HIIT कसरत शारीरिक संरचना का अनुकूलन करने के लिए सबसे अच्छा तरीका हो सकता है

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण से दुबला मांसपेशियों का निर्माण और पेट की चर्बी को ट्रिम करने में मदद मिलती है।

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) पीक कार्डियोवस्कुलर फिटनेस और बर्न बॉडी फैट प्राप्त करने के लिए एक आजमाया हुआ सही तरीका है। एक संरचित HIIT कसरत के दौरान, उच्च-तीव्रता वाली “एनारोबिक” शारीरिक गतिविधि की छोटी-छोटी फटने के बाद बहुत कम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम की वसूली अवधि होती है। इस चक्र को कई बार दोहराया जाता है और उसके बाद ठंडा किया जाता है।

स्रोत: मोनिका ओल्स्ज़ुस्का / शटरस्टॉक

मेयो क्लिनिक के हालिया शोध ने उन 120 कार्डियक पुनर्वास रोगियों के परिणाम की निगरानी की, जिन्होंने एक नियंत्रण समूह की तुलना में HIIT वर्कआउट किया जो केवल अंतराल के बिना मध्यम-तीव्रता निरंतर प्रशिक्षण का प्रदर्शन करते थे। शोधकर्ताओं ने पाया कि HIIT वर्कआउट से अधिक दुबली मांसपेशियों का निर्माण होता है, शरीर की अधिक चर्बी कम होती है, और कमर के माप से लगभग एक इंच अधिक ट्रिमिंग होती है।

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इस अग्रणी अध्ययन के निष्कर्ष, “मायोकार्डिअल इन्फेक्शन के साथ आउट पेशेंट कार्डिएक रिहैबिलिटेशन पेशेंट्स में टोटल और मास पेट में भारी तीव्रता के प्रशिक्षण का प्रभाव,” इस महीने के अंत में अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के 68 वें वार्षिक वैज्ञानिक सत्र में प्रस्तुत किया जाएगा। -18, 2019) न्यू ऑरलियन्स में।

एक प्रेस विज्ञप्ति के अनुसार, हृदय रोग के इतिहास वाले रोगियों में शरीर की संरचना और वसा वितरण पर HIIT वर्कआउट के प्रभाव की जांच करने वाला यह पहला अध्ययन है।

एक अध्ययन में कहा गया है, “HIIT पर शोध की एक बड़ी मात्रा एथलीटों में कुल व्यायाम क्षमता और खेल प्रदर्शन में सुधार करने की अपनी क्षमता का प्रदर्शन करने के लिए की गई है,” अध्ययन के प्रमुख लेखक, योहान डुन ने एक बयान में कहा। “वैज्ञानिक और चिकित्सक अभी उस शक्ति को पहचानने की शुरुआत कर रहे हैं, जो HIIT नैदानिक ​​आबादी में उन रोगियों में एक दूसरे दिल के दौरे को रोकने के लिए हो सकती है, जिनके पास पहले से ही एक है।”

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डन मिनेसोटा के मेयो क्लिनिक में एक कार्डियक रिहैबिलिटेशन स्पेशलिस्ट हैं और चीन के चांग्शा के सेंट्रल साउथ यूनिवर्सिटी के जिंग्या हॉस्पिटल से भी जुड़े हुए हैं।

इस अध्ययन के पहले चरण के दौरान, मध्यम तीव्रता पर स्थिर-राज्य कार्डियो की तुलना में HIIT प्रशिक्षण के प्रभावों पर, डीयू और मेयो क्लिनिक में सहयोगियों ने दस-दर्जन स्वयंसेवकों की कार्डियो-श्वसन फिटनेस का आकलन किया। यह निर्धारित करने के बाद कि कौन से रोगी उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम में शारीरिक रूप से सक्षम थे, उन्होंने 90 लोगों को HIIT की कोशिश करने का अवसर दिया। अध्ययन में अन्य 30 लोगों को उच्च तीव्रता के फटने के बिना मध्यम-तीव्रता निरंतर प्रशिक्षण निर्धारित किया गया था। दोनों समूहों ने सप्ताह में तीन बार 12 सप्ताह तक काम किया।

