हम में से जो लोग सोते हैं, वही पुरानी सलाह सुनने के थक गए हैं, वही आधा दर्जन नियम। हम उन्हें हर जगह पढ़ते हैं। देर रात कैफीन, शराब और बड़े भोजन से बचें। बिस्तर पर टीवी पढ़ने या देखने जैसे सोने के समय उत्तेजनात्मक गतिविधियों में व्यायाम या संलग्न न हों। गर्म स्नान करने या “चिंता सूची” लिखने का प्रयास करें। जब आप सो नहीं सकते हैं, बिस्तर से बाहर निकलें और कुछ और करें। हर दिन एक ही समय में उठो, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास कितनी नींद आती है-और झपकी न लें। ओह, हाँ, और चिंता न करें-आपको शायद अपनी सारी नींद मिल रही है।
आधे शताब्दी के लिए अनिद्रा के साथ रहने वाले किसी व्यक्ति के रूप में, जिन्होंने नींद शोधकर्ताओं और साथी अनिद्रा के साक्षात्कार के छह साल बिताए, इन्सोमिनेक लिखते हुए, मैंने पाया कि इनमें से कुछ सलाह कुछ लोगों को कुछ समय में मदद कर सकती है, लेकिन कोई भी आकार-फिट नहीं है – सभी समाधान।
कैफीन, अल्कोहल और सोने के करीब बड़े भोजन के बारे में, विशेषज्ञों को यह अधिकार मिला। कैफीन बहने वाले तनाव हार्मोन सेट करता है, दिल को गति देता है, और रक्तचाप बढ़ाता है। कैफीन का आधा जीवन, उस समय के आधे हिस्से को तोड़ने में लगने वाला समय 3 से 7 घंटे के बीच होता है-इसलिए यदि आपका अंतिम कप 1 बजे था, तो आपके पास अभी भी एक चौथाई हिस्सा है जो आपके सिस्टम में 3 पर छोड़ा गया है पूर्वाह्न। यदि आप इसे रोजाना पीते हैं और इसे चयापचय के धीमे तरफ होते हैं, तो यह आपके सिस्टम को कभी नहीं छोड़ता है- और हम उम्र के रूप में धीमे हो जाते हैं: यदि आप 35 वर्ष की उम्र में कॉफी बर्दाश्त कर सकते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप 50 वर्ष का हो सकते हैं। अंडाशय और मासिक धर्म के बीच एक महिला को इसे खत्म करने के लिए लगभग 25 प्रतिशत लंबा लगता है। 1 99 3 के एमजे अर्नुद के एक अध्ययन के मुताबिक जन्म नियंत्रण गोलियों पर एक महिला दो गुना अधिक समय लेती है। लेकिन यदि कैफीन के बिना जीवन बहुत ही उदास है, तो चाय पर विचार करें, जिसमें लगभग आधा कैफीन कॉफी है और इसके अलावा, एक पदार्थ जो तनाव प्रणाली को कम करता है। और यदि काली चाय अभी भी बहुत मजबूत है, तो हरी चाय की कैफीन की मात्रा लगभग तीसरी है।
शराब भ्रमित है। यह एक जटिल, “गन्दा” दवा है जो कई प्रणालियों पर काम करती है, जो निराशाजनक के रूप में कार्य करती है लेकिन तनाव प्रणाली को भी उत्तेजित करती है। लेकिन जब भी आपको नींद में मदद मिलती है, तब भी यह उन उत्पादों में टूट जाती है जो आपको काटने के लिए वापस आती हैं, यही कारण है कि आप कुछ घंटों बाद खराब बुझाने के साथ जाग सकते हैं। और यहां तक कि यदि आप जागते नहीं हैं, तो ईईजी उथले नींद दिखाता है। तो आप उस नाइट कैप पर पुनर्विचार करना चाहेंगे।
सोने के नजदीक बड़े भोजन से बचें- तो विशेषज्ञों से कहें, और इसलिए कहें। पाचन एक सक्रिय, गहन, गर्मी उत्पन्न करने वाली प्रक्रिया है, न कि आप नींद के करीब शुरू करना चाहते हैं। कैलोरी की खपत शरीर के तापमान को बढ़ाती है, और एक सामान्य नियम के रूप में, जो कुछ भी आपके तापमान को बढ़ाता है-जैसे इलेक्ट्रिक कंबल, एक गर्म कमरा-नींद को तोड़ सकता है, क्योंकि मुख्य शरीर के तापमान को नींद के लिए शुरू करने और बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
