6 मिथक जो आपकी नींद में बाधा डाल सकती हैं

सामान्य नींद गलत धारणाओं को समझना

स्रोत: कुरहान / शटरस्टॉक

नींद तेजी से ध्यान दे रही है जो स्वास्थ्य और कल्याण के खंभे के रूप में योग्य है: नींद की खबर सुर्खियां बनाती है। नींद की देखभाल कार्यस्थल में ध्यान दे रही है। नींद का महत्व हमारी सार्वजनिक वार्तालाप का तेजी से हिस्सा है। फिर भी, नींद के बारे में मिथक बनी रहती है, और ये गलतफहमी सिर्फ “ओप्स” क्षणों से अधिक होती हैं। वे आपकी सबसे अच्छी, सबसे ताज़ा, और सबसे बहाली नींद पाने की आपकी क्षमता में बाधा डाल सकते हैं।

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1. सभी को 8 घंटे की नींद की जरूरत है।

आप इसे हर समय सुनते हैं: नींद की पूर्ण, स्वस्थ रात की मानक सिफारिश आठ घंटे है। यह एक सभ्य सामान्य दिशानिर्देश है, लेकिन मुझे सामान्य दिशानिर्देशों से नफरत है क्योंकि हर कोई अलग है। इस बात का कोई सवाल नहीं है कि अगर नियमित रूप से अधिक लोगों को रात में सोने की नींद आती है तो दुनिया एक स्वस्थ, खुशहाल जगह होगी। लेकिन सच्चाई यह है कि हर किसी को आठ घंटे की नींद की जरूरत नहीं है।

नींद की जरूरत अलग-अलग होती है, और आनुवंशिकी से दृढ़ता से प्रभावित होती है। दो जैविक प्रणालियों नींद को नियंत्रित करते हैं, और यह निर्धारित करने के लिए एक लंबा रास्ता तय करते हैं कि हममें से प्रत्येक को कितनी नींद आती है। सर्कडियन प्रणाली, 24 घंटे की जैविक ताल की श्रृंखला, मुख्य रूप से प्रकाश और अंधेरे से प्रभावित होती है। सभी मानव सर्कडियन घड़ियों लगभग 24 घंटे के चक्र पर चलते हैं। लेकिन व्यक्तिगत जीवविज्ञान अद्वितीय है, और हमारे जैविक घड़ियों थोड़ा अलग समय रहते हैं। सर्कडियन समय में भी छोटी भिन्नताएं नींद के चक्रों को प्रभावित कर सकती हैं, और इससे प्रभावित हो सकता है कि हमारे शरीर को कितनी नींद आती है।

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दूसरी प्रणाली हमारी होमियोस्टैटिक नींद ड्राइव है। यह आंतरिक नींद ड्राइव लंबे समय तक जागृत हो जाती है, जिसे “नींद का दबाव” कहा जाता है। कुछ लोगों के पास स्वाभाविक रूप से नींद की ड्राइव होती है, जबकि अन्य में कम ड्राइव होती है।

आठ घंटे के निशान को मारने पर बहुत कम ध्यान केंद्रित करने से तनाव और निराशा हो सकती है, यदि आप थोड़ा सा नींद लेते हैं। और यदि आपको आठ घंटे से अधिक समय की आवश्यकता है, तो आप अपने आप को महत्वपूर्ण आराम से बदल सकते हैं। नींद के लिए खुद को एक सतत, पर्याप्त खिड़की दें। फिर अपने आराम की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें।

2. आप छह घंटे से कम नींद से प्राप्त कर सकते हैं।

मिथक # 1 को मूर्ख मत बनो: नींद की जरूरत अलग-अलग होती है, लेकिन लगभग हर किसी को स्वास्थ्य, कल्याण और प्रदर्शन में घाटे का सामना करना पड़ता है जब उन्हें नियमित रूप से रात में छह घंटे से कम नींद आती है। आबादी का केवल एक छोटा सा हिस्सा अच्छी तरह से काम कर सकता है और रात में छह घंटे से कम समय के दिन नियमित स्वास्थ्य बनाए रख सकता है। सचमुच छोटे स्लीपर मौजूद हैं-जो लोग अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं और छह घंटों के नीचे स्वस्थ रह सकते हैं-लेकिन वे आबादी का पांच प्रतिशत से अधिक नहीं होने का अनुमान है।

