आपको वास्तव में कितनी नींद की ज़रूरत है?

स्रोत: girl_onthe_les / फ़्लिकर

हाल ही में मैं एक दीर्घकालिक फिजिशियन सहकर्मी डैनियल क्रिप्के के प्रबंध निदेशक के लिए एक सेवानिवृत्ति समारोह में भाग लिया, जो स्क्रिप्स क्लिनिक में स्लीप सेंटर के साथ उनकी भूमिका से दूर हो रहे थे। क्रिप्के यूसीएसडी स्कूल ऑफ़ मेडीसिन में मनश्चिकित्सा विभाग में प्रोफेसर एमेरिटस भी हैं।

दान की अलविदा बात के हिस्से के रूप में, उसने हमें याद दिलाया कि वह काम उस नींद की अवधि के दौरान कर रहा था और वह नींद असाधारण जटिल और बहुआयामी है। इस ब्लॉग को केवल पाठकों को नींद की अवधारणा को पेश करने का एक तरीका के रूप में देखा जाना चाहिए, किसी व्यक्ति को वास्तव में जरूरत के मुताबिक कितना सोना चाहिए, और यह सुझाव देता है कि हम कितना सोते हैं स्वास्थ्य और मृत्यु दोनों से संबंधित है

अगर मैं वयस्कों के एक यादृच्छिक नमूने पूछना चाहता था, "कितनी देर तक आपको लगता है कि किसी को हर रात सो जाओ," ज्यादातर मामलों में जवाब, आठ घंटे होंगे।

आठ घंटे, सही या गलत?

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गलत!

दूसरा सवाल यह होगा कि "क्या नींद बहुत कम है, या बहुत ज्यादा सो रही है जो स्वास्थ्य के खतरों से जुड़ा है?" भारी प्रतिक्रिया बहुत कम होगी

बहुत कम, सही या गलत?

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फिर से गलत!

तो, ये मान्यताओं कहां से आते हैं, और उन्हें कैसे प्रबल बनाया जाता है? हम क्यों मानते हैं कि रात में कम से कम आठ घंटे नींद आना बहुत ज़रूरी है और विशेष रूप से बहुत कम सो रही हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं? एक कारण विज्ञापन है लगभग हर रात, टेलीविज़न विज्ञापनों में पर्याप्त नींद नहीं होने और इस पौराणिक, चिकित्सीय समस्या का उत्तर देने के परिणामों का प्रचार करते हैं – एक गोली लेते हैं, और यदि वह काम नहीं करता, तो दो लो!

विज्ञापन क्या नहीं कहता है कि सबसे लोकप्रिय निर्धारित नींद की गोलियों के पुरानी उपयोग के प्रभाव मृत्यु दर की वृद्धि दर और दुर्घटनाओं में उनींदापन से प्रेरित वृद्धि के साथ सहसंबद्ध होते हैं।

स्रोत: माइकल डेन / फ़्लिकर

जब कोई व्यक्ति लोगों को पूछता है कि वे कितना सोते हैं, तो वे जवाब देते हैं आमतौर पर 7 से 9 घंटे की रेंज में होते हैं। हालांकि, अगर आप वास्तव में समय की मात्रा को ट्रैक करते हैं जो लोग एक एटिगोग्राफ़ का उपयोग करते हुए सोते हैं, तो ज्यादातर लोग प्रति रात 6 1/2 और सात घंटे के बीच सोते हैं अनुसंधान प्रति रात कम से कम 8 घंटे की नींद की जरूरत का समर्थन करता है।

अब नींद एक बहुत ही जटिल समस्या है और कई प्रकार की नींद विकार हैं, जिनमें नारकीय, क्रोनिक अनिद्रा, स्लीप एपनिया, अस्वस्थ पैर सिंड्रोम (आरएलएस), क्रोनिक थकावट विकार और नार्कोलीसी सहित चिकित्सा परिणाम हैं। नींद विकारों में प्रमुख स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं हालांकि, हम यह भी समझते हैं कि कभी-कभी अनिद्रा से निपटने के लिए दवा का पुराना इस्तेमाल प्राथमिकता को हल करने की बजाय एक समस्या बनाने का एक तरीका है।