HIIT समूह में वे उच्च-तीव्रता के एक मिनट के फटने के बीच वैकल्पिक होते हैं (उदाहरण के लिए, एक गति पर स्थिर साइकिल चलाना, जिसने पूर्ण वाक्यों में विलंब करना असंभव बना दिया है) जिसके बाद कम तीव्रता वाले तीन से पांच मिनट की वसूली अवधि होती है। व्यायाम (जैसे, एक गति में बाइक चलाना जहां बातचीत करना आसान था)। यह HIIT चक्र प्रत्येक कसरत सत्र के दौरान चार से आठ बार दोहराया गया था।

स्थिर-राज्य कार्डियो समूह के लोगों ने एक व्यक्ति “गोल्डीलॉक्स” परिश्रम के स्तर पर 30 मिनट की निरंतर मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का प्रदर्शन किया जो बहुत हल्का नहीं था और उस व्यक्ति के लिए बहुत जोरदार नहीं था। मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक अभ्यास के दौरान, छोटे वाक्यों में बोलना आसान होता है, लेकिन बिना सांस के एक शेक्सपियरियन सोलिलोक्वाय का पाठ करना कठिन होगा।

उल्लेखनीय रूप से, इनमें से प्रत्येक अभ्यास के 12 सप्ताह तक चलने के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि HIIT समूह में उन लोगों ने शरीर के वसा के औसतन 4 पाउंड खो दिए और लगभग 1.5 पाउंड दुबला मांसपेशियों का अधिग्रहण किया। औसतन, वे भी कमर की परिधि से लगभग एक इंच अधिक छंटनी करते थे, जो केवल मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करते थे।

दिलचस्प बात यह है कि जब केवल शरीर के वजन या मानक बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) चार्ट में परिवर्तन से ही पता चलता है, तो दोनों समूहों के बीच कोई ध्यान देने योग्य अंतर नहीं था। इसका कारण यह है कि दुबला मांसपेशियों का लाभ (जो शरीर में वसा से अधिक वजन होता है) मेट्रिक्स को फेंक दिया। सबसे महत्वपूर्ण बात, क्योंकि HIIT समूह ने अधिक पेट वसा की छंटनी की, शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि HIIT अध्ययन प्रतिभागियों ने शायद अधिक हृदय-स्वास्थ्य लाभ प्राप्त किए हैं।

“पेट के चारों ओर अधिक वसा ले जाना सबसे बड़ा जोखिम [हृदय रोग] से जुड़ा है। कुल शरीर के वजन या बीएमआई के संदर्भ में दो समूहों के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर की कमी इस तथ्य से संबंधित है कि HIIT प्रदर्शन करने वाले प्रतिभागियों ने वसा खोने के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त किया, ”डन ने कहा।

डन और सहकर्मियों द्वारा किए गए एक अन्य अध्ययन में एचआईआईटी वर्कआउट की तुलना में कार्डियक रिहैबिलिटेशन से गुजरने वाले चयापचय सिंड्रोम वाले रोगियों में मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की तुलना की गई। इस शोध से यह भी पता चला है कि HIIT ने अधिक पेट की चर्बी कम की है। लेकिन फिर से, इन निष्कर्षों को नजरअंदाज कर दिया गया हो सकता है क्योंकि शरीर के कुल वजन में कमी और बीएमआई उन लोगों के लिए तुलनीय था जिन्होंने उच्च तीव्रता वाले अंतराल के बिना निरंतर मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम किए थे।

“इन निष्कर्षों ने प्रारंभिक आउट पेशेंट कार्डियक पुनर्वास में नामांकित हार्ट अटैक के रोगियों में शरीर की संरचना में सुधार के लिए एक आवश्यक उपचार उपकरण के रूप में HIIT के उपयोग का समर्थन किया है। हमारे डेटा का सुझाव है कि, मध्यम-तीव्रता वाले निरंतर प्रशिक्षण की तुलना में, इन रोगियों में HIIT परिणामों का पर्यवेक्षण अधिक किया गया है, “डन ने निष्कर्ष निकाला। “HIIT पेट के मोटापे के रोगियों के लिए बेहतर परिणाम देने में योगदान दे सकता है जिनके हृदय जोखिम कारक या स्थापित हृदय रोग हैं।”