शोध से पता चलता है कि दुर्लभ जीन उत्परिवर्तन एक स्पष्टीकरण हो सकता है कि लोगों के इस छोटे समूह को कम नींद की आवश्यकता क्यों है। शोध के अनुसार, हम में से बाकी नींद से वंचित होने की क्षमता को अधिक महत्व देते हैं। यह विश्वास करना बहुत संभव है कि आप अच्छी तरह से काम कर रहे हैं, और जब आप नहीं हैं, तो पर्याप्त रूप से आराम कर रहे हैं। यदि आप मानते हैं कि आप “शॉर्ट स्लीपर” में से हैं, तो फिर से सोचें: बाधाएं आप 97 प्रतिशत या अधिक आबादी की तरह हैं, जिन्हें कम से कम छह घंटे उच्च गुणवत्ता वाले आराम की आवश्यकता होती है।

3. नींद की उम्र उम्र के साथ कम हो जाती है।

यह एक आम धारणा है कि हमें उम्र के साथ कम नींद की जरूरत है। ऐसा नहीं है। वयस्कता में नींद की स्थिर आवश्यकता में बसने से पहले सोने की जरूरतों में बचपन और किशोरावस्था में युवाओं की जरूरत होती है, बढ़ते लोगों को वयस्कों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होती है। जब हम बूढ़े होते हैं तो उस व्यक्तिगत आवश्यकता में महत्वपूर्ण बदलाव नहीं होता है। आपको मध्यम आयु या वृद्धावस्था में कम नींद आ सकती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कम की आवश्यकता है, या आपको रात में 7-से-8 घंटे प्राप्त करने के अवसर पर वापस स्केल करना चाहिए।

उम्र बढ़ने के साथ ही क्या बदलता है। जैसे-जैसे लोग बड़े हो जाते हैं, अनिद्रा और नींद एपेने सहित नींद की समस्याएं अधिक आम हो जाती हैं। अनुसंधान के अनुसार 60 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों का लगभग 50 प्रतिशत अनिद्रा अनुभव करते हैं। वृद्ध वयस्कों में अक्सर होता है:

• सोने में परेशानी
• सोने में कठिनाई।
• जल्दी जागना
• अप्रिय नींद

आयु से संबंधित नींद की कठिनाइयों के पीछे क्या है? सर्कडियन ताल धीरे-धीरे कमजोर होती है जब हम उम्र देते हैं, जो कम मजबूत नींद-चक्र चक्रों में योगदान देता है, और नींद पैटर्न जो कम समेकित होते हैं। बूढ़े वयस्क रात के दौरान कम सो सकते हैं, और पर्याप्त आराम पाने के लिए दिन के दौरान झपकी की जरूरत है। अन्य स्वास्थ्य परिस्थितियों- और उनके इलाज के लिए उपयोग की जाने वाली दवाएं-जैसे हम बड़े हो जाते हैं, नींद में हस्तक्षेप भी कर सकते हैं।

4. आप बहुत कम नींद पर अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

मैं इस मिथक को अपने कई मरीजों के साथ कार्रवाई में देखता हूं, जो दिन के हर पल से सबसे ज्यादा बाहर निकलना चाहते हैं-सिवाय जब यह सो जाता है। नींद की आवश्यकता व्यक्तिगत जीवविज्ञान और अनुवांशिक मेकअप में निहित है। व्यक्तिगत आनुवंशिकी भी सुबह और शाम की प्राथमिकताओं में महत्वपूर्ण योगदान देती है, और दिन के कुछ समय में कुछ गतिविधियों में शामिल होने के संबंध में हमारे संबंध में महत्वपूर्ण योगदान होता है। उस दिन का समय जब आप अपनी एकाग्रता को काम पर घुमाते हैं, उस दिन के क्षण जब आप दिन के लिए जाते हैं, तो आप व्यायाम के लिए सबसे अधिक तैयार होते हैं- ये सभी जैविक रूप से संचालित प्राथमिकताएं हैं।

नींद की जरूरतें और प्राथमिकताएं सामाजिक बलों, जीवन शैली और व्यवहार विकल्पों से प्रभावित हो सकती हैं-लेकिन एक महत्वपूर्ण डिग्री के लिए, वे हम में से प्रत्येक में तय की जाती हैं। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिन्हें आपके सर्वश्रेष्ठ कार्य करने के लिए 7.5 घंटे की नींद की आवश्यकता है, तो समय प्रबंधन, अनुशासन या कड़ी मेहनत की कोई भी राशि आपको पांच घंटे के आराम पर समान प्रदर्शन करने जा रही है।

नींद स्वास्थ्य और भावनात्मक संतुलन, और संज्ञानात्मक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। बहुत कम नींद पर, अच्छी तरह से सोचने, ध्यान केंद्रित करने, रणनीति बनाने, निर्णय लेने और निर्णय लेने, रचनात्मक होने और तनाव और दबाव से निपटने की क्षमता सभी समझौता कर रही है। अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए, छोटी नींद पर काम करने के लिए खुद को धक्का देने के बजाय, अपनी रोज़मर्रा की पूरी नींद के लिए अपने दिनचर्या में कमरा बनाएं।