कभी-कभी अनिद्रा के उपचार में संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) और अन्य नॉन-फार्माकोलॉजिकल हस्तक्षेपों का एक संयोजन सोना दवा के इस्तेमाल से प्रभावी और संभवतः अधिक प्रभावी दिखाया गया है, (दोनों निर्धारित, और ओवर-द-काउंटर वेरिएंट)। नींद के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में विश्राम व्यायाम, उत्तेजना नियंत्रण (जैसे कि आपके बेडरूम में टीवी बाहर रखना, और नींद और सेक्स के अलावा अन्य उद्देश्यों के लिए अपने बिस्तर का उपयोग न करें), और नींद स्वच्छता शिक्षा शामिल हैं। बस एक गोली लेते हुए सीबीटी तकनीकों का उपयोग करने का लाभ यह है कि सीबीटी सोने के संभावित प्रस्तावों को प्राप्त करने में सक्षम है, और निर्भरता का कोई खतरा नहीं है कुछ स्वस्थ नींद की आदतों में शामिल हैं:

1. लंबे नल न लें, और विशेष रूप से दिन में देर न करें।

2. सुबह के समय में थोड़ी सी प्राकृतिक प्रकाश की अनुमति देना सुनिश्चित करें-यह आपकी नींद-वेक चक्र को नियंत्रित रखने में मदद करता है।

3. बिस्तर से पहले एक भारी भोजन नहीं खाएं

4. एक आरामदायक दिनचर्या बनाएं और उसे छड़ी करें

5. दिन में जल्दी व्यायाम करें।

अब अधिकांश शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि नींद की अवधि और मृत्यु दर के बीच के रिश्ते को "यू" के दाईं ओर यू-आकार की वक्र के रूप में सबसे अच्छा रूप से वर्णित किया गया है। यही है, 5 1/2 घंटे से कम नींद कुछ हद तक वृद्धि हुई मृत्यु दर के साथ जुड़ा है हालांकि, प्रति रात 9 या 10 घंटे से अधिक सोते हुए, एक स्पष्ट रूप से वृद्धि हुई मृत्यु दर के साथ जुड़ा हुआ है पाठ्यक्रम का सवाल यह है कि क्यों यह अनुमान लगाया गया है कि यदि आप बहुत बीमार हैं, तो आप बहुत अधिक सोते हैं और इससे मृत्यु दर बढ़ जाती है कहा जा रहा है, यह स्पष्ट नहीं है इसका क्या मतलब है। जबकि बड़े वयस्क रिपोर्ट करते हैं कि वे अधिक सोते हैं, यह इसलिए हो सकता है क्योंकि वे आम तौर पर उनकी नींद को मापते हैं, जब वे वास्तव में सोते हैं, न कि वे बिस्तर पर जाते हैं। पुराने वयस्कों में, कार्डियोवस्कुलर बीमारी के बढ़ते स्तर से अधिक नींद जुड़ी हुई है

स्रोत: क्लिंट गार्डनर / फ़्लिकर

यदि आपके पास नींद से संबंधित समस्याएं हैं (रात में 9 घंटे से अधिक समय तक सोते हैं, रात में 5 घंटे से कम समय सोते हैं, लंबे समय से नींद में सो रहे हैं, या सो जाने में कठिनाई हो रही है), तो अपने चिकित्सक को देखें और यदि उपयुक्त हो तो नींद चिकित्सा विशेषज्ञ

संख्या का इलाज करना

एक ही टोकन के अनुसार, अगर आप रात में छह और आधे से सात और एक साढ़े घंटे के बीच सो रहे हैं, तो एक बेड पार्टनर द्वारा नहीं बताया गया है कि आपके नींद का पैटर्न असामान्य लगता है, और:

• अधिकांश दिनों आप जागृत महसूस कर रहे हैं ताज़ा
• आप आमतौर पर दिन के दौरान नींद नहीं आते हैं
• यदि आप एक दोपहर झपकी लेते हैं, तो यह सामान्यतः 20-30 मिनट के लिए होता है
• आप जो भी काम या सेवानिवृत्ति के प्रकार की गतिविधियों को करने के लिए चुना है ध्यान केंद्रित करने और करने में सक्षम हैं।
• आप निराश नहीं हैं

फिर अपने चिकित्सक को देखने और सोने की दवा के लिए एक डॉक्टर के पर्चे की मांग / अनुरोध करने का मतलब यह हो सकता है कि आप संख्याओं का इलाज करना चाहते हैं। कोई ठोस सबूत नहीं है कि आपको रात भर आठ घंटे नींद की ज़रूरत है

तो, प्रति रात एक ठोस 6 या 7 घंटे नींद के लिए जाएं, और चिंता को रोक दें।