिए सर्वोत्तम स्थितियां प्रदान कर सकते हैं, और हमारे शरीर और दिमाग को बाकी हिस्सों को संभालने की अनुमति देते हैं।

हमेशा की तरह, अगर आपको पुरानी परेशानी हो रही है तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें ।

संदर्भ

एस्पी, सीए (2011)। विरोधाभासी इरादा चिकित्सा। एम। पेरलिस में, एम। एलोआ, और बी कुह्न, नींद विकारों के लिए व्यवहार उपचार (पीपी 61-70), बर्लिंगटन, एमए: अकादमिक प्रेस।

मॉर्गेंथलर, टी।, क्रैमर, एम।, एलेसी, सी। एट अल। (2006)। अनिद्रा के मनोवैज्ञानिक और व्यवहारिक उपचार के लिए अभ्यास पैरामीटर: एक अद्यतन। एक अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन रिपोर्ट। स्लीप, 2 9 , 1415-1419।