व्यायाम, ज़ाहिर है, तापमान को बड़े पैमाने पर बढ़ाता है, यही कारण है कि हमें शाम को इससे बचने के लिए कहा जाता है। लेकिन मुझे पता चला है कि अगर मैं अभ्यास और सोने के समय के बीच कुछ घंटे छोड़ देता हूं, तो शाम अभ्यास वास्तव में मदद कर सकता है। जब मैं सोने के कुछ घंटों के भीतर तैरता हूं, मुझे एक या दो घंटे बाद नींद की एक सुंदर लहर मिलती है-शायद उसी कारण से गर्म स्नान में मदद मिलती है, क्योंकि यह शरीर के तापमान को बढ़ाता है ताकि बाद में तेजी से गिरावट हो शरीर है कि यह सोने के लिए समय है। मेरी तैराकी अपेक्षाकृत आराम से होती है, हालांकि, और सोने के नजदीक एक कठोर एरोबिक कसरत खराब प्रभाव डाल सकता है। आपको यह पता लगाना होगा कि आपके लिए क्या काम करता है।
लेकिन घंटों के ठीक पहले घंटों में, आपको बाहर निकलने के तरीकों को खोजने की ज़रूरत है-मेरा मतलब है, सचमुच, ठंडा करना। इसका मतलब रसोईघर के लिए कोई और यात्रा नहीं है, देर रात के ईमेल या चिंता-उत्तेजक बातचीत या परियोजनाएं, शारीरिक या मानसिक, कुछ भी नहीं जो दिल को गति देता है और शरीर के तापमान को बढ़ाता है। दिन और नींद के बीच बाधा बनाने का कोई तरीका ढूंढें। बेडरूम के दरवाजे पर दिन छोड़ दो।
विशेषज्ञ हमें बताते हैं कि हमें रात की नींद की रीति-रिवाजों का अभ्यास करना चाहिए, लेकिन लोगों को जो अनचाहे गतिविधियां मिलती हैं वे वास्तव में विशेषज्ञ सलाह की तुलना में अधिक भिन्न होती हैं। बहुत से लोग बिस्तर में पढ़ते हैं या टीवी को आराम का एक आवश्यक हिस्सा देखते हैं। Insomniacs मुझे बताओ कि कंप्यूटर मैनुअल, या Emmanual कांट पढ़ने, खूबसूरती से काम करता है। मेरे लिए नहीं – मेरा दिमाग कम से कम कुछ हद तक व्यस्त होना चाहिए। न्यूयॉर्क टाइम्स अच्छी तरह से काम करता है, कभी-कभी एक उपन्यास, हालांकि कोई पृष्ठ-टर्नर्स या क्लिफ-हैंगर नहीं। और कुछ भी काम से संबंधित नहीं है।
अनचाहे करने का मेरा पसंदीदा तरीका एक डीवीडी है। हालांकि कुछ भी कार्रवाई-पैक या एड्रेनालाईन-पंपिंग नहीं है। चिकी flicks सबसे अच्छा काम करते हैं, हॉलिडे, द डेविल वायर्स प्रादा, जेन ऑस्टेन बुक क्लब जैसी चीजें- सुंदर दिखने के लिए और उनके पास खुश अंत है। एक दोस्त कसम खाता है कि वह हर रात सेक्स और सिटी के आधे घंटे के बिना सो नहीं सकती है। यात्रा वृत्तचित्र भी अच्छी तरह से काम करते हैं, मुझे अन्य स्थानों, अन्य जिंदगी, मेरे सिर के माध्यम से नृत्य के दृश्यों के साथ सोने के लिए भेजते हैं।
कई लोगों को चिंता सूची या जर्नल लेखन के साथ डिकंप्रेसिंग के तरीके के रूप में सफलता मिली है। मैं नहीं: मैं शब्दों के साथ कुछ भी नहीं करना चाहता, और कंप्यूटर से कुछ लेना नहीं चाहता। मैं पूरे दिन शब्दों के साथ काम करता हूं, मेरे पास मेरे सिर के माध्यम से पर्याप्त शब्द हैं। इसके अलावा, जब मैं लिखता हूं, मैं स्वीकार करता हूं, जीवन में लाता हूं- आखिरी बात जो मैं चिंता से करना चाहता हूं। नहीं, मुझे एक लड़की झटका दे दो।
और बाद में…