5. आप सप्ताहांत पर खोए सोने के लिए पूरी तरह से तैयार कर सकते हैं।

कई लोग हफ्ते के दौरान नींद का कर्ज बनाते हैं-आपको जिस नींद की ज़रूरत होती है और जो राशि आपको मिलती है, उसके बीच बढ़ती घाटा। इसके बारे में सोचें: यदि आप सप्ताह के दौरान रात में 5.5 घंटे सोते हैं, और आपको वास्तव में 7 की आवश्यकता है, तो शुक्रवार तक आप नींद की पूरी रात कम कर सकते हैं।

इस खोए सोने के लिए सप्ताहांत का उपयोग करना एक आम रणनीति है। सप्ताहांत वसूली नींद मदद करता है-लेकिन यह सप्ताह के दौरान नींद खोने के नकारात्मक प्रभावों को पूरी तरह मिटा नहीं देगा। शोध से पता चलता है कि नींद की कमी के बाद, सप्ताहांत मेकअप नींद पूरी तरह ध्यान, ध्यान, और संज्ञानात्मक प्रदर्शन के अन्य माप को बहाल नहीं करती है। और भी, सप्ताहांत के परिणामों पर असंगत सोने के समय और जागने के समय में बहुत अधिक नींद आ रही है। एक अनियमित नींद अनुसूची आपके नींद-जागने के चक्र को फेंक सकती है, जो आपको रविवार की रात अनिद्रा के लिए स्थापित करती है और आपको सप्ताह के दौरान खराब सोने की अधिक संभावना बनाती है।

यदि आप नींद के कर्ज का भुगतान करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सप्ताहांत पर कुछ रिकवरी नींद मदद कर सकती है। मॉडरेशन में सप्ताहांत कैच-अप नींद का उपयोग करें, अपने नियमित सोने के समय और जागने के 60 मिनट के अंदर चिपके रहें। और सप्ताह के दौरान आपको जितनी नींद की आवश्यकता होती है, उस पर अपना ध्यान रखें।

6. तुर्की और गर्म दूध आपको नींद आते हैं।

ये लंबे समय तक नींद मिथक बहुत लगातार हैं, लेकिन नहीं, टर्की आपको नींद नहीं देगी, और न ही एक गिलास गर्म दूध होगा। एमिनो एसिड ट्राइपोफान को इन खाद्य पदार्थों की कथित नींद-प्रेरित शक्तियों के कारण के रूप में उद्धृत किया गया है। ट्रिपोफान नींद में भूमिका निभाता है: यह मस्तिष्क को अधिक सेरोटोनिन और मेलाटोनिन उत्पन्न करता है, दो मस्तिष्क रसायन जो स्वस्थ, अच्छी नींद की कुंजी हैं। और ट्राइपोफान समृद्ध खाद्य पदार्थों में नींद-सहायक भोजन में एक महत्वपूर्ण स्थान होता है। लेकिन टर्की केवल एक प्रकार का मांस है जो ट्राइपोफान में समृद्ध है; तो लाल मांस, अन्य मुर्गी, और मछली है। और ट्राइपोफान में दूध निश्चित रूप से एकमात्र डेयरी उत्पाद नहीं है; ऐसे में पनीर और दही हैं, नट और बीज, काले हिरण, और अंडे के अलावा।

थ्रीप्टोफान आप थैंक्सगिविंग टर्की की एक भारी सेवा में प्रवेश करते हैं, या गर्म दूध का एक स्टीमिंग कप, शामक के रूप में कार्य नहीं करते हैं, क्योंकि आप पर्याप्त उपभोग नहीं कर रहे हैं। कुछ सरल गणनाओं के मुताबिक, प्रति 100 ग्राम टर्की के ट्राइपोफान के लगभग 0.24 ग्राम हैं। यदि एक खुराक एक ग्राम के रूप में कम थी, तो आपको 0.7 पाउंड खाने की आवश्यकता होगी। लेकिन डेटा से पता चलता है कि आपको वास्तव में सात ग्राम की तरह चाहिए, तो आप लगभग पांच पाउंड टर्की खाने के लिए देख रहे होंगे! अधिक संभावना है, आप थैंक्सगिविंग डिनर के बाद नींद महसूस करते हैं क्योंकि आपने बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट से भरा बड़ा भोजन खा लिया है। और दूध का एक गर्म मग आपको शांत और आराम कर सकता है-जैसे एक कप चाय कर सकती है। लेकिन न तो भोजन जो आप सबसे उदार सेवा में उपभोग करेंगे, वह सीधे आपको सपनों की भूमि में डाल देगा।

प्यारे सपने,

माइकल जे ब्रूस, पीएचडी, डीएबीएसएम

नींद डॉक्टर ™