HIIT + HIIPA = एक जीतना उच्च तीव्रता वाला कॉम्बो

पिछले महीने, व्यायाम भौतिकविदों और सार्वजनिक स्वास्थ्य अधिवक्ताओं के एक अन्य अंतर्राष्ट्रीय संघ ने “HIIPA” नामक वर्कआउट शब्दजाल के लेक्सिकॉन में एक नया परिचय पेश किया। यह पांच-अक्षर का संक्षिप्त नाम “उच्च तीव्रता वाली आकस्मिक शारीरिक गतिविधि” है।

HIIPA उन रोज़मर्रा के विकल्पों का प्रतिनिधित्व करता है जो लोग किसी को “हफ़ और पफ” के लिए प्रेरित कर सकते हैं। 5 से 2 मिनट के लिए वह सड़क के कपड़ों में दिन-प्रतिदिन के जीवन की गतियों से गुजरता है। HIIPA में एस्केलेटर या एलेवेटर के बजाय सीढ़ियां लेना, तेज पत्ते, फावड़ा बर्फ, अपनी डेस्क से उठकर एक या दो मिनट तक नृत्य करने और रेडियो पर पसंदीदा गाना आने जैसी गतिविधियां शामिल हैं।

HIIPA को एक नाम देने के लिए प्रेरणा यह जागरूकता बढ़ाने के लिए है कि – संरचित HIIT वर्कआउट को किसी की दिनचर्या या आउटडोर व्यायाम के लिए एक हिस्सा बनाने के अलावा – हर कोई जो चलते-फिरते है, छोटी-मोटी फटने पर उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का लाभ उठा सकता है। दिन।

प्रिस्क्रिप् टिव सलाह: असफल-सबूत HIIPA आदत बनाने का एक आसान तरीका यह है कि आप अपने साथ एक सौदा करें कि आप हमेशा मेट्रो स्टेशन, ऑफिस बिल्डिंग, शॉपिंग मॉल, एयरपोर्ट … में सीढ़ियाँ चढ़ें … लेकिन अपने आप को पास दें एस्केलेटर या लिफ्ट “नीचे जा रहा है।”

अनुभवजन्य साक्ष्य के पहाड़ों के आधार पर, एक कोच के रूप में मेरी सलाह साप्ताहिक दिनचर्या की संरचना करना है जो कि लगातार मिश्रण वाले MVPA, HIIT और HIIPA के संदर्भ में है। उदाहरण के लिए, एक आदर्श दुनिया में – समय, ऊर्जा, शारीरिक क्षमता और आत्म-प्रेरणा के साथ कोई व्यक्ति मध्यम-से-जोरदार शारीरिक गतिविधि (एमवीपीए) के 30-60 मिनट एक सप्ताह में तीन दिन कर सकता है, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सप्ताह में कम से कम दो बार, और दिन भर में सचेत रूप से HIIPA के छोटे फटने की तलाश करें।

हमेशा की तरह: कृपया सामान्य ज्ञान का उपयोग करें और किसी भी नई शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से परामर्श करें या जोरदार व्यायाम आहार की शुरुआत करें – खासकर यदि आपने हाल ही में कोई उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि नहीं की है।

संदर्भ

यशोशन डन, अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के 68 वें वार्षिक वैज्ञानिक सत्र न्यू ऑरलियन्स में रविवार, 17 मार्च को मायोकार्डिअल इन्फेक्शन के साथ आउट पेशेंट कार्डिएक रिहैबिलिटेशन पेशेंट्स में टोटल एबेंस फैट मास पर हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग का प्रभाव और अध्ययन प्रस्तुत करेंगे। ।

इमैनुएल स्टामाटकिस, नाथन ए जॉनसन, लॉरेन पॉवेल, मार्क हैमर, वेगा रंगुल, एंड्रियास होल्समैन। “2018 में लघु और छिटपुट मुकाबलों शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश: नई HIIT में उच्च तीव्रता वाली आकस्मिक शारीरिक गतिविधि है?” ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन (पहली बार ऑनलाइन प्रकाशित: 20 फरवरी, 2019) डीओआई: 10.1136 / bjsports-2018-100397